Side Plank Hip Stärkung Übung auf Ellbogen oder Hände

Verbannen Sie schwache Hüften mit dieser einfachen Übung

Vielleicht kennen Sie die Seitenplanke als Übung zur Kräftigung Ihres Rumpfes, aber wussten Sie, dass sie dabei auch die Hüfte stärkt? Ja tut es. Was ist ein guter Grund, es zu Ihrem Übungsprogramm hinzuzufügen.

Seitenplanken und Hüften

Die Stärkung der Hüfte kann helfen, viele häufige Schmerzen und Knieverletzungen am Unterschenkel zu reduzieren, besonders bei Läufern.

Einige Forscher glauben, dass Schwäche in den Muskeln, die die Hüften stützen, zu vielen Überlastungsverletzungen bei Läufern beitragen kann. Gegenwärtig deutet eine große und wachsende Zahl von Untersuchungen darauf hin, dass die Schwäche der Hüftmuskulatur die Mechanik des Unterschenkels verändert und die Kräfte im Bein und Fuß während des Laufens erhöht.

Wenn die Hüftabduktoren - die Muskeln, die das Unterbein seitwärts vom Körper weg bewegen, und die Hüftbeuger - die Muskeln, die das Unterbein zum Körper hin bewegen - schwach sind, ist das Knie nicht so gut so wie es sollte.

Wenn das Knie beim Laufen nach innen rollt, erhöht sich das Risiko für das patellofemorale Schmerzsyndrom , das Tractus iliotibialis-Syndrom und andere Verletzungen durch Überlastung .

Fazit: Schwache Hüften können eine der Ursachen für Knieschmerzen und Unterschenkelverletzungen sein, und das Seitenplankentraining ist eine einfache und effektive Methode, um die Hüftstärke und -stabilität zu erhöhen.

Wie man die Seitenplanken-Übung durchführt

Es gibt zwei Möglichkeiten, wie Sie eine Seitenplanke an Ihren Ellbogen oder an Ihren Händen machen können.

Seitenplanke auf Ellbogen

1. Legen Sie sich auf die rechte Seite und legen Sie den Kopf auf den rechten Arm, der gerade nach oben verläuft. Ihre Füße sollten gebeugt und übereinander gestapelt werden. Die Beine sollten gerade und auch gestapelt sein. Hüften nach vorne gerichtet.
2. Schieben Sie Ihre rechte Hand zu Ihrem Körper, bis Ihr Ellbogen auf dem Boden direkt unter Ihrer rechten Schulter liegt.

1. Heben Sie Ihre Hüften mit den Ellbogen und Füßen als Gleichgewichtspunkte zur Decke. Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß und Hüften steif und der Körper sollte nach vorne gerichtet bleiben.
2. Halten Sie diese Position für eine Zählung von 10 und senken Sie Ihre Hüfte auf den Boden.
3. Pause für 30 Sekunden und dreimal wiederholen. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Hüfte.

Seitenplanke auf Händen

1. Begib dich in eine Liegestützposition, wo deine Hände direkt unter den Schultern liegen und deine Arme ausgestreckt sind. Füße sollten direkt hinter dir und zusammen, Beine gerade sein. Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Fersen zu den Knien und von den Hüften zum Kopf machen.
2. Heben Sie vorsichtig Ihren rechten Arm und drehen Sie Ihren Körper so, dass Ihre rechte Hand zur Decke reichen kann. Balance deinen Körper zwischen deiner linken Hand und der Seite deines linken Fußes. Pflegen Sie die gerade Linie Ihres Körpers: Fersen zu den Knien, Hüften zu Kopf.
3. Halten Sie diese Position für eine Zählung von 10 und kehren Sie dann die Bewegung um, um Ihre rechte Hand auf den Boden zu bringen.
4. Pause für 30 Sekunden und dreimal wiederholen. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Hüfte.

Sie können die Wirkung dieser Übung erhöhen, indem Sie das obere Bein zur Decke hochheben. Wiederholen Sie den Beinheber 10 Mal langsam und kehren Sie in die Startposition zurück.

> Quelle:

> R. Ferber, et al. Mutmaßliche Mechanismen bei Überbeanspruchung von Verletzungen: Eine klinische Überprüfung. Sport Gesundheit, Mai 2009.