Das Folgende ist ein einfaches Training, um den Rücken mit einer Mischung aus dynamischen und statischen Dehnungen sowie Elementen des Yoga zu dehnen und zu stärken . Führen Sie dieses Training so oft durch, wie Sie möchten, und passen Sie es bei Bedarf an Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele an.
Vorsichtsmaßnahmen
Wenn Sie bestimmte Rückenprobleme haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie diese Übungen ausprobieren.
Ausrüstung
Ein Übungsball und ein Medizinball
Wie man
- Beginnen Sie mit etwa 5 Minuten Warm-up von Licht Cardio
- Wiederholen Sie jede Übung für die vorgeschlagenen Wiederholungen nacheinander
- Schließen Sie einen Kreislauf für ein kürzeres Training ab oder gehen Sie 2-3 mal für ein längeres, intensiveres Training durch die Übungen
1 - Sonnengrüße
Wie man
Beginnen Sie in stehender Position und atmen Sie aus, während Sie die Arme nach oben und oben streichen. Atmen Sie aus und kippen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie von den Hüften kippen und in eine Vorwärtsbeuge mit den Händen auf dem Boden oder den Füßen sinken. Beugen Sie die Knie, wenn Sie müssen. Einatmen und aufstehen, bis der Rücken flach ist und in eine Vorwärtsbeuge ausatmen. Atme ein und komm wieder hoch, fegte die Arme hoch, bis sich die Handflächen berührten.
Wiederholungen / Sets / Dauer
Wiederholen Sie die Serie 4 bis 8 mal.
2 - Ball Rollouts
Wie man
Legen Sie Ihre Arme parallel zueinander auf den Ball. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und straffen Sie Ihren Oberkörper, rollen Sie langsam vorwärts, bis Ihre Brust den Ball berührt. Halten Sie die Form, ziehen Sie langsam Ihren Körper mit den Armen und Bauchmuskeln zurück. Kollabiere nicht, während du vorwärts rollst.
Wiederholungen / Sets / Dauer
Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
3 - Stehende Katzenausdehnung
Wie man
In eine Kniebeuge mit den Händen auf den Oberschenkeln, Rücken gewölbt. Ziehen Sie die Bauchmuskeln ein und runden Sie den Rücken zur Decke hin ab. Senken und 15 Mal wiederholen.
Wiederholungen / Sets / Dauer
Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
4 - Med Ball Rotationen auf dem Ball
Wie man
Legen Sie sich mit dem Ball unter die Schultern und den unteren Rücken und halten Sie einen leichten Medizinball über die Brust. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Hüften zu Knien. Straffen Sie Ihren Gesäßmuskel und Ihre Bauchmuskeln , drehen Sie Ihren Körper langsam nach links, fegen Sie den Med-Ball parallel zum Boden und dann wieder hoch, wiederholen Sie ihn auf der anderen Seite.
Wiederholungen / Sets / Dauer
Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
5 - Beckenschwenkung auf dem Ball
Wie man
Liegen Sie in einer geneigten Position auf dem Ball mit den Hüften nach unten, den Kopf durch den Kopf unterstützt und eine Dehnung in der Bauchmuskeln fühlen. Ohne auf den Ball zu rollen, drücken Sie die Hüften hoch und senken Sie sie ab .
Wiederholungen / Sets / Dauer
Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
6 - Crunches auf dem Ball
Wie man
Legen Sie sich auf den Ball und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie die Schulterblätter vom Ball, während Sie die Bauchmuskeln zusammendrücken.
Wiederholungen / Sets / Dauer
Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
7 - Brücke
Wie man
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Händen an den Seiten auf. Entwirre langsam deine Wirbelsäule von der Matte, jeweils einen Wirbel nach dem anderen, bis du in einer Brückenposition bist, Körper in einer geraden Linie von den Knien bis zum Kopf. Mach dich so hoch wie du kannst, drücke den Rücken und dann den Rücken nach unten, indem du langsam die Wirbelsäule auf die Matte brichst.
Wiederholungen / Sets / Dauer
Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
8 - Knie zur Brust
Wie man
Ziehen Sie die Knie in die Brust mit den Händen hinter den Knien. Versuchen Sie, das Steißbein auf dem Boden zu halten, um den unteren Rücken zu dehnen.
Wiederholungen / Sets / Dauer
Halten Sie die Dehnung für 15-30 Sekunden.
9 - Oblique Knie-Tropfen mit einem Med Ball
Wie man
Bringe die Knie nach oben und biege sie um 90 Grad, Schiene parallel zum Boden und Arme zu den Seiten. Halten Sie einen Medizinball zwischen den Knien (optional). Kontrahiere die Bauchmuskeln und drehe den Torso, um die Beine nach rechts abzusenken und sie auf den Boden zu bringen. Bringen Sie die Knie zurück in die Mitte und senken Sie sie auf die linke Seite.
Wiederholungen / Sets / Dauer
Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
10 - Wirbelsäule Twist
Wie man
Legen Sie das rechte Bein nach oben und legen Sie den rechten Fuß auf das linke Knie. Drehen Sie sich langsam nach links, während Sie die rechte Hand geradeaus auf den Boden halten und die linke Hand sanft auf das rechte Knie drückt. Entspannen Sie sich in der Dehnung und spüren Sie es im unteren Rücken und in den Hüften.
Wiederholungen / Sets / Dauer
Halten Sie für 15-30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
11 - Cobra mit einem Beinheber
Wie man
In einer liegenden Position legen Sie die Hände neben die Brust und drücken Sie den unteren Rücken, um die Brust vom Boden zu drücken. Halten Sie die Schulterblätter nach unten gezogen. Heben Sie das rechte Bein vom Boden und halten Sie es für zwei Sekunden, senken Sie und wiederholen Sie das andere Bein.
Wiederholungen / Sets / Dauer
15 Wiederholungen auf jeder Seite.
12 - Kindeshaltung
Wie man
Von der vorherigen Übung, drücken Sie zurück auf die Knie, dann setzen Sie sich zurück auf die Fersen, während Sie strecken die Arme geradeaus vor Ihnen, die Stirn auf dem Boden ruht. Atme und entspanne die Rückenmuskulatur.
Wiederholungen / Sets / Dauer
Halten Sie für 15-30 Sekunden oder so lange wie Sie möchten.