Du isst vielleicht mehr als du denkst
Wie viel Getreide sollte eine Person essen? Wenn Sie verschiedene Leute fragen, erhalten Sie unterschiedliche Ratschläge. (Bei Getreide-basierten Lebensmitteln meinen wir Getreide, Reis, Gerste usw. und alles, was mit Mehl oder Maismehl gebacken wird, einschließlich Brot, Cracker, Kuchen usw.)
Es gibt viele Leute, die denken, dass die Menge der Körner, die wir essen sollten, "Null" ist, und sie machen einige überzeugende Argumente für diese Perspektive.
Einige Menschen, die nur Spuren von Getreide essen essen, finden ihre Gesundheit stark verbessert, nachdem sie die Änderung vorgenommen haben.
Ein verwandtes Problem ist, dass die Menschen variieren, wie viel Kohlenhydrate sie vertragen können. Menschen, die eine kohlenhydratarme Ernährung für ihr Gewicht oder ihre Gesundheit befolgen, sollten die stärkehaltigen Nahrungsmittel, die sie essen, minimieren. Dieser Artikel richtet sich an Personen, die kleinere Änderungen in ihrer Ernährung vornehmen möchten und eine Anleitung dazu benötigen.
Der erste Schritt ist einfach, auf die Menge an Getreide-basierten Lebensmitteln zu achten, die Sie gerade essen. Die meisten Menschen essen mehr als die allgemein empfohlenen Mengen an stärkehaltigen Lebensmitteln, vor allem, weil Portionsgrößen oft größer als empfohlen sind. Zum Beispiel, was früher als "eine Scheibe Brot" angesehen wurde, sieht jetzt klein aus, da die Laibwannen im Laufe der Jahre größer geworden sind. Ebenso essen Menschen nur selten die halbe Tasse Reis oder Haferflocken, die als eine Portion gilt.
Wie viel Getreide zu essen?
Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2010 wird einer 35-jährigen Frau empfohlen, sechs Unzen Äquivalente Getreide pro Tag zu essen, von denen mindestens drei Vollkornprodukte sein sollten.
Wie viel ist eine "Unze Äquivalent" von einem Getreide-basierte Lebensmittel? Hier sind einige Beispiele:
- 1 normalgroßes Stück Brot (jetzt manchmal als "klein" bezeichnet)
- 1/2 Tasse Reis oder Nudeln (nimm einen Messbecher und sieh dir an, wie viel das wirklich ist)
- 1/2 Tasse gekochter Haferflocken
- 1/2 von einem Keks
- 1/4 eines großen Bagels
- 1/3 eines großen Muffin
Diese Tabelle zeigt mehr Getreide Portionsgrößen, Plus Unzen Äquivalente (klicken Sie auf die blauen Pluszeichen).
Dies bedeutet, dass die 35-jährige Frau im Laufe des Tages eine halbe Tasse Haferflocken, ein Sandwich auf normalgroßem Vollkornbrot und eine Tasse Pasta (oder eine Scheibe Pizza) essen konnte eine Portion übrig für einen Snack von ein paar Crackern oder Popcorn. Wenn Sie dazu neigen, mehr zu essen, ist ein Zurückschneiden auf diesen Punkt ein guter Anfang und könnte zu guten Ergebnissen führen.
Denken Sie auch daran, dass Lebensmittel wie Kuchen, Kekse und andere süße Lebensmittel, die mit Mehl hergestellt werden, neben den zugesetzten Zuckermengen als Getreideportionen gelten, die ebenfalls begrenzt sein sollten.
So viel wie möglich, essen Sie Ihre Körner ganz
In diesem Fall meinen wir Körner, die wirklich "ganz" sind, dh nicht in Mehl zermahlen oder zu Flocken verarbeitet werden. Je mehr das Korn gemahlen und / oder bearbeitet wird, desto mehr wirkt es wie ein raffiniertes Getreide oder einfach nur Zucker im Körper.
Warum essen wir so viel Getreide-basierte Lebensmittel?
Ein Teil des Problems, dem wir begegnen, ist, dass Menschen gelehrt wurden, dass Kohlenhydrate gut und Fette schlecht sind.
Mit der Einführung der Ernährungspyramide des US-Landwirtschaftsministeriums vor etwa 30 Jahren begann der Verbrauch von Weizen zu steigen. Da Getreide die Basis dieser Pyramide war, wurden sie von vielen Menschen fast als "freie Lebensmittel" betrachtet. Außerdem werden Körner oft als Synonyme für "gesund" angesehen. ("Hungrig zwischen den Mahlzeiten? Haben Sie einen großen Bagel mit einer fettarmen Brotaufstrich.") Jetzt sehen wir, dass dieser Ansatz negative Auswirkungen für viele Menschen hatte, da Stärken sehr schnell in Zucker in unseren Körpern brechen.
Es stellt sich übrigens heraus, dass diese "gesunden Körner" überhaupt nicht sehr nährstoffreich sind, da Stärke meist leere Kalorien ist, es sei denn, das Produkt ist mit zusätzlichen Vitaminen angereichert.
Die Keime und die Kleie (die zu "weißen" oder raffinierten Versionen des Getreides abgezogen werden) sind dort, wo die Fasern und Nährstoffe am häufigsten gefunden werden können. Getreide wird jedoch leicht gelagert und transportiert, und die Menschen verlassen sich darauf, dass sie sich sowohl als preiswerte Kalorienquelle als auch als einfaches Fastfood eignen.
Was sollten wir stattdessen essen?
Die entscheidende Frage lautet: "Was sollen wir stattdessen essen?" Die Antwort ist, mehr nicht-stärkehaltige Gemüse, etwas Frucht und Nahrungsmittel zu enthalten, die in den Proteinen und in den Fetten höher sind. Im Beispiel des großen Bagels, der aus vier Portionen besteht, wären ein paar Vollkorncracker mit Erdnussbutter oder einige Nüsse oder Gemüse mit Dip als Snack ein guter Ersatz.
Überlegen Sie nach einer ein- bis zweiwöchigen Anpassungsphase, wie sich der Verzicht auf kohlenhydratreiche Nahrungsmittel auf Sie ausgewirkt hat. Wenn abnehmende Zucker und Stärken eine gute Wirkung hatten (zum Beispiel auf Ihren Blutdruck, Blutzucker oder wie Sie sich fühlen), sollten Sie weiter experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Quellen:
USDA. "Choose My Plate" -Website, basierend auf den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010.
USDA Economic Research Service. "Die Rolle von Weizen in der US-Diät hat sich über die Jahrzehnte verändert". 2009.