Nehmen Ihre Hüftbeuger Ihre Bauchmuskelübungen auf?
Wenn Sie Pilates- Kurse oder Fitnesskurse besuchen, hören Sie vielleicht den Satz: "Bleiben Sie aus Ihren Hüftbeuger." Was bedeutet das? Und kannst du es tun?
Was sind die Hüftbeuger und was machen sie?
Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln, die den Oberschenkel und Rumpf des Körpers näher zusammenbringen. Sie verwenden Ihre Hüftbeuger bei vielen täglichen Aktivitäten wie Gehen, Steigen und Bücken.
Technisch gesehen sind die Hüftflexoren Iliacus, Psoas major , Pectineus, Rectus femoris und Sartorius. Natürlich brauchen wir unsere Hüftbeuger. Aber wir brauchen sie normalerweise nicht so sehr, wie wir sie in Ab-Übungen verwenden .
Hüftbeuger übernehmen Ab Workouts, wenn Sie nicht vorsichtig sind
Hier ist das Problem: Wenn wir uns auf die Bauchmuskeln konzentrieren, wie wir es bei Pilates tun, machen wir Übungen, die den Abstand zwischen Oberschenkel und Rumpf verringern - denken Sie an Sit-Ups, Roll-Ups und Beinlifts . Die Hüftbeuger sind eine starke Gruppe von Muskeln, und sie versuchen zu übernehmen. Am Ende arbeiten wir mehr an unseren Hüftbeugern als an unseren Bauchmuskeln! Dies ist eine der Möglichkeiten, wie Sie 500 Sit-ups tun können und nicht eine einzige von ihnen wirklich Ihre abs abstimmen.
Sie kennen die Art von Sit-Ups, bei denen Sie Ihre Füße unter etwas halten, was sie hält und eine ganze Reihe von Sit-Ups mit einem fast flachen Rücken macht? Erraten Sie, was? Meist Hüftbeuger. Pilates-Menschen laufen das gleiche Risiko mit den vielen Flexionsübungen (Vorwärtsbeugen), die wir machen.
Wie verliere ich meine Hüftbeuger?
Die Antwort ist nicht einfach. Viele von uns müssen ständig an der Hüftbeugerform arbeiten. Zum einen können Sie die Hüftflexoren nicht wirklich aus den meisten Bauchmuskelübungen herauslassen. Sie sind immer noch ein wichtiger Teil des Bildes. Die Idee ist, die Bauchmuskeln so weit wie möglich einzubeziehen und zu verhindern, dass die Hüftbeuger die Kontrolle übernehmen.
Unsere erste Verteidigungslinie ist immer Bewusstsein. Wenn Sie Pilates oder andere gezielte Arbeiten ausführen, sollten Sie Ihre Bauchmuskeln beachten. Fangen Sie an, selbst herauszufinden, was sich wie Bauchmuskeln anfühlt und was sich wie Hüftbeuger anfühlt. Es kann helfen, sich mit den Bauchmuskeln und ihren Funktionen vertraut zu machen. Arbeiten Sie auch mit dem Bewusstsein, wie über das Einschlagen des Beckens die Hüftbeuger ins Spiel gebracht werden können.
Zeichen für starke Hüftbeuger und schwache Bauchmuskeln
Rückenschmerzen und Schmerzen in der Leistengegend können Anzeichen dafür sein, dass Sie in den Bauchmuskeln schwach sind und Ihre Hüftbeuger zu stark beanspruchen. Ein weiterer Hinweis ist, dass Sie Ihre Füße und Beine nicht halten können, wenn Sie sich aufsetzen oder aufrollen. Siehst du die Logik in diesem? Was hier passiert ist, dass die Bauchmuskeln nicht stark genug sind, um ihre Kontraktion zu machen, aber wir haben dem Körper gesagt, dass Rumpf und Oberschenkel enger zusammenrücken sollen, damit die Hüftbeuger übernehmen und die Füße hoch fliegen . (Enge Hamstrings spielen auch eine Rolle)
Die andere Seite der Hüftbeugung ist eine Hüftextension. Es ist wichtig, dass die Muskeln der Hüftflexion und Hüftextension ausgewogen zusammenwirken und viele von uns schwache Hüftstrecker haben.
4 Pilates-Übungen zur Steigerung der Wahrnehmung und Balance Ab und Hip Flexor Verwendung
Diese grundlegenden Pilates-Übungen können helfen, das Bewusstsein zu steigern und die Grundlage für Bauchmuskelkraft und Körpermechanik zu legen, die den Gebrauch von Bauch- und Hüftbeuger ausgleichen:
- Kniefalten: In Kniefalten verwenden wir die Bauchmuskeln , um das Becken zu stabilisieren, so dass wir die Feinheiten der Hüftbeuger bei der Arbeit spüren können. In den Kniefalten versuchen wir auch, unsere großen Muskeln, wie den Quadrizeps des Oberschenkels, so weit wie möglich aus der Übung herauszuhalten.
- Chest Lift : Chest Lift greift alle Bauchmuskeln an, aber es fühlt sich eher wie eine obere Bauchmuskelübung an. Wir stabilisieren das Becken in einer neutralen Position und bewegen nur den Oberkörper isoliert. Ihre Hüften und Beine sollten ruhig bleiben und nicht greifen. Wenn die Hüftbeuger beginnen, sich zu sehr zu bewegen, haben Sie vielleicht das Gefühl, dass Ihre Knie in Richtung Brustkorb ziehen oder in der Leistengegend und im Oberschenkel angespannt sind.
- Unterstützte Rollback : Diese Übung lädt eine tiefe Bauchschaufel ein. Richtig, da spürst du diese Bauchmuskeln. Wenn Sie anfangen, sich zurückzudrehen, können Sie einen Punkt spüren, an dem die Hüftbeuger die Bewegung ergreifen wollen. Sie können das an der Falte Ihres Oberschenkels fühlen. Wenn Sie nach unten rollen, müssen sich die Hüftbeuger etwas stabilisieren, aber versuchen Sie, sich auf das Abrollen und die Kontrolle der Bauchmuskeln zu konzentrieren. Denken Sie daran, etwas Abstand zwischen der Oberseite des Oberschenkels und der unteren Bauchmuskeln zu bekommen.
- The Hundred Modified : Die ganzen hundert Aufrufe, die Beine zu verlängern. Die Hüftbeuger sehen das oft als einen Aufruf zur Überreaktion. Arbeite mit den Hundert in einer modifizierten Position mit gebeugten Knien und Füßen flach auf dem Boden oder Beinen in der Tischplatte . Auf diese Weise können Sie sich auf die Bauchmuskeln konzentrieren.
Während Sie daran arbeiten, Ihr Bewusstsein für die Beziehung zwischen den Bauchmuskeln und den Hüftflexoren zu verbessern, werden Sie entdecken, dass Reziprozität in Bezug auf eine Gruppe von Muskeln besteht, die den Rumpf oder das Becken stabilisieren, während sich die anderen bewegen. Was wir erreichen wollen, ist ein muskuläres Gleichgewicht, bessere Funktionalität und letztlich mehr Auswahlmöglichkeiten, wie wir uns bewegen.