Kombiniere einen Liegestütz mit einer Latzone und baue sowohl den Oberkörper als auch den Rumpf
Der Liegestütz ist wohl die ideale Oberkörperübung, die auch Kernkraft aufbaut. Liegestütze können überall ohne Ausrüstung durchgeführt werden und benötigen nicht viel Zeit, um zu ermüden. Sie sind auch extrem effektiv für jeden, weil sie skalierbar sind. Ein Anfänger kann diese Bewegung modifizieren, um es viel einfacher zu machen, und wenn man stärker wird, gibt es unzählige Möglichkeiten, die Schwierigkeit der grundlegenden Push-Up-Bewegung zu erhöhen.
Lat Reihen sind eine weitere ausgezeichnete Übung, die oft von den allgemeinen Athleten übersehen werden. Den Rücken stark und stabil zu halten, ist für viele Sportarten entscheidend, aber weil so viele Menschen, einschließlich Freizeitsportler, jeden Tag stundenlang sitzen oder auf kleine Bildschirme starren, können unsere Schultern leicht mit abgerundeten Hälsen nach vorne rutschen. Die Lat-Reihe kann helfen, einige dieser schlechten Haltungsprobleme zu korrigieren.
Aber was wäre, wenn Sie diese beiden einfachen, aber sehr effektiven Übungen in einer einzigen Killerübung kombinieren könnten? Mit einer Reihe von Kurzhanteln können Sie die perfekte Kombination Übung, die funktioniert sowohl eine Push-und Pull-Bewegung in einer Übung und verdoppeln Sie Ihre Trainingsergebnisse in fast der gleichen Zeit, die es wäre, entweder alleine trainieren würde.
Die Push-Up- und Lat-Row-Variante kombiniert eine Hantelreihe mit der traditionellen Push-Up-Übung. Diese Modifikation erhöht die Intensität der Übung, während sie die Kernstabilisatoren aktiviert und die Latissimus dorsi (Rückenmuskeln) angreift.
Dies ist eine fortgeschrittene Übung, um Kraft aufzubauen, aber mit der richtigen Form und sehr leichten Gewichten kann sogar ein Anfänger mit der Push-Pull-Übung beginnen. Diese zusammengesetzte Übung stärkt die Muskeln in Brust, Schultern, Armen, Rücken, Bauchmuskeln und sogar in den Beinen.
Wie man das Push Up mit Lat Row sicher macht
- Beginne in einer Liegestützposition mit jeder Hand auf einer Hantel.
- Beginnen Sie mit leichten Gewichten, während Sie Ihre Form perfektionieren.
- Halte deine Hände direkt unter deinen Schultern.
- Balance auf Ihren Händen und Zehen mit Ihren Füßen weit verbreitet für Stabilität.
- Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß, ohne in der Mitte durchzuhängen oder Ihren Rücken zu wölben.
- Bevor Sie mit einer Bewegung beginnen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie den Bauch fest, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
- Behalte während der gesamten Übung einen engen Kern.
- Atmen Sie ein, wenn Sie langsam die Ellbogen beugen und sich so weit absenken, bis Ihre Ellenbogen einen Winkel von 90 Grad haben.
- Atme aus, wenn du anfängst, in die Startposition zurückzusteigen.
- Sobald Sie an die Startposition zurückkehren, fügen Sie eine Kurzhantelreihe hinzu.
- Heben Sie eine Hantel, während Sie Ihren Körper mit dem anderen Arm stabilisieren.
- Bringe die Hantel vorsichtig zu Boden und wiederhole einen weiteren Liegestütz.
- Setzen Sie die Bewegung der alternierenden Arme fort.
- An der Spitze der Reihe Bewegung sollte die Hantel in der Nähe der Brust und Ellenbogen nach oben zeigen.
- Halten Sie Ihre Hüften stabil; Drehen Sie den Oberkörper nicht, während Sie die Reihe ausführen.
- Wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen, wie es Ihre Trainingsroutine erfordert
Die Verwendung dieser und anderer Push-Up-Varianten kann Ihnen helfen, Kraft aufzubauen, um mehr Standard-Liegestütze zu machen .
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