Wenn Sie Ihrem Training mehr Intensität und ein wenig mehr Spaß hinzufügen möchten, ist die Verwendung des BOSU Balance Trainers eine gute Wahl. Mit einer Seite flach und die andere eine flexible Kuppel, ähnlich wie die Hälfte eines Übungsballs , ermöglicht es Ihnen, an mehreren Aspekten der Fitness und Bewegung zu arbeiten.
In der Tat ist der BOSU dafür bekannt, dass er sich auf Balance, Stabilität und Kernkraft konzentriert, während er an anderen Dingen wie Cardio-Ausdauer und Kraft arbeitet.
Sie können die Dome-Seite für alles verwenden, von Cardio-Moves bis zu Krafttraining, und verwenden Sie die Plattform-Seite für Kernarbeit.
Wenn Sie noch nie eine BOSU verwendet haben, ist es wichtig, sich etwas Zeit zu nehmen, um sie kennenzulernen. Die folgenden Übungen bieten einige grundlegende Anfängerbewegungen auf dem BT, um Ihnen zu helfen, sich an die Oberfläche zu gewöhnen. Sie finden stehende Bewegungen, Unterkörperübungen und Kernübungen .
Tipps und Tricks zur Verwendung Ihres BOSU
- Es ist normal, dass deine Füße müde werden und schmerzen. Wenn das passiert, machen Sie eine Pause und gehen Sie auf dem Boden herum, um es abzuarbeiten.
- Fügen Sie einen Kontaktpunkt hinzu, wenn Sie sich zu instabil fühlen - eine Wand, ein Stuhl oder eine Bar können Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht zu halten.
- Nehmen Sie einen Kontaktpunkt mit, wenn die Übungen zu einfach sind.
- Halten Sie Ihren Körper während jeder Übung immer in der richtigen Ausrichtung. Es ist normal, sich zu bewegen, um das Gleichgewicht zu halten, aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht zusammenbrechen.
- Seien Sie darauf vorbereitet, ein paar Mal abzutreten, wenn Sie sich an diese Übungen gewöhnt haben. Es ist eine großartige Idee, sich beim ersten Mal an einem Stuhl oder an einer Wand festzuhalten.
- Lassen Sie sich Zeit. Es dauert eine Weile, sich daran zu gewöhnen, auf solch einer instabilen Oberfläche zu stehen. Du wirst nie wirklich dein Gleichgewicht finden, also versuche es, anstatt es zu bekämpfen.
1 - Heel Digs auf der BOSU
Mit dieser Bewegung können Sie sich an die Dome-Seite des Balance Trainers gewöhnen, also ist es am einfachsten, mit dem zu beginnen.
Stellen Sie sich dabei vor die BOSU und legen Sie die rechte Ferse auf die Kuppel.
Kehre zum Start zurück und wiederhole es mit dem linken Fuß, beweg dich so schnell wie möglich und lass die Ferse von der Kuppel abprallen.
Um es schwieriger zu machen, fügen Sie einen Sprung hinzu und schalten Sie die Füße in die Luft.
Wiederholen Sie dies für ca. 30-60 Sekunden.
2 - Drücken Sie Schritt auf der BOSU
Stehe von den Fersenabsätzen aus ein paar Schritte von der BOSU entfernt und vergewissere dich, dass sie nicht rutscht (du kannst sie auf eine Matte legen, wenn du eine hast).
Schritt vorwärts mit dem rechten Fuß rechts in das Bullauge der Kuppel. Zum Start zurück drücken und auf der linken Seite wiederholen.
Wenn Sie sich an die Übung gewöhnt haben, bewegen Sie sich schneller oder machen Sie es schwerer, indem Sie sich in einen Ausfallschritt hineinbeugen. Sie können sogar einen Sprung hinzufügen, wenn Sie die Kuppel abdrücken.
Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
3 - Grundhaltung auf der BOSU
Vielleicht möchten Sie einen Stuhl oder eine Wand haben, an der Sie sich festhalten können, wenn Sie sich an die Bewegung gewöhnen.
Treten Sie mit beiden Füßen auf die Kuppel und platzieren Sie sie auf beiden Seiten des Bullauges.
Wenn Sie einfach stehen bleiben, fühlen Sie, wie sich Ihre Füße bewegen und Ihr Oberkörper sich zusammenzieht, um Ihr Gleichgewicht zu finden.
Fügen Sie Schwierigkeiten hinzu, indem Sie den Stuhl loslassen, die Arme heben oder die Augen schließen.
