Eine Folge von fantastischen Ab-Übungen
Die Pilates-Serie von fünf ist eine beliebte Sequenz von Pilates-Mat-Übungen, die Sie in jedem Training, das Sie tun können. Wenn Sie im Grunde die klassische Pilates-Mattensequenz befolgen , geht die Fünferreihe zwischen Rollen wie ein Ball und Wirbelsäule .
Im Folgenden finden Sie eine kurze Referenz für die Serie von fünf. Die grundlegenden Anweisungen für jede Übung werden von einem Foto begleitet. Klicken Sie auf die Fotos, um sie größer zu machen, und achten Sie darauf, die detaillierten Anweisungen für jede Übung mindestens einmal zu überprüfen.
Hinweise zum Formular
Die meisten Leute stimmen zu, dass dies einige der besten Ab-Übungen aller Zeiten sind. Ja, sie sind herausfordernd. Sie können sie ändern, indem Sie Ihre Beine nicht zu tief halten und / oder den Kopf gesenkt halten. Für diese Übungen gibt es Modifikationen, die in den detaillierten Anweisungen enthalten sind.
Im Allgemeinen verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper zu lockern, Ihr Becken zu stabilisieren und die Beine aus Ihrem Zentrum zu bewegen. Nehmen Sie Ihre Beine nicht tiefer als Sie die Bewegung von Ihren ABS steuern können und Ihren Rücken davon abhalten, von der Matte zu kommen. Dein Becken muss stabil bleiben.
Einige Leute lehren die Serie von fünf ohne Pause zwischen den Übungen halten den Oberkörper Locken die ganze Zeit. Dies ist nur für die fortgeschrittensten Menschen. Übermäßige Muskelermüdung ist nicht Teil der Methode von Joseph Pilates . Setzen Sie Ihren Kopf kurz zwischen den Übungen ab. Behalte all deine Pilates-Prinzipien im Hinterkopf.
1 - Single Leg Strecken
Für die einbeinige Dehnung , liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und Beinen in Tischplatte Position (Schienbein parallel zueinander und zum Boden).
Ausatmen: Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln auf die Matte fallen, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern, verlängern Sie den Nacken, um Ihr Kinn nach unten zu bringen, und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper von der Matte zur Basis Ihrer Schulterblätter zu drehen . (Dies ist die Oberkörperlocke für alle Übungen.)
Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade aus.
Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren rechten Knöchel und Ihre linke Hand auf die Innenseite des rechten Knies, Ellbogen weit, Schultern nach unten.
Einatmen: Wechseln Sie die Beine - linke Hand ist am linken Knöchel und die rechte Hand am linken Knie.
Atme weiter ein, während du das gebeugte Knie etwas mehr in Richtung deiner Brust ziehst und eine tiefe Falte an der Hüfte erzeugt.
Ausatmen: Wiederhole den Beinwechsel auf diese Weise und führe 5 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite aus.
2 - Doppelte Beinstreckung
Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Beine in die Brust, um die doppelte Beinstreckung auszuführen.
Ausatmen: Vertiefen Sie Ihre Bauchmuskeln, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und kräuseln Sie Ihren Oberkörper von der Matte. Drücken Sie Ihre Beine leicht mit Ihren Händen auf die Brust.
Einatmen: Bewegen Sie sich von Ihrer Mitte aus, strecken Sie die Beine ungefähr in der Höhe aus, wo die Decke auf die Wand trifft, und strecken Sie die Arme in die entgegengesetzte Richtung. Deine Schultern bleiben unten. Halte deine Arme mit deinem Kern verbunden .
Ausatmen: Bringen Sie die Arme um und ziehen Sie die Beine wieder ein, 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite.
3 - Einzelne Straight Leg Stretch
Für diesen Zug liegen Sie mit ausgestreckten Beinen auf der Matte. Ihre Knie können leicht gebeugt sein, wenn Sie enge Oberschenkel haben.
Ausatmen: Lenke deine obere Wirbelsäule von der Matte und fasse die Waden oder Waden hinter deinen Schenkeln, wenn du deine Schienbeine noch nicht erreichen kannst (das ist OK, das ist nicht der Sinn der Übung).
Einatmen.
Ausatmen: Scheren Sie die Beine voneinander weg. Halte sie gerade. Deine Hände kommen hinter deinem rechten Bein, während es sich deiner Brust nähert. Benutzen Sie Ihre Hände, um das Bein in einer leichten Dehnung zweimal in Ihre Richtung zu pulsen. Zur gleichen Zeit senkt sich das linke Bein zum Boden und schwebt darüber.
Einatmen: Halten Sie den Oberkörper locken, bringen Sie Ihre Beine zurück.
Ausatmen: Wechseln Sie die Beine, 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite.
4 - Doppelter gerader Beinunterteil / Aufzug
Um das doppelte gestreckte Bein tiefer / höher zu halten , liegen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken. Drehen Sie Ihre Beine leicht in die Hüfte und in die Pilates-Haltung .
Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf - Schultern runter, Ellenbogen weit.
Ausatmen: Locken Sie Ihre obere Wirbelsäule von der Matte zur Basis der Schulterblätter.
Einatmen: Senken Sie Ihre Beine in Richtung Boden. Geh nur so weit, wie du die Bewegung mit deinen Bauchmuskeln kontrollieren kannst und lass deinen Rücken nicht von der Matte abblättern. Ein kleiner Zug ist in Ordnung.
Exhale: Benutze deine Bauchmuskeln, um deine Beine wieder hochzuziehen, 5 bis 10 Wiederholungen.
5 - Criss Cross
Legen Sie sich mit den Beinen in Tischplatte auf die Matte.
Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, die Schultern nach unten und die Ellbogen weit.
Ausatmen: Locken Sie Ihren Oberkörper von der Matte.
Einatmen.
Ausatmen: Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, während Sie Ihren Brustkorb nach rechts drehen. Die Ellbogen bleiben breit, wenn Sie Ihre linke Achsel zu Ihrem rechten Knie bringen. Drehen Sie Ihren Oberkörper ein wenig mehr mit einem kleinen Puls, während Sie weiter ausatmen.
Einatmen: Zurück in die Mitte.
Ausatmen: Verlängern Sie das linke Bein und drehen Sie den Torso nach links, 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite.
6 - Zähler mit einer Back Extension Übung
Das war ein intensives Bauchtraining mit viel Vorwärtsflexion. Es ist wichtig, das mit einer Rückenstreckung und vielleicht auch einer Hüftstreckübung zu kontern.
Sie könnten Folgendes ausführen: