Mit Hilfe eines Instant Pot ist gesundes Kochen einfacher als je zuvor. Dieser elektrische Schnellkochtopf ist vielseitig einsetzbar und unglaublich schnell. Er dient auch als Reiskocher, Slow Cooker und Joghurtgerät. Hier ist ein Blick auf sieben gute Lebensmittel, die Sie heute in Ihrem Instant Pot zubereiten können:
1 - Bohnen und Linsen
Auch Ballaststoffe wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen sind eine der intelligentesten Lösungen für eine gesunde Ernährung. Und mit einem Instant-Topf ist es erstaunlich einfach, getrocknete Hülsenfrüchte herzustellen (eine kostengünstige und natriumarme Alternative zur konservierten Sorte).
Während herkömmliche Garmethoden erfordern, dass Sie Ihre getrockneten Hülsenfrüchte über Nacht einweichen, können Sie die Einweichzeit oft verkürzen (und oft ganz überspringen), wenn Sie sie in einem Instant Pot kochen.
Nährstoffe wie Bohnen und Linsen sind eine hervorragende Ergänzung zu Salaten, Suppen, Reisschalen und unzähligen anderen Gerichten. Suchen Sie nach Rezepten wie Kichererbsen-Curry, weißem Bohnen-Dip, Bohnen und Reis und fleischfreiem Chili.
Forschungsergebnisse zeigen, dass eine Erhöhung der Einnahme von Hülsenfrüchten helfen kann, den Cholesterinspiegel zu senken, die Gesundheit des Herzens zu steigern und sogar den Gewichtsverlust zu fördern.
2 - Stahlgeschnittenes Haferflocken
Obwohl Stahl-geschnittener Hafer normalerweise ungefähr eine halbe Stunde benötigt, um auf dem Herd zu kochen, kann ein Instant-Topf die Arbeit innerhalb von nur Minuten erledigen, ohne dass ständig gerührt werden muss.
Eine weitere Top-Quelle von Ballaststoffen, Hafer bekannt, um Cholesterin in Schach zu halten. Ein Bericht, der im Jahr 2015 in Nutrients veröffentlicht wurde, legt nahe, dass Hafer zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle und damit zur Unterstützung bei der Behandlung von Diabetes beitragen kann.
Um zwei Portionen Haferflocken mit Stahlschnitt herzustellen, kombinieren Sie 1/2 Tasse Hafer mit Stahlschnitt und 1 1/4 Tassen kaltes Wasser im Instant Pot. Stellen Sie sicher, dass der Hafer mit Wasser bedeckt ist. Sichern Sie den Deckel, wählen Sie Manuell und kochen Sie 10 Minuten lang bei hoher Druckeinstellung. Verwenden Sie eine natürliche Freisetzung für 12 Minuten, dann geben Sie den verbleibenden Druck frei. Öffnen Sie den Deckel vorsichtig.
Um den Nährstoffgehalt Ihres Hafers zu erhöhen, sollten Sie eiweißhaltige Nüsse und Samen, Gewürze wie Zimt oder mit Antioxidantien gefüllte, frische Früchte hinzufügen.
3 - Joghurt
Ein fabelhafter Kumpel zu stahlgeschliffenem Hafer, hausgemachter Joghurt ist ein Kinderspiel, wenn Ihr Instant Pot die Joghurt-Funktion hat. Sie können sogar super-cremigen griechischen Stil Joghurt einfach mit einem Seihtuch als Sieb.
Einer der gesündesten Wege, um Ihren Kalziumverbrauch zu erhöhen, Joghurt regelmäßig zu essen kann helfen, Ihre Knochen stark zu halten, wie Sie altern. In einer Studie, die im Jahr 2017 in Osteoporosis International veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass eine hohe Joghurtaufnahme mit einer höheren Knochenmineraldichte und einer besseren körperlichen Funktion bei älteren Erwachsenen verbunden ist.
Joghurt ist auch voll von Probiotika, eine Art von nützlichen Bakterien gefunden, um das Immunsystem zu stimulieren, verdauungsfördernde Gesundheit und Bekämpfung von Entzündungen.
4 - Hummus
Wenn Sie einen nahrhaften Snack zu günstigen Preisen suchen, probieren Sie Ihren eigenen Hummus in einem Instant Pot. Der Hummus ist der perfekte Dip für Gemüse oder Edamame. Er enthält ballaststoffreiche Kichererbsen, herzgesundes Olivenöl und reichlich Knoblauch (ein Kraut, das zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet).
Sie können Hummus auch als Brotaufstrich, Salatdressing oder als Ersatz für Mayonnaise in Lebensmitteln wie Hähnchensalat und deviled Eier verwenden.
