Die Pilates-Bein-Rückenübung baut auf der Rückenstützübung auf. Wenn Sie mit der Rückenunterstützung noch nicht vertraut sind, lesen Sie bitte die detaillierte Anleitung für diese Übung, bevor Sie mit dem Zurückziehen des Beines fortfahren.
Leg Pull zurück ist immer noch eine Übung auf mittlerer Ebene wie die Übung zur Rückenunterstützung. Aber der Beintritt wird die Stabilität, die Sie in der Rückenstützübung aufgebaut haben, um eine Stabilität und Flexibilität erhöhen.
Ausrüstung, die Sie benötigen
Leg Pull Back ist eine Pilates-Matte Übung, Sie brauchen nur eine Matte auf einer festen Oberfläche. Sie können diese Übung zu Hause, im Fitnessstudio oder im Pilates Studio machen.
Schwierigkeit: Dies ist eine Übung auf mittlerem Niveau, die für Anfänger möglicherweise nicht geeignet ist.
Benötigte Zeit: 2 Minuten ist die Zeit, die Sie benötigen.
Durchführen der Übung Pilates Leg Pull Back
- Setz dich mit deinen Beinen zusammen und strecke dich gerade vor dir aus. Ihre Bauchmuskeln ziehen nach oben und nach hinten, wenn sich Ihre Wirbelsäule verlängert. Entspanne deine Schultern.
- Halten Sie Ihre Brust offen und bewegen Sie Ihre Schultern nach hinten und nach unten, während Sie die Fersen Ihrer Hände direkt zurückziehen, bis Sie Ihre Hände mit den Fingerspitzen nach vorne flach auf den Boden legen können. Sie können sich leicht zurücklehnen. Jetzt einatmen.
- Atmen Sie aus , um Ihre Oberschenkelmuskeln zu aktivieren und heben Sie Ihr Becken an, um eine lange Linie zwischen Fußgelenk und Ohr zu erzeugen. Ihre Bauchmuskeln sollten Ihren Rumpf und Ihr Becken stabilisieren. Drücken Sie durch die Rücken der Arme, um Ihre Brust offen zu halten und mehr Unterstützung von Ihrem Rücken zu bekommen. Atme oben ein.
- Beim Ausatmen vertiefen Sie die Falte an der Hüfte, um das rechte Bein zur Decke zu heben. Halten Sie den Rest Ihres Körpers völlig still. Lassen Sie das Bein nicht anheben, um Ihr Becken aus der Ausrichtung zu bringen. Deine Hüfte geht nicht mit der Bewegung, noch fällt dein Hintern.
- Einatmen , um das Bein wieder auf den Boden zu bringen. Verwenden Sie die Kontrolle - lassen Sie nicht einfach Ihr Bein fallen - verlängern Sie es, während es nach unten geht und hält den Rest Ihres Körpers stabil.
- Ausatmen : Heben Sie Ihr linkes Bein. Sie können eine Pause machen, bevor Sie das linke Bein heben, wenn Sie müssen. Senken Sie sich mit Kontrolle und halten Sie die Schultern gesenkt. Beginnen Sie erneut und heben Sie das linke Bein.
- Einatmen , um das linke Bein wieder auf den Boden zu bringen. Ausatmen zu halten
- Einatmen , um nur am Hüftgelenk zu falten und das Becken wieder auf den Boden zu legen. Halte deine Schultern so wie du.
- Mach 3 Sätze.
Tipps
- Weitere Informationen zum Rückentrainingsteil dieser Übung finden Sie in den Anleitungen zur Rückenunterstützung.
- Die Kniefalten lehrten, wie man die Falte an der Hüfte vertieft und die Bewegung des Beines isoliert.
- Vergleichen Sie diese Übung mit der Beinzugfront , die eine Übung für Anfänger ist.
Leg Pull Back zurück konzentriert sich auf die Rückenmuskulatur und die Bauchmuskeln und stärkt die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur. Sie brauchen auch Schulterkraft, um die Position zu halten.