Die Gesäßmuskeln, oder Po-Muskeln, sind für mehr als halten Sie Ihre Hosen oder einen Partner zu gewinnen. Das Gesäß besteht aus drei zusammenarbeitenden Muskeln: dem M. gluteus maximum, dem M. gluteus medial und dem M. gluteus minimus.
Die Gesäßmuskeln bilden das zentrale Stück der wichtigen "hinteren Kette", zu der auch die hinteren Oberschenkelmuskeln, die unteren Rückenmuskeln und die anderen Muskeln der hinteren Körperseite gehören.
Diese harmonisch arbeitenden hinteren Muskelketten helfen dabei, eine gesunde, aufrechte Haltung zu bewahren und sind dabei, den Körper sowohl statisch (in einer Position) als auch dynamisch (mehrere Bewegungsebenen) zu balancieren. Darüber hinaus ist ein starkes Hinterteil wichtig, um einen gesunden, schmerzfreien unteren Rücken zu erhalten.
Anleitung
Eine einfache, aber effektive Übung zur gleichzeitigen Kräftigung und Kräftigung der Po-Muskulatur und zur Verbesserung des Gleichgewichts ist das Kettlebell One Leg Deadlift.
- Stellen Sie eine Kettlebell auf den Boden vor Ihnen
- Stellen Sie sich auf ein Bein, wobei das Standbein gerade ist (keine Biegung im Knie) und das andere Bein so gebogen ist, dass der Fuß vom Boden absteht; Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während der Übung beginnen, das Gleichgewicht zu verlieren, berühren Sie einfach das frei schwebende Bein leicht auf dem Boden, um das Gleichgewicht wiederzufinden
- Mit deinen Händen, die vor dir herunterhängen, falte an der Taille, indem du mit deinen Hüften nach hinten schiebst (als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest) und deinem Oberkörper erlauben, sich vorwärts zu bewegen
- Halten Sie das Stützbein gerade oder lassen Sie es leicht bis zum Knie beugen
- Falte weiter nach vorne, bis deine Finger den Kettlebell-Griff erreichen, dann greife den Griff, indem du deine Finger darum wickelst
- Vervollständigen Sie die Bewegung, indem Sie mit den Muskeln der Rückseite Ihres Körpers ziehen - den Oberschenkelmuskeln und den Po-Muskeln
- Das Kreuzheben mit einem Bein ist abgeschlossen, wenn der Körper vollständig aufrecht steht und das Stützbein vollständig gestreckt ist. Stellen Sie sicher, dass Sie die gesamte Bewegungsfreiheit vollenden, indem Sie Ihre Hüften am oberen Ende der Bewegung nach vorne drücken, so dass Ihre Po-Muskeln fest sind
- Machen Sie eine kleine Pause, um sicherzustellen, dass Sie die volle Kontrolle über Ihr Gleichgewicht haben, und senken Sie dann den KB zurück auf den Boden unter Kontrolle
Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen pro Bein mit einer leichten bis mäßigen Belastung und erhöhen Sie dann schrittweise die Anzahl der Sätze.
Tipps
Eine gute Faustregel ist, fünf Sätze mit je fünf Wiederholungen pro Bein in dieser Übung durchzuführen, dann zu einer etwas schwereren Kettlebell zu kommen und den Vorgang zu wiederholen.
Eine andere Möglichkeit, den Leg Deadlift zu üben, besteht darin, zwei Kettlebells anstelle von einem zu verwenden. Dies erhöht die Gesamtlast, die Sie heben, also stellen Sie sicher, dass Sie mit einer einzelnen Kettlebell zuerst sicher und kompetent sind, bevor Sie zum Doppelkettlebell-Kreuzheben mit einem Bein übergehen.
Eine weitere Möglichkeit, die Herausforderung zu erhöhen, ohne die Belastung zu erhöhen, besteht darin, das Kreuzheben mit einem Bein mit geschlossenen Augen auszuführen. Indem du deine Augen schließt, entfernst du den visuellen Input und lässt die Muskeln härter arbeiten, um dich im Gleichgewicht zu halten.
Einbeinige Übungen, wie das Kreuzheben mit einem Bein, erhöhen die Aktivierung des Gesäßes aufgrund der erhöhten Balance-Anforderung, wenn man auf einem Bein statt auf zwei steht.
Mit dem verbesserten Gleichgewicht, das durch die regelmäßige Übung des 1-Bein-Kreuzhebens entwickelt wird, werden Sie nicht nur Ihren Gesäßmuskel straffen und stärken, sondern auch die allgemeine Athletik und die Bewegungsfreiheit bei täglichen Aktivitäten steigern.