Half-Marathon Walk Trainingsplan

Nehmen Sie sich 16 Wochen Zeit, um sich auf einen Halbmarathonlauf vorzubereiten

Die 13,1-Meilen- oder 21-Kilometer-Halbmarathondistanz ist eine gute Herausforderung für Wanderer und ist sehr beliebt bei denjenigen, die eine Lauf / Walk-Technik machen. Das Training für einen Halbmarathonlauf sollte durchgeführt werden, indem Sie Ihre Gehstrecke über einen Zeitraum von drei bis vier Monaten stetig ausbauen. Hier ist ein Trainingsplan, mit dem Sie sich auf die Distanz vorbereiten können.

Finden Sie einen walkerfreundlichen Halbmarathon und legen Sie das Datum fest

Ihr erster Schritt ist es, einen gehhilfefreundlichen Halbmarathon zu finden, bei dem Sie langsamer als bei den Läufern unterstützt werden.

Suchen Sie nach einem, der vier Monate oder länger in der Zukunft stattfinden wird, damit Sie gut im Voraus beginnen können. Der Halbmarathon sollte eine Grenzzeit von über 3,5 Stunden haben, um begehbar zu sein. Während du durch dein Training kommst, wirst du eine bessere Vorstellung davon haben, wie deine Zielzeit sein wird und du wirst Methoden anwenden können, um deine Zielzeit vorherzusagen .

Erstellen Sie zuerst Ihre Basis-Meilenzahl

Wenn Sie ein Anfänger sind oder einige Monate inaktiv waren (wie im Winter), sollten Sie mit dem Aufbau Ihrer Basiskilometerleistung beginnen, bis Sie jeden zweiten Tag bequem 4 Meilen laufen können. Wenn Sie nicht schon 4 Meilen bequem laufen, müssen Sie dem Zeitplan noch ein paar Wochen hinzufügen, damit Sie auf diesem Niveau sind, bevor Sie mit dem Halbmarathon-Training beginnen.

Dieser Halbmarathon-Trainingsplan erhöht jede Woche den Fernwanderweg . Dieser längere Weg baut Ausdauer und die Blutversorgung und Energiesysteme für Ihre Muskeln.

Sie brauchen auch jede Woche einen langen Fußweg, um Ihre Füße zu stärken, Blasen zu vermeiden und Ihnen Erfahrung zu vermitteln, wie Sie während eines langen Spaziergangs ausreichend Flüssigkeit und Energie zu sich nehmen können . Es wird auch die geistige Ausdauer entwickeln, die Sie für einen Ausdauerspaziergang benötigen.

Voraussetzungen für den Half-Marathon-Laufzeitenplan

Bevor Sie diesen Zeitplan starten, müssen Sie folgende Voraussetzungen erfüllen:

• Sie müssen in der Lage sein, bequem 4 Meilen an Ihrem langen Tag und 3 Meilen drei Tage die Woche zu gehen.
• Sie müssen in der Lage sein, sich an einen langen Tag pro Woche zu begeben, von 2 bis 5 Stunden.

Wochenplan für das Half-Marathon Walk Training

• Dienstag, Donnerstag, Samstag: 3 bis 4 Meilen gehen. Sie können die Art von Wanderung, die Sie genießen, um Geschwindigkeit und Ausdauer auf diesen Wanderungen zu mischen. Verwenden Sie für diese Zwecke empfohlene Walking-Workouts .
• Montag, Mittwoch, Freitag: freie Tage. Sie können leichte Spaziergänge oder andere Fitnessaktivitäten genießen.
• Sonntag: Kilometerbautag mit einem langen langsamen Spaziergang . Dies ist ein wichtiger Teil des Trainingsplans, da Sie Ihrem Körper die Distanz herausfordern werden, die er benötigt.
• Sie können die genauen Wochentage variieren, an denen Sie jede Art von Training durchführen, aber Sie sollten einen Tag zwischen jedem Wandertag frei nehmen oder nur einen leichten Spaziergang an einem "freien" Tag machen.
• Dein längster Trainingstag sollte drei Wochen vor dem Halbmarathon sein, dann beginnst du die Kilometerleistung zu verringern. Tapering gibt Ihrem Körper Zeit, um neue Muskeln zu entwickeln und hat volle Energiespeicher für Ihren Halbmarathon.
• Wenn Sie bereits längere Spaziergänge machen, können Sie an dem Punkt, der Ihrem langen Kilometerstand entspricht, in den Zeitplan springen.

Halbmarathon Trainingstabelle - Meilen

Tageszeit für Halbmarathon Training

Sie sollten auch versuchen, den langen Trainingstag zu der Tageszeit zu gehen, an der der Halbmarathon ausgetragen wird. Auf diese Weise sind Sie daran gewöhnt, wie sich Ihr Körper anfühlt und wie Sie essen und trinken müssen, um sich auf die Startzeit vorzubereiten. Es macht einen großen Unterschied, wenn Sie morgens immer trainieren, aber das Rennen ist am Nachmittag oder Abend.

Trainiere mit deinen Halbmarathon-Schuhen und Ausrüstung

In den letzten sechs Wochen vor Ihrem Halbmarathon sollten Sie die Schuhe , Socken und Kleidung tragen, die Sie während des Halbmarathons tragen möchten. Dies zeigt Ihnen, ob diese Artikel bei hoher Laufleistung gut funktionieren.

Erinnere dich an die goldene Regel "nichts Neues am Renntag". Geben Sie alles während des Trainings einen Shakedown und lassen Sie genug Zeit, um zu einem anderen Gang zu wechseln, wenn das, was Sie gewählt haben, nicht gut für Sie funktioniert.