Pilates-Matten-Übungen bewegen sich von Übungen auf dem Rücken zu Bewegungen im Sitzen, kniend und schließlich stehen. Der Spine Stretch Forward nimmt eine Seite von den sitzenden Bewegungen und kann überall dort gemacht werden, wo Sie Platz haben, mit ausgestreckten Beinen zu sitzen. Es ist eine große Strecke für den Rücken und die Oberschenkel, aber vor allem ist es eine tiefe Bauchmuskelübung und eine Vorbereitung für spätere Übungen im Pilates-Lehrplan.
Befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen, um Ihre Spine Stretch Forward-Technik zu entwickeln.
Vorbereitung
Setzen Sie sich mit Ihrer besten Körperhaltung auf. Stellen Sie sich vor, Ihre Schultern liegen direkt über Ihren Sitzknochen, so dass Sie sich weder nach vorne noch nach hinten neigen. Mithilfe eines Spiegels können Sie Ihre Position überprüfen, indem Sie Ihr Profil sehen und jedes Mal, wenn Sie trainieren, in einer besseren Form arbeiten.
Ihre Beine sind etwa schulterbreit auseinander und Ihre Füße sind gebeugt. Wenn Sie auf einer Yoga-Trainingsmatte positioniert sind, sollten Ihre Füße direkt außerhalb der Matte landen. Verlängere deinen Nacken und erreiche den Kopf bis zum Himmel. Ihre Schultern bleiben entspannt, während Ihre Taille nach innen und nach oben zieht.
Schritt 1
Atme ein und strecke deine Arme vor dir aus, Schulterhöhe. Die Handflächen zeigen nach unten und deine Finger verlängern sich nach vorne. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Arme direkt an den Schultern halten und eine feste Breite zwischen den Armen beibehalten.
Schritt 2
Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Wirbelsäule zu einer großen "C" -förmigen Kurve nach vorne verlängern. Stellen Sie sich die Form eines hohen und hohen Großbuchstabens "C" und nicht eines kleinen Kleinbuchstabens "C" vor. Ihr Ziel ist ein hoher Bogen in der Wirbelsäule und eine tiefe Kugel in den Bauchmuskeln. Diese C-Kurve erscheint in vielen Pilates-Übungen und die Spine Stretch Forward ist ein idealer Ort, um es zu meistern.
Schritt 3
Vom tiefsten tiefsten Punkt der Übung kehren Sie die Aktion um und beginnen, jeweils einen Wirbel aufzurollen. Dies ist als Artikulation der Wirbelsäule bekannt und sollte reibungslos durchgeführt werden. Folge dieser Aufrollaktion, indem du beginnst, durch den unteren Rücken, dann den mittleren Rücken und dann den oberen Rücken zu runden. Endlich kommt der Kopf völlig aufrecht. Während der gesamten Dauer dieser Aufrollbewegung sind die Bauchmuskeln aktiv und ziehen sowohl nach innen als auch nach oben.
Techniktipps
Arbeiten Sie, um die Beine straff und gerade zu halten, während Sie die Strecke vertiefen. Die Kniekehlen strecken sich in die Matte unter dir. Die Oberseiten der Schenkel kontrahieren, um die richtende Bewegung hinzuzufügen.
Ihr ultimatives Ziel ist es, die Krone oder den oberen Teil des Kopfes in Richtung der Matte zu erreichen, während eine hohe hohle Schaufel in der Vorderseite des Körpers beibehalten wird.
Vermeiden Sie eine Abflachung der Wirbelsäule. Flexible Personen können es leicht finden, den Torso zur Matte hin abzuflachen. Dies eliminiert jedoch den Zweck der Übung vollständig. Arbeiten Sie Ihre "C" Kurve und Sie werden Ihre Wirbelsäule strecken und Ihre Bauchmuskulatur stärken.
Stellen Sie sich eine Zwei-Wege-Strecke vor. Pilates nutzt Opposition in jeder Übung. Innerhalb der Spine Stretch Forward verlängern sich die Arme und Beine nach vorne, aber die Taille zieht stark nach hinten.
Änderungen
- Wenn Ihre Oberschenkel eng sind, setzen Sie sich auf eine erhöhte Oberfläche, wie ein gefaltetes Handtuch oder ein Yoga-Block. Sie können diese Übung auch mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden versuchen. Im Laufe der Zeit sollten Sie mehr Flexibilität gewinnen.
- Es funktioniert auch ganz gut, um diese Übung mit den Fingerspitzen oder Handflächen zu machen, die vorwärts entlang dem Boden vor Ihnen gleiten. Diese Variante wird Druck von den Schultern und dem oberen Rücken nehmen.
Üben Sie die Spine Stretch Forward als Teil einer schnellen Routine zu Hause. Diese eine Übung wird Ihnen helfen, alle rollenden Übungen in der Pilates-Matte sowie andere Bewegungen durchzuführen, die auf die Artikulation der Wirbelsäule angewiesen sind.