4 - Kompressionen auf der BOSU
Von der Grundstellung, Gewicht von Fuß zu Fuß mit Armen für Balance verschieben.
Halten Sie die Schultern und Hüften gerade und spüren Sie, wie sich Ihre Fußgelenke bewegen, um Sie auf der BOSU zu halten. Wenn Sie müssen, machen Sie eine Pause und treten Sie aus, wenn Ihre Füße schmerzen.
Um es schwieriger zu machen, marschiere oder laufe oben.
Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden, dann verlassen Sie die Kuppel und marschieren Sie an Ort und Stelle, um Ihre Füße ruhen zu lassen.
5 - Kniebeugen auf der BOSU
Stellen Sie sich auf die Kuppel mit den Füßen etwas vor der Mitte.
Beuge deine Knie und hocke, als ob du auf einem Stuhl sitzt.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Oberkörper aufrecht und strecken Sie Ihre Arme aus, um Ihr Gleichgewicht zu halten.
Senken Sie so weit wie bequem und drücken Sie nach oben.
Möglicherweise müssen Sie Ihre Füße in verschiedene Positionen bringen, um eine zu finden, in der Sie Ihr Gleichgewicht halten können, während Sie sich hinknien . Dieser ist härter als er aussieht.
Wenn Sie mehr Intensität wollen, halten Sie Gewichte oder einen Medizinball.
Wiederholen Sie dies für 8-16 Wiederholungen.
6 - Hüftstreckung an der BOSU
Geh auf alle Viere mit den Knien auf der Kuppel, die Hände auf dem Boden. Die Knie sollten unter den Hüften liegen, die Hände direkt unter den Schultern.
Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und heben Sie das linke Bein bis zur Hüfte, halten Sie das Knie gebeugt und drücken Sie die Ferse zur Decke.
Senken und wiederholen Sie für 8-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
Erleichtern Sie sich die Balance, indem Sie die Zehen des Fußes auf dem Boden halten.
7 - Grundlegende Crunch
Setzen Sie sich auf die Kuppel mit den Hüften in Richtung der Unterseite der Kuppel, die Knie gebeugt.
Mit den Händen hinter dem Kopf oder über die Brust, rollen Sie zurück, bis Sie eine Strecke in der Bauchmuskeln fühlen.
Dann kontrahiere die Bauchmuskeln und rolle dich zusammen.
Wiederholen Sie dies für 8-16 Wiederholungen.
Möglicherweise müssen Sie Ihre Position verschieben, um einen Platz zu finden, der für Sie arbeitet.
8 - Toter Käfer
Setzen Sie sich mit den Hüften etwas vor das Bullauge und legen Sie sich zurück, ziehen Sie die Knie zur Brust und halten Sie die Hände auf der Kuppel, um sie zu stützen.
Nimm deine Hände weg und schau, ob du ausgeglichen bist. Wenn nicht, verschieben Sie, bis Sie eine Position finden, die Sie halten können, ohne zu kippen. Dies wird wahrscheinlich länger dauern als Sie denken.
Nehmen Sie die Arme und Knie nach oben, die Arme gestreckt und die Knie um 90 Grad angewinkelt.
Balance hier für 20-30 Sekunden oder, um die Intensität zu erhöhen, senken Sie den gegenüberliegenden Arm und Bein in Richtung Boden, zurück zu starten und auf der anderen Seite für 8-12 Wiederholungen zu wiederholen.
9 - Kugel neigen
Jetzt werden Sie die flache Seite der BOSU verwenden, um Ihren Kern zu bearbeiten.
Drehe die BOSU um und greife zu den Griffen auf beiden Seiten. Wechseln Sie in eine Planke Position, entweder auf den Knien (leichter) oder den Zehen.
Halten Sie den Körper in einer geraden Linie und ohne die Arme zu beugen, kippen Sie die BOSU nach vorne und nach hinten und wiederholen Sie 8-12 Mal.
Sie können es auch in einem Kreis nach vorne, rechts, hinten, links rocken, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
10 - V-Sit
Setzen Sie sich in die Mitte oder leicht nach vorne auf die Kuppel mit den Händen auf beiden Seiten zur Unterstützung. Sie können auch die Arme hinter sich auf den Boden nehmen, die mehr Stabilität bieten.
Heben Sie die Beine mit gebeugten Knien und Balance, halten Sie den Oberkörper gerade, die Schultern entspannt und die Bauchmuskeln engagiert.
Halten Sie für 20-30 Sekunden und fügen Sie schwierig hinzu, indem Sie die Hände wegnehmen, die Beine begradigen oder einen Unterschenkelknirschen hinzufügen.