Dieses vierwöchige Trainingsprogramm ist für Anfänger konzipiert, die eine Meile laufen möchten. Dieses Programm ist ein Run / Walk zu einem laufenden Programm. Jede Woche werden Sie Ihre Laufdistanz leicht erhöhen und Ihre Gehstrecke verringern. Nach vier Wochen können Sie eine Meile ohne Pause fahren.
Woche 1 Training:
Tag 1: Lauf 1/16 Meile, gehe 3/16 Meile - wiederhole 4 Mal (Track entspricht: Run 1/4 einer Runde, zu Fuß 3/4 einer Runde - 4 mal wiederholen)
2. Tag: Ruhe oder Querzug
Tag 3: Run 1/16 Meile, Walk 3/16 Meile - wiederholen Sie 4 mal (Track entspricht: Run 1/4 einer Runde, zu Fuß 3/4 einer Runde - 4 mal wiederholen)
Tag 4: Ruhe
Tag 5: Lauf 1/16 Meile, gehe 3/16 Meile - wiederhole 4 Mal (Track entspricht: 1/4 einer Runde laufen, 3/4 Runden laufen - 4 Mal wiederholen)
Tag 6: Ruhe oder Querzug
Tag 7: Ruhe
Hinweise zum Trainingsplan:
Zu Messzwecken ist es am besten, diese Trainings auf einer Strecke zu machen , die normalerweise 400 Meter oder etwa 1/4 Meile beträgt. Jedes Training hat die gleiche Spur, so dass Sie wissen, wie weit Sie laufen und laufen sollten.
Sie sollten jeden Lauf mit einem 5-10-minütigen Aufwärmgang beginnen. Sie können auch einige Aufwärmübungen machen . Beenden Sie mit einem 5-10-minütigen Cool-Down- Walk und Stretching .
Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen ausführen. Sie sollten jedoch versuchen, zwei Tage hintereinander nicht zu laufen.
Es ist besser, einen Ruhetag zu nehmen oder Cross-Training an den Tagen zwischen den Läufen zu absolvieren, während sich dein Körper an das Training anpasst. Cross-Training kann Laufen, Yoga, Radfahren, Schwimmen oder eine andere Aktivität (außer Laufen), die Sie genießen.
Trainingsberatung für die erste Woche:
Der Anfänger-Leitfaden für Anfänger : Eine neue Laufgewohnheit zu beginnen, kann für einen Anfängerläufer überwältigend sein.
Hier sind einige der Grundlagen zum Ausführen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Wie schnell sollte ich laufen? : Eine der häufigsten Fragen, die neue Läufer stellen, lautet: "Wie schnell soll ich laufen?" Bekommen Sie die Antwort.
Wie soll ich beim Laufen atmen? : Was ist die beste Art zu atmen beim Laufen? Bekommen Sie die Antwort.
Warum Cross-Train : Cross-Training ist jede Sportart oder Übung, die Ihren Hauptsport ergänzt - in diesem Fall, Laufen. Hier ist, warum und wie man sich kreuzt.
Wie vermeide ich Seitenstiche? : Seitliche Stiche, oder Krämpfe unter Ihrem Brustkorb, sind unter Anfängerläufern üblich. Finden Sie heraus, wie Sie sie verhindern können, und beseitigen Sie sie, wenn Sie eines erleben.
Wie komme ich dazu, dass ich mich beim Laufen selbstbewusster fühle? : Bist du nervös oder hast Angst in der Öffentlichkeit zu laufen? Befolgen Sie diese Tipps, um Ihre Angst zu überwinden.
Regeln für das Laufen auf einer Fährte : Hier sind einige grundlegende Regeln für Sicherheit und Etikette für das Laufen auf einer Fährte.
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