Wiederholungen zu machen Klimmzüge oder Dips können eine echte Herausforderung sein, wenn Sie eine schlechte Kraft des Oberkörpers haben oder zu wenig Körpergewicht haben. Es ist wahrscheinlich, dass Ihr Fitnessstudio über eine Maschine verfügt, die Sie bei diesen Übungen unterstützt. Dies ist eine gute Option für Anfänger oder alle, die daran arbeiten, Kraft aufzubauen.
Der Pull-up wird Ihren Rücken und Ihre Arme trainieren, während der Dip diesen Trizeps ein gutes Training geben wird. Beide Übungen können auf derselben Maschine durchgeführt werden. Wenn Sie neu in dieser Art von Training sind, ist es eine gute Idee, einige Hintergrundinformationen über Gewichtstraining-Übungen zu bekommen, bevor Sie es versuchen.
1 - unterstütztes Pull-up
Ein Pull-Up (oder Klimmzug) ist eine Übung, um die Rücken- und Armmuskulatur zu trainieren. Klimmzüge erfordern, dass Sie Ihren Körper an den Armen hochheben, so dass Ihr Kinn fast waagerecht mit der Stange ist, die sich zuvor über Ihrem Kopf befand.
Das "assistierte" Pull-up verwendet ein Fitnessgerät, das Sie unterstützt, indem es während des Auftriebs Gegengewicht nach oben gibt. Es bietet eine Möglichkeit, Stärke zu entwickeln, bevor es auf das nicht unterstützte Pull-up übergeht.
- Stellen Sie sich auf die untere Stufe der Maschine und ergreifen Sie die abgewinkelten Griffe oben.
- Knien Sie auf dem Pad, während Sie die hohen Griffe greifen, um den Pad-Druck zu testen.
- Stellen Sie den Aufwärtsdruck auf das Pad (mehr Gewicht entspricht mehr Unterstützung) auf den Punkt ein, an dem Sie eine Reihe von Klimmzügen durchführen können , einschließlich mindestens 8 Wiederholungen.
- Wenn Sie im Laufe der Zeit stärker werden, verringern Sie allmählich die Unterstützung, die Sie für das Kniepolster eingestellt haben, bis Sie ein oder mehrere Klimmzüge ohne Unterstützung ausführen können.
Ihr Ziel kann sein, bis zu 8 Klimmzüge ohne Hilfe im Set zu machen.
2 - Assisted Dip
Dips sind eine Übung für den Trizepsmuskel an der Rückseite des Oberarms. Sie werden auch ein wenig Schulter und Brust arbeiten.
Assisted Dips verwenden dieselbe Maschine wie Pull-Ups, aber mit unterschiedlichen Handpositionen für die Dip-Übung.
- Stehe auf der unteren Stufe und fasse die Griffe mit einem Überhandgriff auf halber Höhe des Rahmens.
- Knien Sie auf dem Pad, während Sie die Griffe greifen, um den Pad-Druck zu testen.
- Passen Sie den Aufwärtsdruck (mehr Gewicht entspricht mehr Unterstützung) auf dem Pad an, bis zu einem Satz von mindestens 8 bis 12 Wiederholungen.
- Wenn Sie stärker werden, verringern Sie die Aufwärtsunterstützung schrittweise, bis Sie 8 bis 12 Dips in einem Satz mit abnehmender Unterstützung ausführen können.
Ihr Ziel kann sein, 3 Sätze von 8 bis 12 Übungen ohne fremde Hilfe zu machen.