Eine Push-Pull-Krafttraining Routine bezieht sich auf eine Methode des Krafttrainings, in dem Sie Ihre Routine in verschiedene Muskelgruppen und Trainingseinheiten aufteilen.
Der Grund? Diese Art von Routine kommt tatsächlich aus der Welt des Bodybuildings. Vor Jahren suchten Bodybuilder nach einem Weg, um ihre Trainingseinheiten sowie ihre Ruhezeiten zu maximieren, die für den Aufbau größerer Muskeln unerlässlich sind.
Sie dachten, dass sie ihre Trainingseinheiten eines Tages in Push-Übungen aufteilten und an einem anderen Tag Übungen machten, um ohne Übertraining mehr trainieren zu können.
Heutzutage sind Push-Pull-Workouts ideal für jeden Trainierenden, egal ob du ein Bodybuilder bist oder nur jemand, der Gewichte anhebt, um stark und fit zu sein. Diese Art von Routine ist in der Regel über drei Tage Training verteilt, so dass Sie kürzere Trainingseinheiten, die in einen anstrengenden Zeitplan einfacher als länger, Ganzkörper-Workouts tun können.
Tag 1 könnte ein Push-Oberkörpertraining sein, Tag 2 könnte ein Unterkörpertraining sein und Tag 3 könnte dein Pull Oberkörpertraining sein.
Push-Übungen
Wie der Name schon sagt, beinhalten Push-Übungen alle Bewegungen, die Sie tun können, wo Sie die Gewichte weg von Ihrem Körper drücken. Diese Übungen konzentrieren sich in der Regel auf die Quadrate, Oberschenkel, Brust, Schultern und Trizeps.
Oberkörper Push Übungen
- Liegestütze
- Brustpressen
- Brustfliegen
- Überkopfpressen
- Seitliche Erhöhungen
- Gebogener Arm seitlicher Anheben
- Front hebt an
- Dips
- Trizeps-Erweiterungen
- Schädelzerkleinerer
Übungen ziehen
Wenn Sie Übungen machen , tun Sie das Gegenteil von Push-Übungen ... bewegt sich, wo Sie das Gewicht auf Ihren Körper ziehen.
Die Muskeln, die gearbeitet werden, umfassen den Po, die hinteren Oberschenkelmuskeln, den Rücken und den Bizeps, die verschiedenen Muskeln, die in einer Push-Routine verwendet werden.
Aus diesem Grund können Sie eine Routine einrichten, in der Sie an einem Tag eine Push-Routine und am nächsten Tag eine Pull-Routine ausführen, ohne zwei Tage hintereinander dieselben Muskeln zu trainieren.
Oberkörper-Pull-Übungen
- Einarmige Reihen
- Langhantel-Reihen
- Doppelarmreihen
- Barbell hohe Reihen
- Dumbell Pullover
- Sitzreihen mit Bändern
- Lat zieht mit einem Widerstandsband
- Zurück Erweiterungen
- Sitzende abwechselnde Reihen
- Abtrünnige Reihen
- Bizeps kräuselt sich
- Hammer locken
- Reverse Locken
- Barbell kräuselt sich
- Steigung kräuselt sich
- Konzentration kräuselt sich
- Prediger kräuselt sich
Warum Push Pull?
Es gibt viele gute Gründe, diese Art von Routine zu versuchen. Erstens ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln zu trainieren, ohne sie zu überanstrengen. Zweitens sind Ihre Trainingseinheiten kürzer. Ja, sie sind häufiger, aber Sie können mehr in Ihrem Training tun, weil Ihre anderen Muskeln ruhen.
Indem Sie häufiger trainieren, können Sie auch Ihre Kalorienverbrennung erhöhen und, wenn Sie wirklich hart arbeiten, Ihr Nachbrennen oder die Kalorien, die Ihr Körper nach dem Training verbrennt, um wieder normal zu werden.
Drittens sind deine Workouts interessanter und enthalten mehr Abwechslung. Sie können Push-Pull-Routinen auf verschiedene Arten ausführen. Sie können Ihren Unterkörper in eine Push-Pull-Routine aufteilen, indem Sie die Quads eines Tages und die Gesäßmuskulatur und die Hamstrings an einem anderen Tag bearbeiten.
Der Trick ist, Ihre Workouts alle 6-12 Wochen zu ändern, um zu vermeiden , ein Plateau zu treffen , das Ihre Gewichtsabnahme aufhalten kann .
Du könntest für ein paar Wochen eine Push-Pull-Routine machen und zu einer anderen Trainingsmethode wie Pyramidentraining oder gegnerischen Muskelgruppen wechseln. Sie könnten sogar noch drastischer wechseln und wieder zu Ganzkörper-Workouts zurückkehren, die Sie an 3 nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche durchführen können.
Einer meiner Favoriten ist das Zirkeltraining, da sich die Trainingseinheiten schnell bewegen und ich gleichzeitig mein Cardiotraining absolviere.
Es gibt so viele Arten zu trainieren, man muss nie wieder und wieder dasselbe Training machen, ein Plus, wenn man leicht mit Krafttraining gelangweilt ist und die Dinge gerne ändert.