5K Laufband Trainingsplan

Ob ungünstiges Wetter, Terminkalender oder andere Umstände, die dich für einen Großteil deines Trainings auf das Laufband zwingen, es ist möglich, drinnen für eine starke 5-km-Leistung zu trainieren. Dieser 5-km-Plan (siehe unten) ist für 5-km-Läufer ausgelegt, die die meiste Zeit oder das gesamte Training auf dem Laufband absolvieren. Selbst wenn du nicht für 5K trainierst, ist dieser Zeitplan eine unterhaltsame und motivierende Art, durch ein paar extrem heiße oder kalte Monate zu trainieren.

Sie sollten bereits etwa 10 Meilen pro Woche laufen, um diesen 8-Wochen-Plan zu starten. (Wenn Sie ein Anfängerläufer sind, der ein 5-km-Rennen in 6 Wochen bestreiten möchte, verwenden Sie diesen 6-Wochen-Anfänger-5-km-Trainingsplan . Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind, verwenden Sie diesen 4-Wochen-Fortgeschrittenenkursplan .) Wenn Sie sind ziemlich neu zu laufen Laufband, lesen Sie diese Tipps für Laufband laufen .

Dieser 5-km-Plan umfasst mehrere verschiedene Trainingseinheiten, die während des gesamten Trainings gemischt werden, damit Sie sich bei einer Laufbandroutine nicht langweilen . Sie können die Workouts verschieben, um Ihren persönlichen Zeitplan zu berücksichtigen, aber versuchen Sie nicht, ein langes oder hartes Training 2 Tage hintereinander zu machen.

Hier finden Sie Beschreibungen für die verschiedenen Laufbandläufe, die Sie während Ihres 5K-Trainings durchführen werden:

8 Wochen 5K Laufband Zeitplan

Woche 1:

Tag 1 : 40 min CT oder Ruhe
Tag 2 : Hill Repeats: 10 Minuten EP, [2 Minuten bei 3,0 Steigung, 1 Minute bei 1,0 Steigung] x 3, 10 Minuten EP
Tag 3 : 30 Minuten CT oder Ruhe
Tag 4 : Sprint-Intervall: 5 Minuten Aufwärmen; [30 Sekunden harte Anstrengung / 90 Sekunden leichtes Tempo] x 8; 5 Minuten Abklingzeit
Tag 5 : Ruhe
Tag 6 : 4 Meilen LR
Tag 7 : 2 Meilen EP

Woche 2:

Tag 1 : 40 min CT oder Ruhe
Tag 2 : Hügel Wiederholungen: 10 min EP, [2 Minuten bei 3,0 Steigung, 1 min bei 1,0 Steigung] x 4, 10 min EP
Tag 3 : 30 Minuten CT oder Ruhe
Tag 4 : Sprint-Intervall: 5 Minuten Aufwärmen; [30 Sekunden harte Anstrengung / 90 Sekunden leichtes Tempo] x 9; 5 Minuten Abklingzeit
Tag 5 : Ruhe
Tag 6 : 7 Meilen LR
Tag 7 : 3 Meilen EP

Woche 3:

Tag 1 : 40 min CT oder Ruhe
Tag 2 : Sprint-Intervall: 5 min Aufwärmen; [30 Sekunden harte Anstrengung / 90 Sekunden leichtes Tempo] x 8; 5 Minuten Abklingzeit
Tag 3 : 30 Minuten CT oder Ruhe
4. Tag : Pyramidentraining: 5 Minuten Aufwärmen; 1 min @ 5K Tempo, 1 min leicht; 2 Minuten bei 5K Tempo, 2 Minuten einfach; 3 Minuten bei 5K Tempo, 3 Minuten einfach; 3 Minuten bei 5K Tempo, 3 Minuten einfach; 2 Minuten bei 5K Tempo, 2 Minuten einfach; 1 min @ 5K Tempo, 1 min leicht; 5 Minuten Abklingzeit
Tag 5 : Ruhe
Tag 6 : 6 Meilen LR
Tag 7 : 3 Meilen EP

Woche 4:

Tag 1 : 40 min CT oder Ruhe
Tag 2 : Hill Repeats: 10 Minuten EP, [2 Minuten bei 3,5 Steigung, 1 Minute bei 1,0 Steigung] x 2; [2 Minuten bei 4,5 Neigung, 1 Minute bei 1,0 Neigung] x 2; 10 Minuten EP
Tag 3 : 30 Minuten CT oder Ruhe
Tag 4 : Sprint-Intervall: 5 Minuten Aufwärmen; [30 Sekunden harte Anstrengung / 90 Sekunden leichtes Tempo] x 10; 5 Minuten Abklingzeit
Tag 5 : Ruhe
Tag 6 : 7 Meilen LR
Tag 7 : 3 Meilen EP

Woche 5:

Tag 1 : 40 min CT oder Ruhe
Tag 2 : Sprint-Intervall: [30 Sekunden harte Anstrengung / 90 Sekunden leichtes Tempo] x 9
Tag 3 : 30 Minuten CT oder Ruhe
4. Tag : Pyramidentraining: 5 Minuten Aufwärmen; 1 min @ 5K Tempo, 1 min leicht; 2 Minuten bei 5K Tempo, 2 Minuten einfach; 3 Minuten bei 5K Tempo, 3 Minuten einfach; 3 Minuten bei 5K Tempo, 3 Minuten einfach; 2 Minuten bei 5K Tempo, 2 Minuten einfach; 1 min @ 5K Tempo, 1 min leicht; 5 Minuten Abklingzeit
Tag 5 : Ruhe
Tag 6 : 6 Meilen LR
Tag 7 : 3 Meilen EP