5 - Süßkartoffel
Süßkartoffel wird manchmal als "Superstärke" bezeichnet und liefert wertvolle Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin B6 , Beta-Carotin, Kalium und Magnesium.
1 Tasse kaltes Wasser in den Instant Pot geben und süße Kartoffeln (geschält oder ungeschält) auf das Dampfgestell legen. Sichern Sie den Deckel. Unter der manuellen Hochdruckeinstellung, kochen Sie die Süßkartoffeln für 15 Minuten (addieren Sie 2 bis 3 Minuten, wenn die Süßkartoffeln groß sind). Wenn die Garzeit vorbei ist, verwenden Sie eine natürliche Freigabe für 10 bis 11 Minuten. Lassen Sie den verbleibenden Druck los.
Versuchen Sie nach der Zubereitung der Süßkartoffel in Ihrem Instant-Topf, das besonders schmackhafte Wurzelgemüse in Suppen, Dips, Backwaren und Aufläufen zu verwenden. Wenn es mit Zimt und Ahornsirup gesüßt wird, ist es auch eine ideale Kombination für Joghurt.
6 - Pochierte Hähnchenbrust
Eine weitere vielseitige Zutat ist die pochierte Hühnchenbrust, die bei gesundheitsbewussten Instant Pot-Köchen beliebt ist. Sobald du dein pochiertes Hähnchen vorbereitet hast, kannst du es in Scheiben schneiden und in Sandwiches und Salaten verwenden oder es für Tacos zerkleinern.
Wie Fisch und pflanzliches Eiweiß enthält Huhn im Vergleich zu rotem Fleisch deutlich weniger Cholesterin und gesättigtes Fett. Um gesund zu bleiben, empfiehlt die American Heart Association, mit einer drei-Unzen-Portion jeder Art von Fleisch (eine Menge etwa die Größe eines Kartenspiels) zu bleiben.
7 - herzhafte Suppen und Eintöpfe
Für eine herzhafte Überarbeitung Ihrer täglichen Essgewohnheiten verwenden Sie Ihren Instant Pot, um gesunde und herzhafte Suppen und Eintöpfe zu kreieren. Von der schwarzen Bohnensuppe bis zum vegetarischen Chili können Instant Pot-Mahlzeiten, die auf Hülsenfrüchten und Gemüse basieren, Ihre Gesundheit in vielerlei Hinsicht steigern.
Für den Anfang kann die Auswahl von herzhaften Suppen und Eintöpfen Ihre Gemüseaufnahme stark erhöhen und Ihnen helfen, Ihre empfohlenen neun täglichen Portionen von Obst und Gemüse zu schlagen. Ein weiterer Bericht des International Journal of Epidemiology aus dem Jahr 2017 ergab, dass eine Obst- und Gemüsezufuhr über fünf Tage das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Krebs und frühen Tod erheblich senken kann.
Die Konzentration auf herzhafte Suppen und Eintöpfe kann Ihnen auch helfen, schlank zu werden. Eine Studie, die 2016 in Food and Nutrition Research veröffentlicht wurde, fand heraus, dass auf Bohnen und / oder Erbsen basierende Mahlzeiten befriedigender sein können als solche auf der Basis von tierischen Proteinquellen.
Egal, ob Sie sich für Pozole oder Minestrone entscheiden, Instant Pot Suppen und Eintöpfe lassen Sie auch Kräuter und Gewürze mit gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen wie Kurkuma, Cayenne, Rosmarin, Basilikum und Oregano auffüllen.
> Quellen:
> Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. "Obst-und Gemüse-Aufnahme und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Gesamt-Mortalität - eine systematische Überprüfung und Dosis-Antwort-Meta-Analyse von prospektiven Studien." Int J Epidemiol. 2017 Juni 1; 46 (3): 1029-1056.
> Hou, Li Y, Li L, et al. "Die metabolischen Effekte von Hafer bei Patienten mit Typ-2-Diabetes: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse." Nährstoffe. 2015 Dec 10; 7 (12): 10369-87.
> Kristensen MD, Bendsen NT, Christensen SM, Astrup A, Raben A. "Mahlzeiten, die auf pflanzlichen Proteinquellen (Bohnen und Erbsen) basieren, sind sättigender als Mahlzeiten, die auf tierischen Proteinquellen (Kalbfleisch und Schweinefleisch) basieren - eine randomisierte Crossover-Mahlzeit Teststudie. "Food Nutr Res. 2016 19. Oktober; 60: 32634.
> Laird E, Molloy AM, McNulty H, et al. "Größerer Joghurtkonsum ist bei älteren Erwachsenen mit einer erhöhten Knochendichte und körperlicher Funktion verbunden." Osteoporos Int. 2017 Aug; 28 (8): 2409-2419.