Die Muschel ist eine beliebte und einfache Pilates Übung. Es ist eine grundlegende Bewegung, die eine gute Einführung für Anfänger und bietet eine Grundlage für eine erweiterte Pilates-Übungen.
Die Pilates-Muschel ist sehr einfach zu machen und sobald Sie in den Rhythmus kommen, werden Sie feststellen, dass es eine großartige Ergänzung für Ihr Training ist, die Ihre Hüften, Oberschenkel und alle wichtigen Gesäßmuskeln anspricht.
Was ist die Muschel in Pilates?
Pilates Clam ist eine einfache Übung, die beginnt, die Hüften und Oberschenkel zu straffen. Es lehrt auch die Beckenstabilität, da sich das Bein nach innen und außen an der Hüfte dreht.
Diese Übung ruft Ihre tiefen sechs Hüftmuskeln auf. Diese kleineren und weniger bekannten Hüftmuskeln helfen bei der Bewegung Ihrer Beine und Hüfte, schaffen Beckenbewegungen und sind wichtig für die allgemeine Gesundheit und Integrität Ihrer Hüfte.
Clam wird Ihnen helfen, die Stärke und Flexibilität zu entwickeln, die Sie bei schwierigeren Seitenübungen benötigen. Sie werden die gleichen Fähigkeiten - Beckenstabilität, Schulterstabilität , Bauchkontrolle und Bewegung des Beines unabhängig vom Becken - benötigen, wenn Sie zu Übungen wie der Sidekick-Serie übergehen .
Wie man eine Pilates Clam macht
Sie benötigen eine Pilates-Matte oder eine feste, gepolsterte Oberfläche.
- Legen Sie sich mit geraden Hüften und Schultern auf die Seite.
- Beugen Sie Ihre Knie, so dass Ihre Oberschenkel in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem Körper sind.
- Legen Sie den Kopf auf Ihren Oberarm, wenn er über dem Kopf ausgestreckt oder gebeugt ist, je nachdem, was angenehmer ist.
- Achte darauf, dass dein Nacken lang ist, damit dein Kopf nicht nach hinten gekippt oder nach vorne geschoben wird.
- Beuge deinen Oberarm und lege deine Hand auf den Boden vor deiner Brust für zusätzliche Stabilität.
- Stapeln Sie Ihre Hüften senkrecht übereinander. Mach das gleiche mit deinen Schultern.
- Verwenden Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln , um diese Ausrichtung während der Übung beizubehalten.
- Halten Sie Ihre großen Zehen zusammen, während Sie langsam Ihr Bein in der Hüftpfanne drehen, so dass sich das obere Knie öffnet.
- Öffnen Sie das Knie nur so weit wie möglich, ohne die Ausrichtung Ihrer Hüften zu stören.
- Bringe langsam dein Knie in die Startposition zurück.
Wiederhole die Muschel 5 Mal und wechsel dann die Seite.
Wenn Sie komfortabel sind
Wie bereits erwähnt, ist die Muschel die Grundlage für andere Pilates-Übungen, bei denen Sie auf Ihrer Seite liegen. Das perfekte Gleichgewicht zu finden, um den Körper in Einklang zu bringen, ist der Schlüssel und es ist wichtig, die Muschel so oft wie möglich zu üben.
Wenn Sie mit der Muschel Ihre Komfortzone finden, können Sie beginnen, darauf aufzubauen.
Ein Atmungsmuster
Beginnen Sie, indem Sie Ihrer Muschelroutine ein Atemmuster hinzufügen. Folge deinem Atem und öffne deine Knie, wenn du ausatmest und schließe sie, wenn du einatmest.
Halten Sie den Atem langsam und gleichmäßig und folgen Sie diesem Muster mit einem sanften Rhythmus.
Die Clam Squeeze und Reverse Clam
Diese Übungen sind ähnlich wie die Muschel. Anstatt dein Knie zu heben, wirst du deine Knie zusammenhalten.
Für den Clam Squeeze:
- Legen Sie sich in die gleiche Position wie die Muschel und legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie.
- Wenn Sie langsam ausatmen, drücken Sie das Kissen vorsichtig mit den Knien zusammen.
- Wenn Sie einatmen, lassen Sie das Kissen los.
Wiederholen Sie dies 5 mal, dann wechseln Sie die Seiten.
Für die umgekehrte Muschel
- Liege in derselben Position wie die Muschel.
- Halten Sie Ihre Knie zusammen und heben Sie Ihr Schienbein und Ihren Fuß langsam nach oben (Ihre "Muschel" ist nach hinten offen), während Sie ausatmen.
- Beim Einatmen senken Sie langsam Ihr Schienbein und Ihren Fuß.
Wiederholen Sie dies 5 mal, dann wechseln Sie die Seiten.
Die hohe Muschel
Die Muschel und hohe Muschel beginnen beide Pilates-Übungen. Sobald Sie mit der Muschel vertraut sind, werden Sie sich auf die hohe Muschel begeben wollen . Der Unterschied ist nicht signifikant und Sie werden feststellen, dass es auch ein großartiges Training für Ihre Oberschenkel ist.