Ändere diese Elemente, um neue Fitnessziele zu erreichen
Wenn Sie das FITT-Prinzip verstehen, können Sie einen Trainingsplan erstellen, der Ihre Fitnessziele effektiver erreichen wird. FITT steht für Frequenz, Intensität, Zeit und Art der Übung. Dies sind die vier Elemente, über die Sie nachdenken müssen, um Workouts zu erstellen, die Ihren Zielen und Ihrer Fitness entsprechen. Erfahren Sie, wie das FITT-Prinzip funktioniert.
Frequenz
Das erste, was Sie mit Ihrem Trainingsplan einrichten müssen, ist die Häufigkeit - wie oft Sie trainieren . Ihre Häufigkeit hängt oft von einer Vielzahl von Faktoren ab, einschließlich der Art des Trainings, wie hart Sie arbeiten, Ihrem Fitnesslevel und Ihren Trainingszielen.
Im Allgemeinen geben Ihnen die Übungsrichtlinien des American College of Sports Medicine einen Ausgangspunkt, wenn Sie herausfinden möchten, wie oft Sie trainieren.
- Für Cardio : Abhängig von Ihrem Ziel empfehlen Richtlinien moderates übung fünf oder mehr Tage pro Woche oder intensives cardio drei Tage pro Woche, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie häufigere Trainings durchführen, oft bis zu sechs oder mehr Tage pro Woche .
- Für Krafttraining : Die empfohlene Häufigkeit ist zwei vor drei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche (mindestens ein bis zwei Tage zwischen den Sitzungen). Ihre Häufigkeit hängt jedoch oft von Ihrem Training ab, da Sie Ihre Muskeln mindestens zwei Mal pro Woche trainieren möchten. Wenn du eine Split-Routine machst, wie zum Beispiel Oberkörper an einem Tag und Unterkörper am nächsten, werden deine Workouts häufiger sein als Ganzkörper-Workouts.
Intensität
Intensität hat damit zu tun, wie hart Sie während des Trainings arbeiten. Wie Sie die Intensität ändern können, hängt von der Art des Trainings ab.
- Für Cardio : Bei Cardio überwachen Sie normalerweise die Intensität anhand der Herzfrequenz , der wahrgenommenen Anstrengung , des Sprachtests , eines Herzfrequenzmonitors oder einer Kombination dieser Messungen. Die allgemeine Empfehlung lautet, für stationäre Workouts mit einer moderaten Intensität zu arbeiten. Intervalltraining wird mit einer hohen Intensität für einen kürzeren Zeitraum durchgeführt. Es ist eine gute Idee, eine Mischung aus niedrigen, mittleren und hochintensiven Cardioübungen zu haben, um verschiedene Energiesysteme zu stimulieren und Übertraining zu vermeiden.
- Für Krafttraining : Die Überwachung der Intensität des Krafttrainings beinhaltet einen anderen Parametersatz. Deine Intensität besteht aus den Übungen, die du machst, dem Gewicht, das du anhebst, und der Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die du tust. Die Intensität kann sich je nach Training ändern. Die allgemeine Idee ist, genug Gewicht zu heben, so dass Sie nur die Anzahl der Wiederholungen, die Sie gewählt haben, vervollständigen können. Wenn es jedoch Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren oder Ausdauer aufzubauen, können Sie leichtere Gewichte für mehr Wiederholungen heben.
Zeit
Das nächste Element Ihres Trainingsplans ist, wie lange Sie während jeder Sitzung trainieren. Es gibt keine Regel für die Dauer, die Sie trainieren sollten, und es hängt normalerweise von Ihrem Fitnesslevel und der Art des Workouts ab, das Sie machen.
- Für Cardio: Die Übungsrichtlinien empfehlen 30 bis 60 Minuten Cardio, aber die Dauer Ihres Trainings hängt davon ab, was Sie tun. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie mit einem Training von 15 bis 20 Minuten beginnen . Wenn Sie Ausdauertraining machen, wie Laufen oder Cardio-Training, können Sie 30 bis 60 Minuten trainieren. Wenn Sie Intervalltraining machen und mit sehr hoher Intensität arbeiten, wird Ihr Training kürzer sein, etwa 20 bis 30 Minuten. Mit einer Vielzahl von Trainingseinheiten unterschiedlicher Intensität und Dauer erhalten Sie ein solides, ausgewogenes Cardio-Programm.
