Wir nehmen oft die Stärke von Rücken und Schultern als selbstverständlich hin. Das Tragen, Drehen, Drehen, Heben und Beugen wird stark verbessert, wenn wir starke und kräftige Rücken- und Schultermuskeln haben. Hier ist, wie Sie sie bekommen.
Schau dir 12 der Besten an.
Klimmzüge, Klimmzüge und Reverse
Natürlich bekommst du etwas Armmuskelarbeit mit Klimmzügen , aber die Hauptmuskelempfänger sind die Teres, Rhomboide und Lats des Rückens.
Ein Unterhandgriff trifft die Armmuskeln des Bizeps und Armmuskels mehr, und auch der Lateral und der Rückenmuskel sind stärker betroffen.
Lat Pulldowns, Reverse und Variationen
Pulldowns zielen zum größten Teil auf die Teres- und Latissimus-Muskeln ab, aber der Pulldown hinter dem Kopf ruft die Rhomboiden besser hervor. Vorsicht beim Ziehen hinter dem Kopf, dass die Halswirbelsäule nicht berührt wird.
Gebogen über Reihen
Sie erhalten viel Wert für Zeit und Mühe mit dieser großartigen Übung. Rücken-, Schulter- und Armmuskeln sind überarbeitet. Bei einer Langhantel trifft der Überhandgriff meistens auf den Rücken, während beim Unterhandgriff der Bizeps und der Trapezius am stärksten betroffen sind. Dies ist eine sehr nützliche Übung. Lassen Sie es nicht aus, aber denken Sie daran, es gerade oder ein wenig gebogen (nicht gebogen) zu halten.
T-Bar Reihen
Wenn Ihr Fitnessstudio eine T-Bar-Maschine hat, vernachlässigen Sie es nicht. Ähnlich wie gebogene Reihen, geben T-Bar-Übungen Ihrem Rücken, Ihren Schultern und Ihren Armen ein tolles Gefühl.
Sie können eine stehende Maschine oder eine mit einer Bank zur Unterstützung des Bauches bemerken.
Sitzende Kabelreihen
Mit der Maschine können Sie an einem verstellbaren Gewicht ziehen, während Sie entlang eines Rahmens gleiten. Halten Sie diese Schulterblätter zusammen gedrückt und es ist eine nützliche Übung für die Rückenmuskulatur und den hinteren Deltamuskel der Schulter.
Einarmige Hantelreihen
Tun Sie dies, knieend oder lehnend auf einer Bank mit einem Knie und heben Sie eine Hantel in einer Ruderbewegung mit dem anderen Arm. Sie bekommen schöne Arbeit auf dem Rücken und etwas Aktivität auf den Armen und hinteren Schultermuskeln.
Kreuzheben
Die beste Übung, die Sie machen können, ist, dass der Kreuzheben mehr Muskeln beansprucht als jede andere Übung außer den olympischen Übungen. Der Rücken wird gut bearbeitet und, wie Sie vielleicht erwarten würden, einschließlich des wichtigen unteren Rückenmuskels der Quadratus lumborum.
Zurück Erweiterungen
Finden Sie die Rückenstrecker im Fitnessstudio und verwenden Sie sie regelmäßig, um den unteren Rücken und den Po und die Oberschenkel zu stärken. Back-Extensions werden oft übersehen und können sehr nützlich sein, besonders bei der Stärkung dieser wichtigen posterioren Kette.
Barbell und Dumbbell Shrugs
Shrugs bekommen die Trapezmuskeln an der Spitze der Wirbelsäule um den Hals aktiviert. Sie können dies mit Hanteln tun, die an der Seite hängen - nur zucken die Muskeln auf und ab - oder verwenden Sie eine Achselzuckmaschine für den Zweck.
Sitzende vordere Hantel drücken
Legen Sie etwas Arbeit in alle drei Schulter-Deltamuskeln mit der Front-Overhead-Presse. Setzen Sie sich auf eine Bank und schieben Sie Hanteln abwechselnd über Kopf.
Gebogen über Seitheben, Hantel oder Pulley
Halten Sie den Rücken gerade, aber beugen Sie sich vor und heben Sie die Hanteln (oder Riemenscheibengewichte) zur Seite wie ein Vogel, der seine Flügel öffnet.
Hält die Deltamuskeln und den Rücken. Sie können auch seitliche Raises aufrecht machen und den Trapezius mehr einbeziehen. Wie auch immer, übertreiben Sie nicht das Gewicht bei dieser Übung oder Ihre Schultern könnten sich beschweren.
Hantel Front hebt an
Mehr Isolationsübungen für die Schultern. In der vorderen Raise heben Sie abwechselnd Hanteln geradeaus. Sie erhalten den vorderen und mittleren Deltoid und einige Brustmuskeln . Halten Sie das Gewicht leicht bis mäßig.