Die folgenden Übungen zeigen Beispiele von Bewegungen, die auf die Schultern abzielen: die vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskeln sowie die Muskeln der Rotatorenmanschette.
Wählen Sie eine Vielzahl von Übungen, um jeden Teil der Schultern für eine gut abgerundete Routine zu zielen.
So richten Sie eine Schulterroutine ein
- Anfänger : Wählen Sie 1-2 Übungen, 1-2 Sätze von 12-16 Wiederholungen
- Inter / Adv : Wählen Sie eine Übung aus jeder Gruppe - Ein Overhead, eine Rotationsübung, ein lateraler Raise und ein Front Raise, um alle Muskelgruppen zu treffen. Gehen Sie für 2-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen, zwischen den Sätzen ruhend
- Verwenden Sie genug Gewicht, dass Sie NUR die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durchführen können
1 - Overhead Press mit einer Langhantel
Eine Überkopfpresse mit einer Langhantel ist wahrscheinlich eine der härtesten Schulterübungen, die man machen kann. Wenn Sie etwas über den Kopf heben, ist es hart, aber mit einer Langhantel können Sie wirklich schwer heben. Achte nur darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst. Wenn Sie es biegen müssen, um das Gewicht zu erhöhen, ist es zu schwer.
2 - Overhead Hantel drücken
Was ich an der Overhead-Kurzhantelpresse liebe, ist die Möglichkeit, jeden Arm individuell zu bearbeiten. Wenn Sie wie in der vorherigen Übung eine Langhantel verwenden, kann Ihr stärkerer Arm mehr von der Arbeit machen. Ein Gewicht in jeder Hand zwingt jede Schulter, alleine zu arbeiten.
3 - Arnold Presse
Die Arnold-Presse sieht nicht nach einer großen Sache aus, aber das Hinzufügen der Rotation beinhaltet die Frontdelt ein bisschen mehr als eine normale Überkopfpresse. Sie beginnen mit den Handflächen nach innen und dann, wenn Sie die Arme nach oben drücken, drehen Sie die Hände so, dass sie nach außen zeigen. Es ist härter als es aussieht.
4 - Einarmdrücken
Wenn du einen Arm nach dem anderen machst, forderst du nicht nur deine Schulter heraus, sondern forderst deinen Kern heraus. Setzen Sie sich auf einen Ball und fügen Sie noch mehr Instabilität hinzu, was Ihnen hilft, Balance, Stabilität, Rumpf und Schulterkraft gleichzeitig zu trainieren.
5 - Alternierende Overhead-Presse
Eine weitere Variante der Overhead-Presse ist das Wechseln der Arme. Dies bringt Abwechslung und Sie konzentrieren sich darauf, den Kern stark zu halten, während Sie sich langsam abwechseln. Dies kann wirklich verändern, wie sich die Übung anfühlt.
6 - Band Overhead drücken
Ich liebe die Band für die Overhead-Presse, weil man mehr Zeit unter Spannung bekommt. Die Band lässt deine Muskeln im Gegensatz zu Kurzhanteln auf dem Weg nach oben und auf dem Weg nach unten arbeiten. Sie werden eine leichte Band für diese oder nur einen Arm auf einmal wollen.
7 - Frontheben
Die vordere Erhöhung arbeitet natürlich an der Vorderseite der Deltamuskeln, und da die Arme gerade sind und bis zur Vorderseite des Körpers reichen, sollten Sie das Gewicht hier leicht halten. Sie werden auch Ihre Kernaufgabe spüren, wenn Sie die Gewichte heben.
8 - Steigung vorne anheben
Nehmen Sie die vordere Erhöhung eine Kerbe in der Intensität, indem Sie in eine geneigte Position auf dem Ball kommen . Sie werden spüren, dass die Schwerkraft hier gegen Sie wirkt, und Sie werden spüren, wie Ihr Unterkörper in Gang kommt. Achten Sie darauf, nur auf Schulterhöhe zu heben und schwingen Sie die Gewichte nicht, sondern heben Sie sie langsam an.
9 - Seitliche Erhöhung
Seitliche Erhöhungen sind eine klassische Schulterübung, die auf die vorderen und mittleren Deltamuskeln zielt. Bei dieser langen Hebelbewegung sind Ihre Arme fast gerade (Ihre Ellbogen sollten leicht gebeugt sein), was bedeutet, dass Sie bei dieser Übung in der Regel mit einem leichteren Gewicht bleiben.
