Die einzelne gestreckte Beinstreckung ist eine intermediäre Pilates-Mattenübung, die die Bauch-Ausdauer herausfordert und die Rückseite der Beine dehnt. Dies ist eine andere Übung als Single Leg Stretch .
Zu den Modifikationen für diese Übung gehört, den Kopf nach unten zu lassen, die Knie leicht zu beugen und den Abstand zwischen den Beinen zu vergrößern oder zu verkleinern.
Schwierigkeitsgrad: Durchschnitt
Benötigte Zeit: 5 Minuten
Dies ist eine Übung ohne Körpergewicht. Sie brauchen nur eine Trainingsmatte. Sie können es zu Hause, in einem Pilates-Studio oder im Fitnessstudio spielen.
Wie man die einzelne gerade Bein-Ausdehnung durchführt
- Beginne damit, flach auf der Matte zu liegen, aber deine Beine sind zur Decke hin verlängert. Beine und Fersen sind zusammen in Pilates-Haltung , leicht nach außen von den Hüften gedreht.
- Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und krümmen Sie Ihr Kinn und Ihren Oberkörper von der Matte. Die Spitzen der Schulterblätter berühren die Matte. Sie werden diesen Oberkörperauftrieb während der gesamten Übung beibehalten. Es wird von den Bauchmuskeln unterstützt, nicht durch die Belastung des Rückens oder des Halses. Chest Lift ist eine gute Übung für diesen Schritt.
- Fassen Sie Ihren rechten Knöchel oder unterhalb des Knies, wenn Sie enge Kniesehnen haben. Strecken Sie Ihr linkes Bein in einem Winkel von 45 Grad.
- Sie können den Winkel des ausgestreckten Beins anpassen, um die Übung mehr oder weniger schwierig zu machen. Je niedriger das Bein, desto härter müssen die Bauchmuskeln arbeiten, um die Ausrichtung zu erhalten.
- Einatmen : Ziehen Sie vorsichtig das rechte Bein zu sich hin. Pulse das Bein zweimal zu dir hin, was deine Dehnung erhöht.
- Wechseln Sie die Beine schnell.
- Ausatmen : Ziehen Sie Ihr linkes Bein zu sich hin. Pulse das Bein zweimal zu dir hin, was deine Dehnung erhöht.
- Wechseln Sie die Beine schnell.
- Wiederholen Sie 6 bis 10 mal.
- Wenn Sie anfangen, eine Belastung in Ihrem Hals zu fühlen, ist es Zeit, sich auszuruhen und dann wieder zu beginnen.
Tipps
- Sie können die einzelne gestreckte Beinstreckung verändern, indem Sie den Kopf nach unten halten und / oder die Knie leicht beugen.
- Wenn Sie sich entscheiden, die Schwierigkeit zu erhöhen, indem Sie das ausgestreckte Bein senken, müssen Sie in der Lage sein, Ihre Bauchmuskeln zu benutzen, um Ihren unteren Rücken davon abzuhalten, von der Matte aufzuspringen.
- Versuchen Sie, mit dem Atem und dem Wechseln der Beine einen angenehmen, geschmeidigen Rhythmus zu bekommen.
- In einer tiefen Schaufel wie dieser möchten Sie tief in Ihren Rücken und Ihre Seiten atmen.
- Die Übung, Schwimmen , bietet eine gute Gegen Dehnung für die einzelnen geraden Bein Strecken.
Muskeln gezielt
Diese Übung dehnt die Oberschenkelmuskulatur der Oberschenkel. Sie können auch eine Dehnung im oberen Rücken fühlen. Es fordert die Bauchmuskeln heraus, da sie sich zusammenziehen, um die Körperposition während der Dehnung und der Scherenbewegung aufrechtzuerhalten, wenn Sie die Beine wechseln. Diese Übung wird Sie auch darin trainieren, Ihren Kern zu kontrollieren und Bewegung und Atmung zu koordinieren.
Die Hamstrings bekommen ein Training von Laufen und Laufen, und so Stretching sie ist üblich bei Menschen, die diese Cardio-Aktivitäten genießen.