Stärken Sie Ihren Kern mit dieser dynamischen Mat-Übung
Der Pilates Open Leg Rocker ist ein großartiges Bauchtraining, das der Stabilisierung des Rumpfes und der Artikulation der Wirbelsäule dient. Es ist eine Pilates-Übung , die Balance und Kontrolle erfordert. Diese Übung bietet die Möglichkeit, die sequenzielle Kontrolle zwischen den oberen und unteren Bauchmuskeln zu üben. Sie müssen Ihre Bauchmuskeln in eine tiefe Schaufel für die offene Bein Rocker engagiert und verwenden Sie den Atem, um diese rollende Übung fließend und kontrolliert zu halten.
Wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme oder enge Beinbeuger haben, verwenden Sie diese Übung als Balanceübung (Sie können die offene Beinbalance referenzieren) und führen Sie das Rollen nicht durch.
Vielleicht möchten Sie Tipps für Rollübungen überprüfen, bevor Sie Beinwippe öffnen.
Ausführen des Open Leg Rocker
Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Durchführung der Übung:
- Beginnen Sie mit einer Wirbelsäule . Dies wird Ihnen helfen, sich zu zentrieren und Ihre Wirbelsäule und Ihre Beinbeuger auszudehnen. Setzen Sie sich auf Ihre Sitzknochen und strecken Sie die Beine etwa schulterbreit auseinander. Beuge deine Füße. Vermeiden Sie, Ihre Knie zu verschließen. Atme ein und dehne dich durch die Seiten deines Rückens durch deine Finger aus. Atmen Sie aus und reichen Sie über Schulterhöhe nach vorne (oder berühren Sie Ihre Zehen) und krümmen Sie Ihre Wirbelsäule. Sie können auch den Boden zwischen Ihren Füßen berühren. Dann loslassen und fortfahren.
- Beuge deine Knie und ziehe deine Bauchmuskeln an. Erreichen Sie Ihre Knöchel. Wenn das schwierig ist, können Sie auch Ihre Waden halten.
- Heben und verlängern Sie ein Bein, balancieren Sie zwischen den Sitzknochen und dem Steißbein und lassen Sie Ihre Bauchmuskeln aktiviert .
- Heben und verlängern Sie das andere Bein. Ihre Beine sollten Schulterabstand haben - es gibt eine Tendenz in der Übung, um die Beine zu breit zu machen, aber halten Sie sie etwa schulterbreit auseinander. Zeichnen Sie die Bauchmuskeln so viel wie möglich ein und halten Sie das Gleichgewicht.
- Einatmen und zurückrollen. Verwenden Sie bei einem Einatmen eine Vertiefung der Bauchmuskeln und die Fülle Ihres Einatmens, um Ihre Rolle zurück auf Ihre Schultern zu treiben. Rollen Sie nicht zu weit zurück auf Ihren Nacken oder Kopf. Bleiben Sie in Ihrer C-Kurve, während Sie rollen, und lassen Sie Kopf und Nacken von der Matte.
- Pause.
- Atmen Sie aus und kehren Sie zurück. Bleiben Sie in Ihrer C-Kurve und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, zusammen mit einem starken Ausatmen, um sich wieder in eine aufrechte Position zu bringen. Halte hier und balanciere.
- Wiederholen Sie den Vorgang, rollen Sie zurück und kehren Sie beim Ein- und Ausatmen wie beschrieben zurück.
Tipps für die Open Leg Rocker Übung
- Wenn Sie neu in der Übung sind, können Sie mit gebeugten Knien beginnen. Wenn Sie zurückrollen, strecken Sie Ihre Beine. Wenn du zurückkehrst, beuge deine Knie wieder.
- Rolling-Übungen werden durch die Vertiefung der Bauchmuskeln, den Atem und die Ausdehnung des Rückens in Bezug auf den Atem initiiert und kontrolliert. Sie werden niemals erreicht, indem sie sich von Schultern und Kopf zurückwerfen. Bleib in der C-Kurve, bis du dein Gleichgewicht gefunden hast!
- Beim Zurückrollen nicht auf den Kopf und Nacken zurückrollen.
- Nach dem Zurückrollen bringen Sie die Beine nicht zu weit nach hinten.
- Lassen Sie das Becken beim Zurückkehren in die Ausgangsposition nicht schaukeln oder kippen.