Maximiere deinen Mittagspaziergang

30 Minuten Walking Workouts

Die Mittagspause kann eine gute Zeit für ein Workout sein. Hier sind Tipps, um das Beste aus 30 Minuten zu machen. In 30 Minuten können Sie zwischen 1,5 bis 2 Meilen (oder 2 bis 4 Kilometer ) zurücklegen. Sie können bis zu 200 Kalorien verbrennen , abhängig von der Entfernung und Ihrem Gewicht.

Warum 30 Minuten gehen?

Gesundheitsbehörden, einschließlich USDA und CDC, empfehlen mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität, wie zügiges Gehen .

Wenn Sie während Ihrer Mittagspause an den meisten Tagen der Woche einen lebhaften Spaziergang machen, haben Sie die Mindestanforderung zur Bekämpfung der Gesundheitsrisiken von Inaktivität und Fettleibigkeit erreicht. Sie sollten mindestens 10 Minuten auf einmal laufen, um auf die wöchentliche Summe zu zählen.

Vorbereitung: Ihr Wanderplan

Sich warm laufen

Beginnen Sie mit einem leichten Schritttempo für ein bis drei Minuten. Verwenden Sie diese Zeit, um die Knicke auszuschütteln, wenn Sie lange Zeit gesessen oder gestanden haben.

Gute Gehhaltung : Beleben Sie Ihr Gehen, indem Sie sich entspannen und Ihre Schultern lockern und aufrecht stehen. Der Bauch ist eingesaugt und das Becken leicht nach vorne geneigt. Du willst dein Kinn nach oben und deine Augen nach vorne richten.

Was ist Stretching? Sie können nach ein paar Minuten zu Fuß eine kurze Stretching-Routine durchlaufen. Sie können aber auch die Dehnung nach Ihrem Spaziergang oder als eigene Übungsaktivität zu einem anderen Zeitpunkt speichern.

Steady State Schneller Gang

Gehen Sie in einem lebhaften Tempo für 10 bis 25 Minuten und lassen Sie Zeit für ein bis drei Minuten abkühlen in einem leichten Tempo.

Ziel für eine Herzfrequenz von 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz . Benutze den Herzfrequenzrechner , um deine Zahlen zu finden und nimm deinen Puls nach 10 Minuten, um ihn zu überprüfen. Erfahren Sie, wie sich dieser Bereich anfühlt - Sie werden schwerer atmen als normal, aber trotzdem sprechen können.

Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Herzfrequenz nicht in die Zone mittlerer Intensität bringen, versuchen Sie diese Tipps, wie Sie schneller gehen können . Langsam bis leicht, um den Spaziergang zu beenden.

Intervalle für die Intensität

Das Hinzufügen von Speedwalking oder Treppensteigen kann den Kalorienverbrauch Ihres Walking Workouts steigern.

Dies ist am einfachsten auf einem Laufband, einer Strecke oder einer Route, die Sie festgelegt haben. Nach dem Aufwärmen in einem leichten Tempo, 30 Sekunden lang so schnell wie möglich laufen. Dann zwei Minuten lang zu einem schnellen Tempo. Wiederholen Sie drei bis vier Mal und lassen Sie Zeit für eine Abkühlung.

Wenn Sie Treppen für die Intensität bevorzugen, verwenden Sie eine Treppe, die Sie in 30 Sekunden abschließen können - zwei bis drei Stockwerke.

Einfacher Gesundheits-Spaziergang

An manchen Tagen wirst du es leichter haben wollen. Sie können die ganzen 30 Minuten in einem einfachen Tempo gehen. Konzentriere dich auf eine gute Körperhaltung am leichten Tag und nimm volle, vollständige Atemzüge .

Variieren Sie Ihre Workouts beim Mittagessen

Ändern Sie es von Tag zu Tag, um Langeweile zu vermeiden und Ihren Körper auf verschiedene Arten herauszufordern.

Alternative stationäre Tage mit Intervalltagen. Wenn Sie immer ein Laufband benutzen, mischen Sie es mit dem Gang gehen oder nach draußen gehen.

Andere einladen, sich Ihnen anzuschließen

Solo-Walking ist großartig, aber Sie können konsequenter im Gehen sein, wenn Sie einen Lunch-Walking-Kumpel haben. Sie werden nicht so viele Ausreden finden, um Ihren Spaziergang zu überspringen, wenn Ihr Freund bereit ist, loszulegen.