- Für Krafttraining : Wie lange Sie Gewichte heben, hängt von der Art des Workouts, das Sie tun, und Ihrem Zeitplan ab. Zum Beispiel könnte ein Ganzkörpertraining bis zu einer Stunde dauern, während eine Split-Routine weniger Zeit benötigt, weil Sie weniger Muskelgruppen arbeiten.
Art
Die Art der Übung, die Sie machen, ist der letzte Teil des FITT-Prinzips und leicht zu manipulieren, um Überlastungsverletzungen oder Gewichtsverlust Plateaus zu vermeiden.
- Für Cardio-Training : Cardio ist einfach zu wechseln, da jede Aktivität zählt, die Ihre Herzfrequenz erhöht. Laufen, Laufen, Radfahren, Tanzen und der Ellipsentrainer sind nur einige der vielen Aktivitäten, die Sie wählen können. Wenn Sie mehr als eine Herz-Kreislauf-Aktivität haben, ist dies der beste Weg, um Ihren Körper zu erraten und die Langeweile zu reduzieren.
- Für Krafttraining : Krafttraining bietet auch verschiedene Arten von Workouts an. Es beinhaltet eine Übung, bei der Sie eine Art von Widerstand (Bänder, Hanteln, Maschinen usw.) verwenden, um Ihre Muskeln zu trainieren. Bodyweight-Übungen können auch als eine Form des Krafttrainings angesehen werden. Sie können leicht die Art von Kraft-Workouts ändern, die Sie tun, vom Ganzkörpertraining bis zum Hinzufügen von Dingen wie Supersätzen oder Pyramidentraining , um Dinge aufzuhellen.
Wie man das FITT-Prinzip in deinen Workouts benutzt
Das FITT-Prinzip beschreibt, wie Sie Ihr Programm manipulieren können, um in Form zu kommen und bessere Ergebnisse zu erzielen. Es hilft Ihnen auch herauszufinden, wie Sie Ihre Workouts ändern , um Langeweile, Überlastungsverletzungen und Gewichtsverlust Plateaus zu vermeiden.
Zum Beispiel könnte es ein großartiger Ort für einen Anfänger sein, drei Mal die Woche für 30 Minuten in moderatem Tempo zu gehen. Nach einigen Wochen passt sich Ihr Körper an diese Trainingseinheiten an und es können mehrere Dinge passieren:
- Ihr Körper wird effizienter beim Training: Je mehr Sie trainieren, desto einfacher ist es, die Übungen zu machen, was dazu führt, dass Sie weniger Kalorien verbrennen als zu Beginn.
- Gewichtsverlust : Ihre neuen Workouts können Gewichtsverlust unterstützen, was natürlich eine gute Sache ist. Der Nachteil ist, dass Sie weniger Kalorien verbrauchen, um diesen neuen, kleineren Körper herum zu bewegen.
- Langeweile: Das gleiche Workout über Wochen oder Monate zu machen, kann alt werden und deine Motivation zum Training steigern.
An diesem Punkt möchten Sie einen oder mehrere der FITT-Prinzipien manipulieren, wie zum Beispiel:
- Ändern der Häufigkeit durch Hinzufügen eines weiteren Wandertages
- Ändern der Intensität durch schnelleres Gehen oder Hinzufügen von Laufintervallen
- Ändern der Zeit, die du jeden Tag mit dem Laufen verbringst
- Ändern der Art des Trainings durch Schwimmen, Radfahren oder Laufen.
Auch wenn Sie nur eines dieser Elemente ändern, kann dies einen großen Unterschied in Ihrem Training und der Reaktion Ihres Körpers auf Bewegung ausmachen. Es ist wichtig, die Dinge regelmäßig zu ändern, um den Körper gesund zu halten und den Geist in Bewegung zu halten.
> Quelle:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantität und Qualität der Übung zur Entwicklung und Aufrechterhaltung der kardiorespiratorischen, muskuloskeletalen und neuromotorischen Fitness bei scheinbar gesunden Erwachsenen. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.