Wie man seitliche Erhöhungen mit Hanteln durchführt

Die seitliche oder seitliche Erhöhung ist eine grundlegende Übung des Isolationsarms. Sie tun es mit Hanteln oder Maschinen im Fitnessstudio.

Ihre Arme halten Hanteln an den Seiten Ihres Körpers. Die Bewegung ist zur Seite hinaus, während eine leichte Biegung in den Ellenbogen beibehalten wird, um die Schultergelenke zu stützen.

Die seitliche Erhöhung rekrutiert mehrere Muskeln während der Übung. Zu Beginn wird der M. supraspinatus, ein kleiner stabilisierender Muskel, der Teil der Rotatorenmanschette ist, aktiviert. Wenn die Arme angehoben werden, wird der Deltoideus - hauptsächlich die mittleren Deltoideus - dazu gebracht, die Bewegung fortzusetzen, bis die Arme parallel zu den Schultern oder etwas unterhalb dieses Punktes sind.

Erfahren Sie mehr über Gewichtstrainingsterminologie und Übungsbeschreibung, wenn Sie Hintergrundinformationen benötigen, bevor Sie diese Übung ausprobieren. Sehen Sie mehr Kurzhantel Übungen .

1 - Die Ausgangsposition

Bei dieser Übung möchten Sie keine Gewichte auswählen, die das Schultergelenk übermäßig belasten. Sie sollten ein Gewicht wählen, mit dem Sie 8 bis 12 Hübe in einem Satz machen können, ohne die Schulter zu sehr zu belasten. Ziel für 2 bis 3 Sätze.

1. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen in Schulterbreite auseinander oder etwas weniger, je nach Ihrem persönlichen Komfort.
2. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an den Seiten oder vorne.
3. Versteif die Bauchmuskeln und inhaliere bereit für die Bewegung.

2 - Seitliche Erhöhungen durchführen

1. Heben Sie beide Arme nach oben, während Sie die Ellbogen ein wenig biegen. Verschränke deine Arme nicht in einer geraden Position an den Ellenbogen.
2. Heben Sie die Gewichte nicht höher als das Niveau mit den Schultern - ein wenig niedriger ist in Ordnung - dann niedriger auf die Ausgangsposition an den Seiten oder vor dem Körper.
3. Denken Sie daran, bei Anstrengung (dem Heben) und bei der Rückkehrphase auszuatmen, wenn Sie die Arme senken.

Variationen der seitlichen Erhöhung beinhalten:

• Die Übung in einer sitzenden Position durchführen.
• Mit dem Gesicht nach unten auf einer Bank liegen.
• In der stehenden Position leicht über die Horizontale heben, den M. trapezius angreifen.
• Angefangen mit den Gewichten in verschiedenen Positionen: an deinen Seiten, vor dir oder auch hinter dir.
• Führen Sie die Übung mit einem Arm aus, halten Sie einen sicheren und stabilen Anker mit dem freien Arm, während Sie sich zum Hebearm neigen, der sich mehr auf den mittleren Deltoid konzentriert und die Anstrengung des Supraspinatus reduziert.
• Benutzen Sie eine Schrägbank, um sich von Ihrem Hebearm weg zu lehnen, was die Übung auf den Supraspinatus konzentriert und gleichzeitig den mittleren Deltoideus reduziert.