Lean Body Mass und Aktivitätsebene verwenden
Einige Autoren argumentieren, dass die magere Körpermasse (dh der nicht-fettige Teil des Körpers) die primäre Determinante des Proteinbedarfs ist, und andere argumentieren, dass das Aktivitätsniveau ebenfalls berücksichtigt werden sollte. Barry Sears ("The Zone Diet") und Michael und Mary Dan Eades (" Protein Power ") sind Beispiele für Autoren, die diese beiden Faktoren in ihren Proteinempfehlungen berücksichtigen.
Schlanke Körpermasse
Magermasse ist die Menge an Körpergewicht, die nicht fett ist. Dazu gehören Knochen, Wasser, Muskeln, Organe und Gewebe. Eine schlanke Körpermasse wird als wichtig für den Stoffwechsel angesehen, da sie mehr Kalorien für Energie verbrennt als Fett.
Die Messung Ihres Körperfettanteils ist der erste Schritt zur Berechnung Ihrer fettfreien Körpermasse. Einfach, schlanke Körpermasse ist Ihr Gesamtgewicht minus Ihrem Körperfettgewicht. Es gibt verschiedene Methoden zur Berechnung von Körperfett . Der einfachste Weg ist die Verwendung einer Körperfettwaage mit bioelektrischer Impedanz. Sie können es aber auch mit Messschiebern, einem DEXA-Scan oder hydrostatischen Wägungen messen lassen.
Wenn Sie 150 Pfund wiegen und Ihr Körperfettanteil 30 Prozent beträgt, sind das 45 Pfund Fett. Ihre magere Körpermasse ist 150 minus 45, was 105 Pfund ist.
Verwenden Sie Lean Body Mass für Proteinbedürfnisse
Nach der von Sears verwendeten Formel sollten die Pfunde magerer Körpermasse je nach Aktivitätsniveau mit folgendem multipliziert werden, um den täglichen Proteinbedarf in Gramm zu erhalten:
- Sitzend: 0,5
- Leichte Aktivität (zB Gehen): 0.6
- Moderat (30 Minuten moderate bis starke Aktivität an drei Tagen pro Woche): 0.7
- Aktiv (eine Stunde Bewegung pro Tag, fünf Tage pro Woche): 0.8
- Sehr aktiv (10 Stunden Training pro Woche): 0.9
- Sportler: 1.0
Einige Experten empfehlen auch, dass übergewichtige Menschen in die nächsthöhere Kategorie gehen.
Weil jede Aktivität, die sie tun, mit zusätzlichem Gewicht ausgeführt wird, erhalten sie zusätzliche Anerkennung für ihre Aktivität.
Beispiel für die Berechnung des Proteinbedarfs
Eine Person, die 160 Pfund wiegt, hat 25 Prozent Körperfett. Diese Person hat 120 Pfund magerer Körpermasse. Wenn die Person sesshaft ist, sollte sie 60 Gramm Protein pro Tag konsumieren, da 120 mal 0,5 gleich 60 ist.
Wenn die Person mäßig aktiv ist, entspricht 120 mal 0,7 84 Gramm und so weiter. Beachten Sie, dass eine 180-Pfund-Person, die 30 Prozent Körperfett hat, auch 120 Pfund magere Körpermasse haben würde, so dass die gleichen Zahlen gelten würden.
United States Institute of Medicine Protein benötigt Schätzungen
Es stellt sich heraus, dass diese Zahlen dem normalen Weg, den minimalen Proteinbedarf für die meisten Menschen herauszufinden, ziemlich nahe kommen. Das United States Institute of Medicine verwendet eine Berechnung von 0,37 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Dies liegt zwischen dem geschätzten durchschnittlichen Bedarf von 0,33 Gramm pro Pfund Körpergewicht und der empfohlenen Tagesdosis von 0,40 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Sportler und schwer Trainierende brauchen mehr und möchten vielleicht diese Beträge verdoppeln.
Wenn Sie es einfach halten wollen, ohne Ihr mageres Körpergewicht zu kennen, können Sie stattdessen diese Figuren verwenden.
Wenn Sie Ihre fettfreie Körpermasse berechnen können, sehen Sie, was die Sears / Eades-Methode empfehlen würde, und vergleichen Sie sie mit der Standardberechnung.
> Quelle:
> Food and Nutrition Board, Institut für Medizin der Nationalen Akademien. Diätetische Referenzmengen für Energie, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fette, Fettsäuren, Cholesterin, Protein und Aminosäuren (Makronährstoffe). Die National Academies Press. 2005.