Variieren Sie Ihre Routine
Die Kniebeuge ist wahrscheinlich die beste Allround-Übung für die Entwicklung von Muskeln und Kraft im Unterkörper. Die Kniebeuge entwickelt hauptsächlich die Muskeln der Beinvorderseite und des Gesäßes, aber unterschiedliche Fußpositionen und die Tiefe der Kniebeuge können auch andere Beinmuskeln ansprechen, wie zum Beispiel die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Adduktoren und Gracilis entlang der Innenseite der oberen Beine .
Achten Sie immer auf gute Form und Sicherheitsmaßnahmen beim Hocken (oder bei anderen Gewichten).
Kniebeugen können mit Langhanteln, Kurzhanteln, Smith-Maschine, Kettlebells, Tellern und mit verschiedenen Beinpositionen mit einem oder zwei Beinen auf dem Boden oder auf halber Strecke, nur mit Körpergewicht und mit verschiedenen Schemata für Sätze und Wiederholungen durchgeführt werden.
- Barbell Front Squat (Langhantel vorne)
- Langhantel-Kniebeugen (Langhantel hinten an Fallen)
- Hantelkniebeugen (an den Seiten, Brust oder Schultern)
- Hantel Ausfallschritt
- Einbeinige Kniebeuge
- Split Squat (ein Bein vor, ein zurück)
- Einbeinige Kniebeuge (Bein ruht auf Bank)
- Hack Kniebeugenmaschine
- Hack Squat (Langhantel)
- Tief zu Boden oder nur zur Hälfte
- Weite Haltung Kniebeugen
- Pistolenhocke
Barbell zurück Kniebeugen
Dies ist die Standard-Kniebeuge. Sie setzen eine Langhantel und Gewichte auf die Trapezmuskeln im Nacken. Sie können auf den Boden gehen (ATG) oder nahe genug, oder auf halbem Weg. Gute Technik ist wichtig.
Barbell Front Squat
Gleiche Langhantel, aber vorne auf der Brust platziert, und manchmal mit einem Kreuzgriff, um die Stange an Ort und Stelle zu halten.
Die meisten Leute finden das schwieriger als die Kniebeugen mit schweren Gewichten wegen Balance- Problemen.
Hantel-Hocke
Die Hanteln können in verschiedenen Positionen gehalten werden - an den Schultern, an den Seiten oder an der Brust.
Split Kniebeugen
Split Kniebeugen sind heutzutage ein wenig aus der Mode, aber sie machen eine nette Abwechslung von der normalen horizontalen Haltung.
Ein Fuß nach vorne, ein Fuß zurück, wie bei einem Ausfallschritt, nur nicht ganz so weit zwischen den Fußpositionen. Sie können diese mit Standard-Langhantel-Kniebeugen machen - oder mit einer beliebigen Kombination aus Kurzhanteln , Kettlebells usw. Ihrer Wahl.
Gewichtete Ausfallschritt
Die Füße werden breiter und gespalten, für Ausfallschritte, aber der untere Körper bekommt ein ähnliches Training wie bei den klassischen Kniebeugen. Diese Übung erfordert einen Sprung nach vorne. In der Split Squat oberhalb sind die Füße stationär.
Hack Kniebeugen
Hack Kniebeugen sind eine weitere Squat Übung, die aus der Mode gekommen zu sein scheint, oder vielleicht haben sie regionale Popularität. Sie können eine Hack Squat Maschine oder eine Langhantel hinter den Beinen verwenden.
Einbeinige Kniebeuge (Pistole)
Einbeinige Kniebeugen sind eine fortgeschrittene Übung, die Kraft und Balance erfordert, obwohl Sie verschiedene Stützen verwenden können, um mit Balance zu unterstützen. Zum Beispiel, mit einer Hantel Split Squat, ruhen Sie das hintere Bein auf einer Bank, während Sie auf dem vorderen Bein hocken. Die nicht unterstützte einbeinige Kniebeuge wird oft als Pistolenhock bezeichnet.
Große Haltung Squat
Wegen der breiten Fußstellung wird die Sumo-Haltung oft auch als Weitwinkel-Kniebeugen bezeichnet, die auch die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels, wie Gracilis und Adductor Magnus, aktivieren.
Smith-Maschinen-Hocke
Die Smith Machine (ein gerahmter Ständer für Gewichte) ist ein Standardgerät in den meisten modernen Fitnessstudios.
Sie können eine Smith-Maschine einrichten, um die Frontkniebeugen mit ein wenig zusätzlicher Unterstützung und Sicherheit zu erledigen. Dennoch begrenzt die begrenzte Bewegungsfreiheit die Muskelentwicklung im Vergleich zu einer frei stehenden Kniebeuge.
Kniebeugen Punkte zu beachten
- Runden Sie den Rücken nicht ab, gehen Sie nicht nach unten oder kommen Sie nicht nach oben. Halte es gerade. Ein gerundeter Rücken unter dem Gewicht kann die Wirbelsäule am oberen oder unteren Ende beschädigen.
- Halten Sie die Knie so weit wie möglich von den Zehenspitzen entfernt. Dies ist im Allgemeinen nicht gut für das Kniegelenk. Üben Sie gute Form und machen Sie sich keine Sorgen, wenn dies gelegentlich vorkommt.
- Halten Sie diese Fersen fest auf dem Boden und die Knie mit den Füßen aufgereiht und nicht nach innen oder außen gespreizt.
- Versuchen Sie nicht, nach unten zu schauen - schauen Sie geradeaus - oder seien Sie sich zumindest bewusst, dass Ihr Rücken und Po in der richtigen Position sind: Rücken gerade, Po gestreckt.
- Beginnen Sie nicht mit zu schweren Gewichten. Probieren Sie ein bis drei Sätze von 6-10 Kniebeugen aus.