Wie man eine Becken-Curl macht

Diese Übung wird oft im Pilates-Unterricht als sanftes Aufwärmtraining für die Wirbelsäule und die Bauchmuskulatur verwendet. Es funktioniert auch den Unterkörper und hilft, Atem und Bewegung zu koordinieren.

Schwierigkeit: Einfach

Benötigte Zeit: 5 Minuten

Konfiguration

Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße, Knöchel und Knie ausgerichtet und in Hüftweite sind.



Diese Übung beginnt in neutraler Wirbelsäule . Bei einer neutralen Wirbelsäule sind die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule vorhanden, so dass der untere Rücken nicht in die Matte gedrückt wird.

  1. Beginne Sequentielle Atmung

    Einatmen. Bringen Sie Ihren Atem in Ihre Brust, dann Bauch und hinunter zum Beckenboden .
    Ausatmen. Den Atem aus der Beckenschale, dem Bauch und dann der Brust lösen. Einatmen.

  2. Ausatmen

    Machen Sie eine Beckenneigung, indem Sie die Bauchmuskeln aktivieren und den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Lassen Sie diese Aktion so weitergehen, dass die Bauchmuskeln die untere Wirbelsäule in den Boden drücken. In der Beckenneigungsstellung ist Ihr Rücken sehr lang auf dem Boden und das Becken ist gekippt, so dass das Schambein ein wenig höher liegt als die Hüftknochen.

  3. Einatmen

    Drücken Sie sich durch Ihre Füße und lassen Sie das Steißbein sich zur Decke hin zusammenrollen. Die Hüften heben, dann die untere Wirbelsäule und schließlich die mittlere Wirbelsäule. Halten Sie Ihre Beine parallel durch. Sie werden zwischen Ihren Schulterblättern zur Ruhe kommen, mit einer schönen geraden Linie von Ihren Hüften zu Ihren Schultern. Bogen Sie sich nicht über diesen Punkt hinaus. Achten Sie darauf, diese Bewegung mit den Bauch- und Oberschenkelmuskeln zu unterstützen.

  1. Ausatmen

    Während Sie den Atem anhalten lassen, rollen Sie die Wirbelsäule mit dem Bauchmuskel wieder auf den Boden. Beginnen Sie mit dem oberen Rücken und arbeiten Sie sich von Wirbel zu Wirbel nach unten, bis sich die untere Wirbelsäule auf dem Boden absetzt.

  2. Einatmen

    Freigabe zur neutralen Wirbelsäule. Bereiten Sie sich darauf vor, die Übung zu wiederholen, indem Sie die Beckenneigung beim Ausatmen auslösen. Wiederholen Sie diese Übung 3 bis 5 Mal.

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