Kopfnicken ist eine grundlegende Pilates-Übung. Sie können es als Teil Ihres Aufwärmens und als Stressabbau während des ganzen Tages verwenden. Kopfnicken ist einfach, aber es ist nicht nur ein Anfänger Pilates Übung . Es ist der erste offensichtliche Schritt (nach Atem und Bauchmuskeln ) in vielen unserer fortgeschrittensten Übungen.
Weil es so einfach ist, vergessen die Leute, Kopf richtig zu nicken. Aber Kopfnicken schützt den Nacken und ist ein wesentlicher Teil der Wirbelsäulenkrümmung in allen rollenden Arten von Übungen - oben, unten und über. Sie werden feststellen, dass der richtige Start der Übungen einen großen Unterschied macht. Jetzt nicken Sie zustimmend und wir werden anfangen.
1 - Beginnen Sie in einer neutralen Position für die Kopfnase
Sie können Kopfnicken oder Sitzen üben, aber es ist am besten, sie im Liegen zu üben, wie Sie es zu Beginn einer Pilates- Sitzung tun würden .
Beginnen Sie: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken.
Ihre Beine sollten parallel zu Ihren Hüften, Knien und Füßen in einer Linie sein. Deine Arme liegen an deinen Seiten, die Handflächen nach unten. Ihre Wirbelsäule ist in einer neutralen Position - alle 3 natürlichen Kurven sind vorhanden.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Gesicht flach zur Decke ist, damit Sie nicht nach oben oder unten kippen.
Mental scannen Sie Ihren Körper und lassen Sie unnötige Spannung los. Atme in dieser Position ein paar Mal tief durch.
2 - Kopf nickt nach unten
Einatmen : Verwenden Sie Ihren Atem, um ein Gefühl der Länge in Ihrer Wirbelsäule zu verbessern, so dass der Raum im Nackenbereich - direkt unter der Schädelbasis - sich öffnet und das Kinn nach unten freigibt.
Fühlen Sie dies als eine Verlängerung und eine Öffnung, anstatt das Kinn von vorne nach unten zu ziehen. Achten Sie darauf, das Kinn nicht zu blockieren.
Dies ist die tatsächliche Kopfnickenposition.
Ausatmen : Kehre in die neutrale Position zurück
3 - Kopf kippt zurück
Einatmen : Neigen Sie den Kopf zurück. Das ist nur ein kleiner Schritt.
Halte die Länge in deinem Nacken. Sie möchten, dass sich der Nackenbereich unterstützt fühlt. Der Atem kann dabei helfen, wenn du daran denkst, dass er die Wirbelsäule entlang läuft und den Bereich hinter deinem Nacken füllt.
Ausatmen : Kehre in die neutrale Position zurück
Wir verwenden den Kopf nicht viel in Pilates zurück, aber es ist wichtig, sich selbst zu trainieren, um zu erkennen, wie Sie Ihren Kopf und Nacken verwenden. (Den Kopf nach hinten gedrückt zu halten ist für viele von uns eine Gewohnheit, da wir durch den Tag Stress aufbauen.)
Wiederhole die Vollkopf-Nod- Übung
Wiederholen Sie die Übung mehrmals und bewegen Sie sich dabei mit dem Atem.
4 - Integrieren Sie Head Nod in Ihre Pilates-Übungen
Kopfnicken ist Teil vieler Pilates-Matten- und Ausrüstungsübungen. Machen Sie einige der folgenden Übungen, bei denen Sie Kopfnicken als Verlängerung der Wirbelsäulenkurve wahrnehmen.
Jetzt nickst du wie ein Pilates-Profi!