Eine der billigsten, einfachsten und effektivsten Methoden, um eine Trainingsroutine zu beginnen, besteht darin, einfach die Schuhe zu schnüren, nach draußen zu gehen und mit dem Laufen oder Joggen zu beginnen. Und während eine grundlegende, 30-minütige Outdoor-Cardio-Sitzung nichts zu verspotten ist, fehlen ein paar der Richtlinien für körperliche Aktivität, die vom American College of Sports Medicine vorgeschlagen wurden. Es beinhaltet nämlich keine Kraftübungen für die Muskelgesundheit oder neuromotorische Übungen, die das Gleichgewicht und die Koordination verbessern.
Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihren Spaziergang oder Lauf nicht aufgeben müssen, um Ihr Training zu einem Ganzkörper-Fett-Blaster zu machen, der alle Kisten kontrolliert. Wenn Sie Ihr Training nur um 10 Minuten verlängern, können Sie ein wenig von allem in Ihre Routine integrieren - Gehen oder Joggen für Herz-Kreislauf-Gesundheit, Krafttraining für die Muskelgesundheit und einige Balance-Trainingseinheiten, um Koordination und Stabilität zu verbessern. Alles, was Sie tun müssen, ist das folgende Training.
Rate der wahrgenommenen Anstrengung verwenden, um Trainingsintensität zu messen
Verwenden Sie bei dieser Routine die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE), um die Intensität zu steuern. RPE ist eine selbstberichtete 10-Punkte-Skala, die darauf basiert, wie Sie sich während des Trainings fühlen. Ein RPE von 1 ist gleichbedeutend mit stillem Sitzen - im Wesentlichen keine Anstrengung -, während ein RPE von 10 dem Äquivalenzsprint entspricht - ein Maß an Anstrengung, das Sie unmöglich länger als 10 bis 15 Sekunden aufrechterhalten könnten.
Wenn Sie die linke und die rechte Seite der Skala als Richtwerte verwenden, liegen die meisten Übungen für Intensität zwischen 5 und 9.
Die Schönheit von RPE ist, dass Sie es auf jede Aktivität anwenden können, die Sie ausführen, so dass es unabhängig davon gilt, ob Sie gehen, Radfahren, Laufen oder Schwimmen. Für den Zweck dieses Plans werden RPE-Vorschläge bereitgestellt, und Sie können sie auf alle Aktivitäten anwenden, die Sie ausführen, sei es Laufen, Laufen oder Radfahren.
Dein Ganzkörper-Outdoor-Trainingsplan
Sie können diese Routine überall dort ausführen, wo Sie normalerweise laufen oder rennen, aber wenn Sie Zugang zu einem Fit Trail oder Park haben, werden einige dieser Übungen einfacher durchzuführen sein.
Benötigte Zeit : 40 Minuten
- 8-Minuten-Cardio-Aufwärmen: Laufen oder joggen Sie acht Minuten lang, beginnend mit einem RPE von 4, und steigern Sie Ihre Intensität schrittweise, so dass Sie am Ende des Aufwärmens ein RPE von 6 erreichen.
- 1-Minuten Ausfallschritte: Stoppen Sie wo immer Sie sind und führen Sie 60 Sekunden abwechselnd Ausfallschritte durch.
- 3 Minuten Cardio: Laufen oder joggen Sie für 3 Minuten bei einem RPE von 7.
- 1-Minuten-Wand-Liegestütze: Stoppen und 60 Sekunden Wand-Liegestütze mit einer beliebigen Oberfläche, ob eine Wand, ein Baum oder eine Bank.
- 1-Minuten-Cardio: Laufen oder joggen Sie 60 Sekunden lang mit einem RPE von 8 - Sie sollten in diesem Intervall hart arbeiten.
- 1-Minuten Kniebeugen: Stoppen und 60 Sekunden Kniebeugen mit einem Fuß auf einer erhöhten Oberfläche ausführen, wie ein Bordstein oder eine Stufe auf einem Spielfeld oder sogar ein Stein oder Stumpf - nach den ersten 30 Sekunden wechseln, welches Bein gestaffelt ist.
- 1-Minuten-Cardio: Laufen oder joggen Sie 60 Sekunden lang bei einem RPE von 8.
- 1 Minute modifizierte Klimmzüge: Stoppen Sie, wenn Sie zu einer niedrigen Stange (wie eine niedrige Kletterstange in einem Park) oder einem niedrigen (aber robusten) Ast auf einem Baum kommen. Verwenden Sie die Leiste oder Verzweigung, um 60 Sekunden geänderte Klimmzüge auszuführen.
- 1-Minuten-Cardio: Laufen oder joggen Sie 60 Sekunden lang bei einem RPE von 8.
- 1-Minuten-Trizeps-Dips: Halten Sie 60 Sekunden lang Stuhl-Dips an, indem Sie eine Bank, einen Tisch oder eine Stange als Stütze benutzen. Wenn Sie keinen Zugang zu einer erhöhten Oberfläche haben, können Sie diese auf dem Boden ausführen.
- 5 Minuten Cardio: Walk oder joggen für fünf Minuten bei einem RPE von 6. Dies sollte eine "moderate Intensität", bequeme Geschwindigkeit, die Sie beibehalten können.
- 1-Minuten-Planke: Stoppen und eine 60-Sekunden-Planke durchführen.
- 3 Minuten Cardiotraining: Laufen oder joggen Sie drei Minuten lang bei einem RPE von 7. Das sollte ein schwierigeres Tempo sein - Sie könnten zwar das Tempo für eine Weile halten, aber es erfordert mehr Anstrengung, um es zu halten.
- 1-Minuten-Laterale: Stoppen Sie und führen Sie 60 Sekunden der seitlichen Ausfallschritte, Seitenwechsel nach 30 Sekunden.
- 1-Minuten-Cardio: Laufen oder joggen Sie 60 Sekunden lang bei einem RPE von 8.
- 1-Minuten-Beweglichkeitsübung: Stoppt und führt 60 Sekunden von Side-to-Side-Skatern aus.
- 1-Minuten-Cardio: Laufen oder joggen Sie 60 Sekunden lang mit einem RPE 8.
- 1-Minuten-Stehkern: Führen Sie 60-Sekunden-Knieschmerz-Märsche abwechselnd von Seite zu Seite durch.
- 1-Minuten-Cardio: Laufen oder joggen Sie 60 Sekunden lang bei einem RPE von 7.
- 1-Minuten-Drehseitenplanke: Führen Sie eine Standardplanke aus, aber verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite, um sich in eine Seitenplanke zu drehen, drehen Sie zurück zur Mitte und drehen Sie sie dann auf die gegenüberliegende Seite - 60 Sekunden lang weiterfahren
- 5 Minuten Cardio: Abkühlen Sie für fünf Minuten, beginnend bei einem RPE von 6 und allmählich abnehmende Intensität zu einem RPE von 4.
Einfach so, du hast deinen Standard Walk oder Jogging gemacht und ihn in eine Ganzkörperroutine verwandelt! Um das Rätselraten aus dem Programm zu lösen, solltest du das Workout in eine App mit einem Timer eingeben, damit du auf dem richtigen Weg bleibst. Sekunden ist eine Version, die für iOS und Android verfügbar ist.