Testen Sie Ihre Oberkörper Fitness mit dem Push-Up-Test

Die Push-up-Fitness-Bewertung ist eine einfache Möglichkeit, Ihren Trainingsfortschritt zu verfolgen

Push-Ups sind nicht nur ein guter Weg, um Kraft und Ausdauer des Oberkörpers aufzubauen, sondern sie sind auch eine gute Möglichkeit, die Muskelkraft und Ausdauer deines Oberkörpers zu testen.

Der Push-up-Test ist ein grundlegender Fitnesstest, der von Trainern, Trainern und Sportlern verwendet wird, um die Fitness des Oberkörpers zu beurteilen und Fortschritte beim Kraft- und Fitnesstraining zu überwachen. Dieser einfache Test hilft Ihnen, Ihre eigene muskuläre Ausdauer des Körpers mit anderen Ihres Alters und Geschlechts zu vergleichen und Ihr Fitnessprogramm mit der Zeit zu verfolgen.

Warum sich Gedanken über die Kraft und Ausdauer des Oberkörpers machen?

Stärke und Ausdauer in den Muskeln des Oberkörpers , insbesondere der Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf ist ein guter Indikator für die allgemeine Fitness. Diese einfache Übung beansprucht Muskeln im ganzen Körper - von Kopf bis Fuß - um eine starre Position zu halten. Die Kraft und Ausdauer des Oberkörpers ist essentiell für Sportler wie Schwimmer, Kletterer oder Golfer, die Kraft und Kraft von ihren Armen und Schultern verlangen, um gute Leistungen zu erbringen und Verletzungen zu vermeiden. Aber auch ein kräftiger Oberkörper ist wichtig für alle, die alltägliche Bewegungen wie das Tragen von Gepäck oder das Abholen von Kindern mit Leichtigkeit und ohne Verletzungsgefahr durchführen wollen.

Primäre Muskeln, die während des Liegestützes benutzt werden

• Schultern (anteriore und mediale Deltoide)
• Brust (Brustmuskeln)
• Rückseite des Oberarms (Trizeps)

Wie man den Push-Up-Test durchführt

Während Sie Liegestütze machen, heben Sie fast 75% Ihres gesamten Körpergewichts an.

Mit einer modifizierten Liegestützposition wird diese Menge auf etwa 60% des gesamten Körpergewichts reduziert.

Der Standard-Push-Up-Test

• Führen Sie eine kurze Aufwärmphase durch, bevor Sie Fitness-Tests durchführen.
• Beginnen Sie in einer Liegestütz-Position an Händen und Zehen, die Hände schulterbreit auseinander und die Ellenbogen vollständig ausgestreckt.
• Während Sie eine gerade Linie von den Zehen zu den Hüften und zu den Schultern halten, senken Sie Ihren Oberkörper, sodass sich Ihre Ellbogen um 90 Grad biegen.

• Zurück in die Startposition drücken.
• Das ist eine Wiederholung.
• Fahren Sie mit diesem Formular fort und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch, ohne dabei die Form zu verlieren.
• Notieren Sie die Gesamtzahl der abgeschlossenen Liegestütze.

Modifizierter Push-Up-Test
Eine modifizierte Version des Tests wird für Frauen verwendet, die eine geringere relative Kraft im Oberkörper haben als Männer. Der Test wird auf die gleiche Weise wie oben durchgeführt, verwendet jedoch eine modifizierte "auf dem Knie" -Push-up-Position.

• Führen Sie eine kurze Aufwärmphase durch, bevor Sie Fitness-Tests durchführen.
• Beginnen Sie in einer modifizierten Liegestütz-Position, auf den Händen und Knien mit den Schultern schulterbreit und die Ellenbogen voll ausgestreckt.
• Lassen Sie die Hüften fallen und bewegen Sie die Hände nach vorne, bis Sie eine gerade Linie von den Knien, zu den Hüften und zu den Schultern erzeugen.
• Während Sie eine gerade Position von den Knien zu den Schultern halten, senken Sie Ihren Oberkörper, so dass sich Ihre Ellbogen um 90 Grad biegen.
• Zurück in die Startposition drücken.
• Das ist eine Wiederholung.
• Fahren Sie mit diesem Formular fort und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch, ohne dabei die Form zu verlieren.
• Notieren Sie die Gesamtzahl der vollständig modifizierten Push-Ups, die abgeschlossen wurden.
  

Wie Sie Ihre Push-Up-Fitness-Testergebnisse erzielen

Nachdem Sie den Test abgeschlossen haben, vergleichen Sie Ihre Ergebnisse mit den Normen und Empfehlungen für Ihr Alter und Geschlecht anhand der folgenden Tabelle.

Um Ihren Trainingsfortschritt zu beurteilen, können Sie den Push-up-Test alle 8 bis 12 Wochen durchführen.

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Quelle:

McArdle WD et al., Essentials of Exercise Physiology, 2000, 2006. Veröffentlicht von Lippincott Williams & Wilkins.

Push-up-Fitness-Test Ergebnisse