Diese Bauchmuskelübung ist eine der besten, um Kernkraft aufzubauen
Die vertikale Knieanhebung, oft auch als "Captain's Chair" -Arbeit oder hängende Knieerhöhung bezeichnet, ist eine Kernübung, mit der Sie Abwechslung in Ihr Ab-Workout bringen und es gleichzeitig auf ein höheres Level bringen können. Sie führen die Kniehebung aus, während Sie zwischen zwei parallelen Stangen aufgehängt sind.
Die vertikale Knieerhöhung kam in der Liste der besten Übungen für den M. rectus abdominus an zweiter Stelle.
Dies ist das Ergebnis einer Studie an der San Diego State University, die 13 gemeinsame Bauch-Übungen verglichen, um herauszufinden, welche wirklich die Bauchmuskeln stärken. Jede Übung wurde für die Muskelstimulation (gemessen mit EMG) im Rectus Abdominus sowie für die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln eingestuft.
Wie man die Vertikale Knee Raise Übung macht
- Positionieren Sie sich auf der Tauch- / Raise-Maschine (unten beschrieben), zurück gegen das Pad und die Arme, die Ihren Körper halten, indem Sie auf den Barren ruhen. An den Enden der parallelen Stangen sollten Handgriffe vorhanden sein, und normalerweise sind Fußstangen vorhanden, um in Position zu kommen.
- Lassen Sie Ihre Beine baumeln und heben Sie dann langsam Ihre Knie zur Brust. Die Bewegung sollte kontrolliert und bewusst sein, wenn Sie Ihre Knie hochziehen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Bringen Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition zurück, lassen Sie sie langsam fallen - lassen Sie sie nicht einfach fallen, sonst verlieren Sie den halben Nutzen der Übung!
Der Muskulös arbeitete
Wenn Sie nach den schwer fassbaren Six-Pack-Bauchmuskeln suchen, kann Ihnen die vertikale Kniehebung helfen. Es wird dir kein Sixpack geben - in der Tat, ein Six-Pack hat mehr damit zu tun, wenig Körperfett zu haben als mit der Arbeit an deinen Bauchmuskeln, obwohl das sicherlich ein Teil davon ist - aber die Rumpfmuskulatur Die vertikalen Kniehebungsarbeiten sind die, die du zeigst: der Rectus Abdominus.
Der Rectus Abdominus ist verantwortlich für die Wirbelsäulenflexion und ermöglicht es Ihnen, Dinge von einer liegenden Position aus zu sitzen und Ihre Brust nach unten zu Ihren Hüften zu ziehen. Es läuft durch deinen Oberkörper und reicht von deinem Brustbein bis zu deinen Hüften.
Aber das ist nicht alles. Es zielt auch auf Ihre Hüftbeuger ab. Während Ihr Rectus Abdominus während der Übung Ihren Kern stabilisiert, sind es Ihre Hüftbeuger, die Ihre Knie aufrichten.
Die Knie-Anhebemaschine
Die vertikale Kniehebung wird am häufigsten an der Dip- oder Raise-Maschine durchgeführt, die die meisten Fitnessstudios haben. Es enthält ein Rückenpolster, das Sie unterstützt und Sie davor bewahrt, während des Trainings zu schwanken. Es wird wahrscheinlich auch Pads auf jedem der parallelen Bars haben, wo Ihre Ellbogen und Unterarme in einer komfortablen und stabilen Position ruhen können.
Die Übung des Kapitänsstuhls war eine der wenigen Übungen, die auf der "effektivsten" Liste, die Fitnessgeräte erfordert , durchgeführt wurden . Sie werden in der Regel eine vertikale Knie-Raise-Maschine in Fitness-Clubs finden, oder kaufen Sie eine für den Heimgebrauch konzipiert.
Variationen der vertikalen Knieanhebung
Sie können die vertikale Knieerhöhung variieren, während Sie die Herausforderung und Intensität erhöhen, indem Sie ein Gewicht zwischen den Knien halten. Beginnen Sie mit sehr leichten Gewichten, um sich an die höhere Belastung zu gewöhnen und das Gewicht zwischen Ihren Füßen zu halten und zu kontrollieren.
Sie können die Intensität auch erhöhen, indem Sie die Beine seitlich anheben, ohne die Knie zu beugen. Dies führt zu einer erheblichen Belastung für Ihren Rücken, aber seien Sie vorsichtig, wenn Sie dies versuchen, um Verletzungen zu vermeiden.