Machen Sie sich bereit, in 12 Wochen einen Halbmarathon zu laufen
Sie haben bereits mindestens einen Halbmarathon (13,1 Meilen) Straßenrennen gelaufen, oder Sie haben eine 5K oder 10K gemacht und Sie sind bereit, einen Halbmarathon zu fahren. Wenn der Anfänger-Läufer-Halbmarathon-Zeitplan zu einfach erscheint oder der Zwischen-Halbmarathon-Zeitplan zu anspruchsvoll erscheint, versuchen Sie diesen 12-Wochen-Fortgeschrittenen-Anfänger-Halbmarathon-Zeitplan (siehe Tabelle unten).
Dieser Zeitplan richtet sich an Läufer, die 4 Meilen bequem laufen können und 4 bis 5 Tage pro Woche laufen können.
Hinweise zum Zeitplan:
Montags und Freitags: Montags und Freitags sind in der Regel Ruhetage . Ignorieren Sie Ruhetage nicht - sie sind wichtig für Ihre Bemühungen zur Genesung und Verletzungsprävention . Ihre Muskeln bauen und reparieren sich während Ihrer Ruhetage. Sie werden nicht viel Kraft gewinnen und Sie erhöhen Ihr Verletzungsrisiko, wenn Sie keine Ruhetage nehmen.
Dienstags und samstags: Nachdem Sie sich aufgewärmt haben , fahren Sie in einem bequemen Tempo für die festgelegte Laufleistung.
Mittwochs: Machen Sie eine Cross-Training (CT) -Aktivität (wie Radfahren oder Schwimmen) mit einer leichten bis mäßigen Anstrengung für 45 bis 50 Minuten.
Donnerstags: In der 4. Woche beginnen Sie mit dem Rennen. Nach einem Ein-Meilen-Warm-up (WU), laufen Sie bei Ihrem Halbmarathonrennen auf die angegebene Distanz. Dann führe eine Ein-Meilen-Abklingzeit (CD) in deinem einfachen, konversationellen Tempo aus. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Ihr Halbmarathon-Tempo ist, fahren Sie mit einer Geschwindigkeit, die Sie für 13,1 Meilen halten könnten.
Sonntage: Sonntage sind aktive Erholungstage. Laufen Sie in einem leichten (EZ), komfortablen Tempo, um Ihre Muskeln zu lockern.
Hinweis:
Sie können die Tage wechseln, um Ihren Zeitplan zu berücksichtigen. Also, wenn Sie lieber an einem Montag oder Freitag trainieren, ist es in Ordnung, einen Ruhetag für einen Lauftag zu tauschen.
Fortgeschrittener Anfänger Halbmarathon Trainingsplan
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | Sich ausruhen | 3 Meilen | CT | 4 Meilen | Sich ausruhen | 4 Meilen | 2.5 Meilen EZ |
| 2 | Sich ausruhen | 3 Meilen | CT | 4 Meilen | CT | 5 Meilen | 2.5 Meilen EZ |
| 3 | Sich ausruhen | 3,5 Meilen | CT | 5 Meilen | Sich ausruhen | 6 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 4 | Sich ausruhen | 3,5 Meilen | CT | 1 Meile WU / 1 Meile Renntempo / 1 Meile CD | Sich ausruhen | 7 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 5 | Sich ausruhen | 4 Meilen | CT | 1 Meile WU / 1,5 Meilen Renntempo / 1 Meile CD | Sich ausruhen | 8 Meilen | 3,5 Meilen EZ |
| 6 | Sich ausruhen | 4 Mil | CT | 1 Meile WU / 2 Meilen Renntempo / 1 Meile CD | Sich ausruhen | 9 Meilen | 3,5 Meilen EZ |
| 7 | Sich ausruhen | 4 Meilen | CT | 1 Meile WU / 2,5 Meilen Rennstrecke / 1 Meile CD | Sich ausruhen | 10 Meilen | 3,5 Meilen EZ |
| 8 | Sich ausruhen | 4,5 Meilen | CT | 1 Meile WU / 3 Meilen Renntempo / 1 Meile CD | Sich ausruhen | 8 Meilen | 4 Meilen EZ |
| 9 | Sich ausruhen | 5 Meilen | CT | 1 Meile WU / 3 Meilen Renntempo / 1 Meile CD | Sich ausruhen | 10 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 10 | Sich ausruhen | 4,5 Meilen | CT | 1 Meile WU / 4 Meilen Renntempo / 1 Meile CD | Sich ausruhen | 12 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 11 | Sich ausruhen | 4 Meilen | CT | 1 Meile WU / 2 Meilen Renntempo / 1 Meile CD | Sich ausruhen | 5 Meilen | 2.5 Meilen EZ |
| 12 | Sich ausruhen | 1 Meile WU / 1,5 Meilen Renntempo / 1 Meile CD | 30 Minuten | Sich ausruhen | 20 Minuten | Renntag! | Ruhetag! |