Gramm Protein in Huhn, Eiern, Bohnen und mehr
Willst du sicher sein, dass du jeden Tag genug Protein isst? Wenn Sie wissen, wie viel Protein Sie benötigen , können Sie damit beginnen, die proteinreichen Nahrungsmittel auszuwählen, die es am besten liefern. Während Sie vielleicht sofort an Huhn, Fisch und rotes Fleisch als Proteinquelle denken, können Sie auch Protein aus pflanzlichen Quellen wie Bohnen und Samen finden.
Schneller Blick auf Gramm Protein in Fleisch, Huhn und Fisch
Eine Unze Fleisch oder ohne Haut Geflügel hat etwa 7 Gramm Protein, wenn gekocht oder 6 Gramm Protein pro Unze für Portionen vor dem Kochen gewogen.
Fisch hat etwas mehr als 6 Gramm Protein pro Unze gekocht.
Die Unze-Äquivalente der Proteinnahrungsmittel sind jene, die 1 Unze des mageren Rindfleisches, des Schweinefleisches, des hautlosen Geflügels, des Fischs oder der Schalentiere am besten zusammenbringen und ungefähr 7 Gramm Protein zur Verfügung stellen. Diese beinhalten:
- 1 Ei
- 1/2 Unzen Nüsse oder Samen
- 1 EL Nussbutter
- 1/4 Tasse gekochte Bohnen, Erbsen oder Tofu
- 2 Esslöffel Hummus
Unter Berücksichtigung dieser Faustregeln wird hier ein Blick auf proteinreiche Nahrungsmittel mit den Gramm Protein in den üblichen Portionen und Maßen gegeben. Sie werden sehen, dass einige von der allgemeinen Faustregel abweichen.
Huhn und die Türkei
Huhn und Truthahn sind ausgezeichnete Quellen für mageres Eiweiß, besonders wenn Sie hautlose Portionen haben. Eine 4-Unzen Portion Huhn oder Truthahn ist etwa so groß wie ein Kartenspiel und bietet 35 Gramm Protein. Einmal gekocht, können Sie Huhn kalt oder heiß, als Teil eines Salats, auf Sandwiches, allein oder in anderen Tellern genießen. Es kann hilfreich sein, eine Liste der Protein-Gramm in verschiedenen Teilen des Huhns zu überprüfen.
- Hühnerbrust (3,5 Unzen): 30 Gramm Protein
- Hähnchenschenkel (durchschnittliche Größe): 10 Gramm Protein
- Hähnchenunterkeule: 11 Gramm Protein
- Hühnerflügel: 6 Gramm Protein
- Hühnerfleisch, gekocht (4 Unzen): 35 Gramm Protein
- Putenbrust, geröstet (4 Unzen): 34 Gramm Protein
- Putenbrust-Mittagessen Fleisch, 1 Scheibe (0,7 Unzen): 3,6 Gramm Protein
Rindfleisch
Die meisten Rindfleischstücke enthalten 7 Gramm Protein pro Unze. Sie müssen keine großen Mengen Rindfleisch oder andere proteinreiche Lebensmittel essen. Ein einfaches Viertel-Pfund-Hamburger-Pastetchen kann die meisten Ihrer Protein-Bedürfnisse für den Tag wie folgt bereitstellen:
- Die meisten Rindfleischstücke: 7 Gramm Protein pro Unze
- Hamburger Patty (4 Unzen oder 1/4 Pfund): 28 Gramm Protein
- Steak (6 Unzen): 42 Gramm Protein
Fisch
Fisch und Schalentiere sind gute Proteinquellen, auf die sich Kulturen auf der ganzen Welt für ihre Proteinaufnahme verlassen. Ölige Fische wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen liefern vorteilhafte Omega-3-Fettsäuren . Kinder und Frauen, die schwanger sind oder schwanger werden möchten, müssen jedoch aus Meeresfrüchten wählen, die weniger Quecksilber enthalten .
- Die meisten Fischfilets oder Steaks sind etwa 22 Gramm Protein für 3 1/2 Unzen (100 Gramm) gekochten Fisch oder 6 Gramm pro Unze
- Shrimp (3-Unzen Portion): 18 Gramm Protein
- Thunfisch (6 Unzen Dose): 40 Gramm Protein
Schweinefleisch
Schweinefleisch kann eine angenehme Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein und es hat ungefähr den gleichen Proteingehalt wie Rindfleisch und Geflügel. Sie werden nach schlankeren Schnitten suchen. Gehärtete Schweinefleischprodukte haben wahrscheinlich auch mehr Salz und Zucker, als Sie in Ihrer Diät wünschen können.
