Diese Serie von vier Posen wurde in Zusammenarbeit mit der Rückenschmerz-Expertin Anne Asher entwickelt, um Rückenschmerzen zu verhindern, indem die grundlegende Flexibilität der Wirbelsäule verbessert, die Rumpf- und Rückenmuskulatur gestärkt und die Bewegungen der Flexion und Extension der Wirbelsäule trainiert werden.
1 - Grundlegende Flexibilität für die Schmerzprävention
Es ist eine kurze Sequenz, die viel für Sie tun kann, wenn Sie es regelmäßig üben. Wenn Sie bereits Yoga machen, fügen Sie diese vier Posen zu Ihrer Routine hinzu. Wenn Sie neu im Yoga sind, versuchen Sie, sich jeden Tag ein wenig Zeit zu nehmen, um diese Posen zu machen. Wenn Sie bereits Rückenschmerzen haben, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass diese Übungen mit Ihrem Zustand vereinbar sind.
Für jede der folgenden Posen finden Sie Links zu vollständigen Anweisungen und eine detaillierte Erklärung, wie die Haltung Rückenschmerzen vorbeugt.
2 - Cat-Cow Stretch verbessert die Beweglichkeit und das Bewusstsein der Wirbelsäule
1. Beginne die Serie, indem du mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften auf alle Viere kommst.
2. Wir werden 10 Katzenrutschstrecken machen , um die Wirbelsäule aufzuwärmen.
3. Atmen Sie ein und wölben Sie Ihren Rücken (Wirbelsäulenextension). Umarme deinen Bauchnabel mit deiner Wirbelsäule, obwohl du deinen Bauch fallen lässt. Beginnen Sie die Bewegung von Ihrem Steißbein und lassen Sie es Ihre Wirbelsäule kräuseln, so dass die letzte Bewegung Ihr Kopf ist, der nach oben schaut.
4. Atmen Sie aus und runden Sie Ihre Wirbelsäule (Wirbelsäulenflexion). Bewegen Sie den Bauchnabel wieder zur Wirbelsäule und initiieren Sie die Bewegung mit Ihrem Schwanz. Dein Kopf fällt, während du deinen Blick auf deinen Bauch nimmst.
Anne Asher empfiehlt diese Strecke, um das Bewusstsein für die Wirbelsäulenbeweglichkeit und die Kernstabilisierung zu verbessern
3 - Downward Facing Dog, um die Hüften und die Oberschenkel zu dehnen
1. Komm zurück zu einer neutralen Wirbelsäule. und locke deine Zehen unter.
2. Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Beine, um zu einem nach unten gerichteten Hund zurückzuschieben .
3. Beugen Sie die Knie und kommen Sie auf die Fußballen. Bring deinen Bauch auf deine Oberschenkel und deine Sitzknochen hoch. Dann senken Sie Ihre Fersen, strecken Sie die Beine, während Sie die hohe Aufwärtsrotation der Sitzknochen beibehalten. Wenn Sie sehr enge Oberschenkel haben, halten Sie eine leichte Biegung in den Knien.
4. Halten Sie die Pose für fünf Atemzüge.
Asher mag nach unten gerichteten Hund als eine Dehnung für die Hüften und Oberschenkel. Es stärkt auch Ihre tiefen Rumpfmuskeln, die Ihren unteren Rückenbereich stabilisieren.
4 - Cobra Pose erweitert und stärkt Ihren Rücken
1. Komm zurück auf deine Hände und Knie.
2. Legen Sie den Bauch so bequem wie möglich auf den Bauch.
3. Sobald Sie flach auf dem Boden sind, legen Sie Ihre Stirn auf Ihre Matte und Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern mit Ihrem Ellenbogen umarmt Ihre Seiten.
4. Einatmen, um die Muskeln des unteren Rückens und der Oberschenkel zu aktivieren. Drücken Sie die Spitzen Ihrer Füße in den Boden und heben Sie Ihre obere Brust vom Boden ab. Ziehen Sie Ihren Blick auf den Boden vor Ihrer Matte, um Ihren Hals lang zu halten.
5. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern sich von Ihren Ohren wegbewegen. Halten Sie wenig bis kein Gewicht in Ihren Händen, so dass Ihr Rücken die Arbeit macht. Sie können möglicherweise nicht so hoch anheben, aber es wird günstiger sein.
6. Atmen Sie aus und senken Sie Ihre Stirn auf den Boden.
7. Wiederholen Sie diese Bewegung drei bis fünf Mal.
Warum Kobra? Asher erklärt, dass die Verlängerung der Wirbelsäule die Rückenmuskulatur, die Bauchmuskeln und die Beckenmuskulatur stärkt. Es ist auch ein Weg, um Schmerzen zu lindern.
5 - Kinderhaltung stabilisiert die Wirbelsäule
1. Drücken Sie sich in Ihre Hände, um Ihre Arme zu strecken, während Sie Ihre Knie beugen und zurück zur Kinderhaltung drücken.
2. Trennen Sie Ihre Knie so breit wie Ihre Matte und lassen Sie Ihren Bauch zwischen den Knien sinken.
3. Ruhen Sie sich hier fünf bis zehn Atemzüge aus, bevor Sie auf alle Viere zurückkehren und die gesamte Sequenz wiederholen.
Asher empfiehlt die Pose des Kindes, um die Wirbelsäule nach einem Rückbeugen wie Kobra zu stabilisieren.