Herzöffner erweitern Brust und Brustkorb und machen sie aufnahmefähiger und freier. Wenn du einen abgerundeten Rücken hast und deine Brust kollabiert, ist das eine Haltung von Sanftmut und Unterwerfung. Dein Herz zu öffnen, ist genau das Gegenteil. Es vermittelt Vertrauen und Autorität. Stundenlang an Schreibtischen zu arbeiten, über Tastaturen gebeugt zu sein, macht die Wirbelsäule rund, was Rückenschmerzen verursacht. Es ist wichtig, dieser Haltung mit Herzöffnern entgegenzuwirken.
Viele, wenn auch nicht alle dieser Posen sind Rückschläge. Beim Zurückbiegen, besonders zum Zwecke der Herzöffnung, konzentrieren Sie sich auf das Einbeziehen der oberen und mittleren Teile der Wirbelsäule, die oft nicht ausreichend genutzt werden, da der untere Rückenbereich tendenziell flexibler ist.
Die Posen unten sind in der Reihenfolge der Schwierigkeit gruppiert, mit den Positionen am besten für Anfänger zuerst geeignet. Die Spitzen sollen das Herzöffnungspotential jeder Pose maximieren.
1 - Restorative Herzöffner
Wenn Sie eine Stütze wie eine Nackenrolle, Decke oder Block handlich haben, ist ein stärkender Herzöffner ein wunderbarer Ort, um Ihre Erkundung zu beginnen. Platziere die Stütze so, dass sie deinen Rücken von der Unterseite deiner Schulterblätter stützt, wenn du dich darauf legst. Die Beine können in jeder Position stehen: ausgestreckt, Knie gebeugt, Göttinhaltung . Vielleicht möchten Sie eine andere Stütze, um Ihren Kopf zu stützen.
Bleiben Sie für einige Minuten in dieser Position, während Ihr Rücken über der Stütze schmilzt. Wenn du keine offiziellen Yoga-Requisiten besitzt, haben wir eine Idee, wie du sie mit Gegenständen hacken kannst, die du wahrscheinlich im ganzen Haus hast .
2 - Katzen-Kuh Stretch - Chakravakasana
Verwenden Sie Katzenkuh als eine Übung, im Gegensatz die Gelegenheit wahrnehmend, den Unterschied zwischen spinaler Erweiterung und Flexion wirklich zu fühlen. Indem Sie Ihr Herz in der Katzenposition (Flexion) tief in Ihre Brust ziehen, können Sie es in der Position der Kuh (Extension, aka Herzöffnung) vollständiger ausdehnen.
Stellen Sie sich eine Schnur vor, die am Brustbein durch Ihre Brust verläuft und sich durch Ihren Rücken bis zur Decke erstreckt. In der Katze zieht die Schnur die Mitte Ihrer Brust nach oben. Bei der Kuh zieht die Schnur das Brustbein nach unten.
3 - Sphinx-Haltung
Sphinx ist ein guter Ort, um zu lernen, wie man seine Brust durch die Schultern zieht, eine Handlung, die sich in vielen anderen Posen (wie Kobra und nach oben gewandter Hund) als nützlich erweisen wird und großartig für die Herzöffnung ist.
Drücken Sie kräftig in Ihre Unterarme, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern, damit Ihre Brust sich nach vorne bewegen kann. Rollen Sie Ihre Schultern auf Ihren Rücken und halten Sie sie von Ihren Ohren weg. Ziehen Sie Ihre Handflächen isometrisch zurück zu Ihrem Körper, ohne sie tatsächlich zu bewegen, um Ihre Brust aufzublasen.
4 - Brückenhaltung - Setu Bandha Sarvangasana
Halten Sie in Bridge-Position Ihre Schultern unter den Körper, nachdem Sie Ihre Hüften angehoben haben, damit Ihre Brust aufblühen kann. Ihre Schulterblätter fungieren als ein kleines Regal, um Ihr Herz von hinten zu unterstützen.
5 - Spinal Twist Rücken - Supta Matsyendrasana
Dieser Twist bietet eine großartige Möglichkeit, die Vorderseite der Brust zu dehnen. Konzentrieren Sie sich zum Zwecke der Herzöffnung darauf, beide Schultern so weit wie möglich auf dem Boden zu halten. Dies kann dazu führen, dass sich Ihr Knie vom Boden löst, aber das ist in Ordnung. Sie können sich sogar vorstellen, wie ein Lehrer sanft auf Ihre Schultern drückt, um sie zur Entspannung zu ermutigen.
6 - Kobra Pose - Bhujangasana
Für Cobra rollen Sie Ihre Schultern zurück und halten Sie sie von Ihren Ohren fern. Beim Einatmen heben Sie Ihre Brust vom Boden ab, ohne sie in die Hände zu drücken. Atme aus und bringe deine Stirn auf den Boden. Wiederhole diesen Zyklus bei deinen nächsten zwei Atemzügen, inhaliere, um zu heben und auszuatmen, um tiefer zu sinken.
Diese Wiederholung hilft, die Muskeln in Ihrem Rücken aufzuwecken, so dass Sie jedes Mal, wenn Sie es versuchen, etwas höher steigen können.