- Schweinekotelett (durchschnittliche Größe): 22 Gramm Protein
- Schweinelende oder Filet (4 Unzen): 29 Gramm Protein
- Schinken (3-Unzen Portion): 19 Gramm Protein
- Hackfleisch (1 Unze roh): 5 Gramm
- Hackfleisch (3 Unzen gekocht): 22 Gramm Protein
- Bacon (1 Scheibe): 3 Gramm Protein
- Kanadischer Speck oder Speck (1 Scheibe): 5 bis 6 Gramm Protein
Eier und Milchprodukte
Diese runden die tierischen Produkte ab, die reich an Proteinen sind. Sie können fettarme Milchprodukte finden, wenn Sie es vermeiden möchten. Obwohl sie nicht für eine vegane Ernährung geeignet sind, erlauben einige Vegetarier Milch und Eier und können sie als Proteinquelle nutzen.
- Ei (groß): 6 Gramm Protein
- Milch (1 Tasse): 8 Gramm Protein
- Hüttenkäse (1/2 Tasse): 15 Gramm Protein
- Joghurt (1 Tasse): normalerweise 8 bis 12 Gramm Eiweiß (Etikett beachten)
- Weichkäse wie Mozzarella, Brie, Camembert (1 Unze): 6 Gramm Protein
- Mittlerer Käse wie Cheddar, Schweizer (1 Unze): 7 oder 8 Gramm Protein
- Hartkäse wie Parmesan (1 Unze): 10 Gramm Protein
Bohnen (einschließlich Soja)
Bohnen sind eine Hauptquelle für Protein für vegane und vegetarische Ernährung . Sie sind in einigen der essentiellen Aminosäuren niedriger als tierische Proteinnahrungsmittel, aber wenn Sie eine Diät essen, die eine Vielzahl von Pflanzenquellen enthält, ist es unwahrscheinlich, dass Sie ein Defizit haben.
- Tofu (1/2 Tasse): 20 Gramm Protein
- Tofu (1 Unze): 2,3 Gramm Protein
- Sojamilch (1 Tasse): 6 bis 10 Gramm Protein
- Die meisten Bohnen wie Schwarz, Pinto, Linsen usw. (1/2 Tasse gekocht): 7 bis 10 Gramm Protein
- Sojabohnen (1/2 Tasse gekocht): 14 Gramm Protein
- Split Erbsen (1/2 Tasse gekocht): 8 Gramm Protein
Nüsse und Samen
Wie bei Bohnen sind Nüsse und Samen reich an Eiweiß und können veganen oder vegetarischen Diäten einen Schub verleihen. Beachten Sie, dass die Menge, die benötigt wird, um ein Proteinäquivalent zu liefern, für Nüsse und Samen geringer ist als für Bohnen. Zusätzlich zu Protein liefern die meisten Nüsse und Samen mehrfach ungesättigte Fette, Ballaststoffe, Mineralien (wie Magnesium und Kalzium) und Phytonährstoffe.
- Erdnussbutter (2 Esslöffel): 8 Gramm Protein
- Mandeln (1/4 Tasse): 8 Gramm Protein
- Erdnüsse (1/4 Tasse): 9 Gramm Protein
- Cashews (1/4 Tasse): 5 Gramm Protein
- Pekannüsse (1/4 Tasse): 2,5 Gramm Protein
- Sonnenblumenkerne (1/4 Tasse): 6 Gramm Protein
- Kürbiskerne (1/4 Tasse): 8 Gramm Protein
- Leinsamen (1/4 Tasse): 8 Gramm Protein
Proteinpulver
Die Menge an Protein und Kohlenhydraten in einem Proteinpulver variiert in Abhängigkeit von der Quelle des Pulvers, daher müssen Sie das Etikett lesen. Proteinpulver kann aus Molkenprotein, Ei, Soja, Reis, Erbsen und anderen Quellen hergestellt werden. Viele Arten von Proteinpulver werden an Bodybuilder und Sportler verkauft. Achten Sie darauf, die Etiketten zu überprüfen und unerwünschte Zusatzstoffe zu vermeiden.
Ein Wort von
Zu proteinreichen Nahrungsquellen gehören einige der teuersten Fleisch- und Fischstücke sowie die budgetfreundliche Auswahl an Bohnen, Hühnchen und Thunfisch in Dosen. Probieren Sie eine Vielzahl von proteinreichem Essen und entdecken Sie die vielen Möglichkeiten, wie Sie sie genießen können.
> Quellen:
> Alles über die Protein Food Group. Wählen Sie MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> USDA Nahrungsmittelzusammensetzungs-Datenbanken. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.