10 - Seitlicher Anstieg des gebogenen Arms
Dies nimmt den typischen seitlichen Anstieg und verkürzt den Hebel mit um 90 Grad gebogenen Armen. Dies ermöglicht es Ihnen, ein wenig schwereres Gewicht zu heben als Sie wahrscheinlich mit seitlichen Erhöhungen würden. Nur eine weitere Variante, um deine Muskelfasern anders zu feuern.
11 - Ein Arm Seitliche Erhöhung auf dem Ball
Wenn Sie Intensität und Balance-Herausforderung hinzufügen möchten, stützen Sie eine Seite des Körpers auf den Ball in einem Winkel und heben Sie ein leichtes Gewicht bis zur Schulterhöhe. Wenn die Schwerkraft gegen Sie wirkt, werden Sie Ihre Deltamuskeln wirklich bearbeiten.
12 - Rückwärtsfliegen
Jetzt bewegen wir uns auf die Rückseite der Schultern, die hinteren Schultern sowie den oberen Rücken . Für diesen Zug möchten Sie eine leichte Biegung in den Ellenbogen und stellen Sie sicher, dass Sie mit den Ellenbogen führen. Sie möchten hier ein geringes Gewicht, damit Sie die Gewichte nicht hochheben müssen. Sie sollten nur bis zur Schulter gehen.
13 - Ein Arm Band hinten fliegen
Ich liebe diesen Zug, um sowohl den hinteren Delt als auch den oberen Rücken gezielt anzuvisieren. Weil Sie auf Ihren Händen und Knien sind, können Sie sich wirklich auf den Arbeitsarm konzentrieren. Die Idee ist, den Ellbogen leicht zu beugen und mit diesem Ellenbogen zu führen, wenn der Arm angehoben wird.
14 - Crossover Rear Delt Fly mit Band
Ich liebe diese Bewegung, weil du stehst, was bedeutet, dass du den ganzen Körper mit einbeziehst, und du benutzt eine Band, die immer etwas Intensität hinzufügt. Die Idee ist, auf dem Band zu stehen und den gegenüberliegenden Arm über den Körper zu führen, wobei man sich auf den hinteren Delt und den oberen Rücken konzentriert.
15 - Incline Rear Fly auf dem Ball
Ich liebe diese Version der hinteren Fliege. Der Ball unterstützt dich und gibt dir gleichzeitig ein wenig Instabilität. Sie sind im perfekten Winkel, um die Gewichte bis zum Rumpf zu heben. Die Ellenbogen sind hier angewinkelt, also drücken Sie die Schulterblätter und arbeiten sowohl an den Schultern als auch am oberen Rücken.
16 - Band Rear Delt Squeeze
Ich verwende diese Übung gerne als Aufwärmübung für die Arme und den oberen Rücken. Du musst deine Hände in der richtigen Entfernung halten, um die Spannung auf dem Band zu halten, wenn deine Arme zusammenkommen und du sie auseinander drückst. Dies funktioniert wiederum die Schultern und den oberen Rücken.
17 - Externe Schulterrotation mit Band
Ihre Rotatoren sind die kleinsten Schultermuskeln, aber am anfälligsten für Verletzungen. Für diesen Zug möchten Sie den Ellbogen neben dem Körper halten, während Sie den Arm öffnen und ihn so weit zurück bewegen, wie es Ihre Flexibilität erlaubt.
18 - Interne Schulterrotation mit Bändern
Diese Bewegung ist die entgegengesetzte Bewegung von der äußeren Rotation oben. Jetzt drehst du Arm und Schulter nach innen und arbeitest die Rotatoren anders. Sie werden wahrscheinlich mehr Spannung für diese Übung benötigen.
19 - Aufrechte Reihen
Aufrechte Reihen sind ein weiterer großer Zug für die Schultern, aber Sie möchten sicherstellen, dass Sie es richtig machen. Sie möchten die Gewichte langsam hochziehen, halten sie sehr nah an Ihrem Körper und nehmen die Ellenbogen nur ein wenig höher als die Schultern.
20 - Schulter Pushup
Wenn Sie wirklich eine harte Übung wollen, ist es das. Es ist wie ein Liegestütz für deine Schultern. Ich zeige dies am Ball, der noch härter ist. Ich würde auf dem Boden oder einem Stuhl beginnen, bevor ich den Ball probierte. Grundsätzlich sind Sie in einer Hechtposition, die Liegestütze macht. Verrückt!