Woche 6:

Tag 1 : 40 min CT oder Ruhe
Tag 2 : Hill Repeats: 10 Minuten EP, [2 Minuten bei 3,5 Steigung, 1 Minute bei 1,0 Steigung] x 5, 10 Minuten EP
Tag 3 : 30 Minuten CT oder Ruhe
4. Tag : Pyramidentraining: 5 Minuten Aufwärmen; 1 min @ 5K Tempo, 1 min leicht; 2 Minuten bei 5K Tempo, 2 Minuten einfach; 3 Minuten bei 5K Tempo, 3 Minuten einfach; 3 Minuten bei 5K Tempo, 3 Minuten einfach; 2 Minuten bei 5K Tempo, 2 Minuten einfach; 1 min @ 5K Tempo, 1 min leicht; 5 Minuten Abklingzeit
Tag 5 : Ruhe
Tag 6 : 6 Meilen LR
Tag 7 : 3 Meilen EP

Woche 7:

Tag 1 : 40 min CT oder Ruhe
Tag 2 : Sprint-Intervall: 5 min Aufwärmen; [30 Sekunden harte Anstrengung / 90 Sekunden leichtes Tempo] x 8; 5 Minuten Abklingzeit
Tag 3 : 30 Minuten CT oder Ruhe
4. Tag : Pyramidentraining: 5 Minuten Aufwärmen; 1 min @ 5K Tempo, 1 min leicht; 2 Minuten bei 5K Tempo, 2 Minuten einfach; 3 Minuten bei 5K Tempo, 3 Minuten einfach; 3 Minuten bei 5K Tempo, 3 Minuten einfach; 2 Minuten bei 5K Tempo, 2 Minuten einfach; 1 min @ 5K Tempo, 1 min leicht; 5 Minuten Abklingzeit
Tag 5 : Ruhe
Tag 6 : 6 Meilen LR
Tag 7 : 3 Meilen EP

Woche 8:

Tag 1 : 30 Minuten CT
Tag 2 : Ruhe
Tag 3 : 1 Meilen @ EP; 1 Meile @ 5K Tempo; 1 Meile @ EP
Tag 4 : Ruhe
Tag 5 : 3 Meilen EP
Tag 6 : Ruhe
Tag 7 : 5K Rennen!

Race Day Vorbereitung

Ob dies Ihr erstes 5-km-Rennen ist oder Sie ein Rennfahrer sind, es ist wichtig, in den Tagen davor daran zu denken und sich auf Ihr Rennen vorzubereiten. Holen Sie sich Tipps, was Sie in den Tagen vor Ihrem 5-km-Rennen tun können, und finden Sie heraus, wie Sie 5K-Rennfehler vermeiden können. Wenn Sie nicht sicher sind, was Sie vor Ihrem Rennen essen sollten, erhalten Sie hier einige Tipps und Ideen.

Eine Sache, die Sie beim Laufbandtraining für ein Outdoor-Rennen beachten sollten, ist, dass Ihr laufendes Laufband möglicherweise nicht für die Wetterbedingungen am Wettkampftag geeignet ist. Zum Beispiel, wenn Sie in einem kalten Winter in Shorts und Tank Tops trainiert haben, müssen Sie möglicherweise unterschiedliche Kleidung für Ihre Rasse tragen. Der Ratschlag "nichts Neues am Renntag" gilt hier. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Rennoutfit während mindestens eines Trainingslaufs vor Ihrem Rennen testen, damit Sie während des Rennens keine Überraschungen ( Scheuern , Fehlfunktion des Kleiderschranks, etc.) haben.

Ein Wort von

Training für ein Rennen auf einem Laufband kann mental schwierig sein, aber es stellt auch einige physische Herausforderungen für Straßenrennen dar. Im Vergleich zum Laufen im Freien fühlt sich das Laufen auf einem Laufband körperlich etwas leichter an, weil der Boden unter die Füße gezogen wird und kein Windwiderstand vorhanden ist. Draußen zu fahren erfordert mehr von deinem Körper, weil du deinen Körper mit großer Schrittkraft vorwärts trägst. Auf einem Laufband müssen die kleineren Stabilisatormuskeln in den Unterschenkeln nicht so hart arbeiten. Einige Läufer finden, dass sie Wadenmuskelschmerzen, Schienbeinschmerzen , Achillessehnenentzündung und andere Probleme haben, wenn sie draußen laufen, nachdem sie seit Monaten ausschließlich auf einem Laufband laufen.

Wenn Sie den Großteil Ihres Trainings auf einem Laufband absolvieren, sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie wieder regelmäßig im Freien laufen. Du solltest in Ordnung sein, um dein 5-km-Rennen auf den Straßen zu fahren, aber mache keinen drastischen Wechsel, um ausschließlich nach draußen zu laufen. Beginnen Sie mit ein paar kurzen Läufen auf der Straße ein oder zwei Mal pro Woche, bevor Sie die ganze Zeit draußen rennen. Achten Sie darauf, sich zu strecken, besonders Ihre Waden, nach dem Laufen.