Wie man Rad-Haltung (Urdhva Dhanurasana) sicher durchführt

Art der Pose : Backbend

Vorteile : Verbessert die Mobilität der Wirbelsäule . Öffnet die Truhe . Stärkt die Arme, Schultern und Beine

Anleitung

1. Komm, um auf dem Rücken zu liegen
2. Beuge deine Knie und bringe die Fußsohlen nahe dem Gesäß auf deine Matte. Greifen Sie mit den Fingerspitzen nach unten und stellen Sie sicher, dass Sie nur Ihre Fersen abrasieren können. Die Füße sollten parallel und in Hüften voneinander entfernt sein.

1. Beuge die Ellbogen und bringe die Handflächen unter die Schultern, wobei die Fingerspitzen auf deine Füße zeigen.
2. Atme ein und drücke in deine Handflächen und deine Füße, während du deine Schultern und Hüften vom Boden hochhebst. Drücken Sie noch nicht ganz nach oben.
3. Bringe die Krone deines Kopfes auf die Matte. Pausiere hier für einen Moment, während du sicherstellst, dass deine Ellbogen parallel bleiben und nicht zu den Seiten spreizen.
4. Strecken Sie Ihre Arme, während Sie den Kopf vom Boden heben.
5. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße parallel und die Knie in einer Linie mit Ihren Füßen sind.
6. Bringe deine Brust in Richtung der Wand hinter dir.
7. Beginne deine Beine zu strecken.
8. Um runterzukommen, steck dein Kinn in deine Brust und lass es langsam runter.
9. Ruhe, damit die Knie zusammen klopfen können.
10. Versuchen Sie, Ihre Zurückbiegungen in Dreiergruppen zu machen. Wenn es zu viel ist, um zuerst drei Räder zu machen, können Sie eine oder zwei Brücken mischen.

Anfänger Tipps

• Wenn Sie enge Schultern haben, versuchen Sie, Ihre Hände ein wenig breiter als Ihre Schultern zu nehmen, bevor Sie nach oben drücken. Manchmal erlaubt dieses kleine Extra Platz, Ihre Arme mehr zu strecken.

• Probieren Sie die Pose an der Wand. Nimm zwei Blöcke und lege sie an die Wand. Legen Sie jede Hand auf einen Block und drücken Sie dann wie oben beschrieben nach oben. Wenn das an deinen Handgelenken schwer ist, versuche die Blöcke in 45-Grad-Winkeln gegen die Wand zu lehnen.
• Rekrutiere einen Partner. Stell dich auf den Boden und dann mit deinem Partner, der hinter deinem Kopf steht und dir gegenüber steht. Habe dann die Füße fast unter deine Schultern geschoben. Wenn Sie nach oben drücken, halten Sie ihre Knöchel, anstatt Ihre Hände auf dem Boden zu haben.

• Verwenden Sie einen Riemen an den Oberarmen, damit sie sich nicht spreizen. Machen Sie eine Schlaufe im Gurt, die ungefähr die Breite Ihrer Schultern hat. Schieben Sie diese auf Ihre Arme über dem Ellbogen, bevor Sie nach oben drücken.
• Wenn Sie Probleme mit den Beinen haben, die sich trennen, und die Füße sich drehen, versuchen Sie, einen Block zwischen Ihren Schenkeln zu drücken, um Ihnen zu helfen, die Beine parallel zu halten.

Erweiterte Variationen

1. Heben Sie ein Bein gerade zur Decke hoch. Auf beiden Seiten wiederholen,
2. Gehen Sie mit den Füßen zu Ihren Händen.
3. Komm auf, um vom Rad zu stehen. Dann fallen Sie von einer stehenden Position in Rad zurück. Wenn Sie dies zum ersten Mal versuchen, gehen Sie mit Ihren Händen eine Mauer hinunter.