7 - Krieger II - Virabhadrasana II
Obwohl er nicht so offensichtlich ein Herzöffner ist wie einige Posen, hilft Warrior II dabei, eine Ausdehnung über die Brust zu erzeugen. In dieser Pose wird in der Regel viel auf die Beine geachtet und Torso und Arme werden etwas vernachlässigt.
Sie möchten sichergehen, dass Sie nicht in Ihre übliche stehende Haltung fallen, die dazu neigt, nach vorne gerundet zu werden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern nach unten und nach hinten rollen, um zu vermeiden, dass Sie sich aufrichten. Greifen Sie mit beiden Fingerspitzen kräftig nach außen, um Platz auf der Brust zu schaffen.
8 - Erweiterte Seitenwinkelhaltung - Utthita Parsvakonasana
Der verlängerte Seitenwinkel sollte ein Herzöffner sein, aber Sie müssen sorgfältig darauf achten, dass Sie Ihre Brust nicht nach unten drehen, um Ihre Hand auf den Boden zu legen. Es ist besser, den Unterarm über das vordere Knie zu führen, wenn Sie damit Ihre Brust zur Decke hin drehen können. Greife durch deinen angehobenen Arm, um Platz zu schaffen.
9 - Dreieckshaltung - Utthita Trikonasana
Triangle Pose hat hier viel von der gleichen Aktion und Vorbehalte wie in der erweiterten Seitenwinkel Pose, oben. Nimm deine Hand höher auf dein Vorderbein oder auf einen Block, wenn das mehr Freiheit in deiner Brust erlaubt.
Sie können auch versuchen, Ihren angehobenen Arm hinter Ihrem Rücken fallen zu lassen und möglicherweise Ihren inneren Oberschenkel zu ergreifen. Die Traktion dieser Bindung lässt Sie die Öffnung über Ihrer Brust vergrößern.
10 - Halbmond Yoga Pose - Ardha Chandrasana
Stellen Sie in ardha chandrasana sicher, dass das Heben Ihres Armes das Ergebnis der Öffnung Ihrer Brust in Richtung Decke ist. Es ist einfach, den Arm zu heben, aber die Brust in Richtung Boden zu halten. Drehen Sie Ihre Brust vollständig, bevor Sie Ihren Arm heben.
Versuchen Sie, die Hand Ihres angehobenen Armes auf Ihre eigene Schulter zu legen, um sich selbst zu unterstützen, bevor Sie Ihren Arm nach oben richten.
11 - Upward Facing Dog - Urdhva Mukha Svanasana
Ein nach oben gerichteter Hund ist oft der Ort eines großen Brustkorbzusammenbruchs, wenn es eine Gelegenheit zur Expansion sein sollte. Benutze, was du oben aus der Sphinxpose gelernt hast, um dein Herz durchzuziehen.
Beim Sonnengruß neigt man dazu, den Hund hochzujagen, ohne sich die Zeit zu nehmen, die Pose wirklich aufzubauen. Widerstehen Sie diesem Verlangen und nehmen Sie sich einen Moment, um großzügig Ihre Ellbogen zu beugen und Ihre Schultern hin und her zu rollen, bevor Sie Ihre Arme strecken. Sie können sogar eine leichte Biegung in Ihren Armen in der endgültigen Pose halten, wenn dies Ihnen hilft, Ihre Schultern zurückzuhalten.
12 - Kamelhaltung - Ustrasana
Kamel ist eine gute Option für Menschen mit engen Schultern, für die das Rad (siehe unten) schwierig ist. Benutze Blöcke unter deinen Händen oder stecke deine Zehen unter, wenn es dir schwerfällt, deine Knöchel zu erreichen.
Erinnerst du dich an die Schnur, die in der Katzenkuh-Dehnung durch deine Brust lief? Stellen Sie sich jetzt vor, wie Sie Ihr Brustbein zur Decke ziehen. Dein Kopf kann zurückfallen oder du kannst dein Kinn verstauen; Es beeinflusst nicht wirklich die Öffnung Ihrer Brust hier.
13 - Bogenhaltung - Dhanurasana
Fangen Sie Ihre Knöchel in diesem Liegendrückenbeuge an, gibt Ihr Herz etwas Zugkraft. Ziehen Sie mit Ihren Händen gleichzeitig an den Knöcheln, während Sie die Füße von sich wegschieben und spüren, wie sich Ihr Vorderkörper ausdehnt.
14 - Kuhgesichtshaltung - Gomukhasana
Kuhgesichtshaltung ist der perfekte Ort, um die gleichzeitige Push-Pull-Aktion zu üben, die für viele Yoga-Haltungen von zentraler Bedeutung ist. Die Bindung der Hände hinter Ihrem Rücken drückt automatisch Ihre Brust nach vorne. Die Herausforderung besteht darin, die obere Brust ausdehnen zu lassen, aber gleichzeitig die Rippen wieder zu stricken, damit Sie nicht in der Lendenwirbelsäule nach hinten beugen.
Wenn sich deine Hände nicht hinter deinem Rücken treffen, ist das keine große Sache. Verwenden Sie einen Riemen, um sie zu verbinden.