Bevor Sie mit dem fortgeschrittenen Bauchmuskeltraining beginnen, sollten Sie sich mit einigen grundlegenden Kernübungen entspannen, um die Bauchmuskeln aufzuwärmen. Die Plank ist ein guter Anfang. Die Planke bietet eine einfache und effektive Kernaufwärmung, da sie alle Muskeln des Kerns von den Zehen bis zum Kopf umfasst. Das Halten der Planke erfordert die Aktivierung aller wichtigen Bauchmuskeln sowie vieler Stabilisatormuskeln, die oft ignoriert werden.
1 - Advanced Ab Workout Warm Up: Die Planke
Beginnen Sie in der Grundposition der Planke. Ihr Oberkörper wird von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie verlaufen und jedes Herabhängen oder Absacken der Hüften oder Schultern vermeiden. Vermeiden Sie auch, den Rücken zu wölben oder den Kopf zu hängen. Wärmen Sie auf, indem Sie die Planke für mindestens 60 Sekunden halten, während Sie die Kontrolle behalten. Wenn Sie anfangen zu zittern oder die Form zu verlieren, gehen Sie auf die Knie und ruhen Sie sich ein paar Sekunden aus und fahren Sie fort, bis Sie eine volle Minute vollendet haben
Wenn die Basisplanke zu einfach ist, fügen Sie nach 60 Sekunden einige Arm- und Beinlifts für die nächsten 60 Sekunden hinzu. Alle 15 Sekunden abwechselnd einen Arm vor dir ausstrecken und dabei 10 Sekunden lang deine Haltung beibehalten und auf der anderen Seite wiederholen und dann zu den Beinen wechseln. Heben Sie die Zehen 5-10 Zoll vom Boden und halten Sie es für 15 Sekunden, und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Nach Abschluss dieser zweiminütigen Übung sollte Ihr Kern gründlich aufgewärmt sein.
2 - Advanced Ab Workout Warm Up: Seitliche Planke
Nach ein bis zwei Minuten der Grundbohle können Sie sich auf die Seitenplanke begeben. Die Seitenplanke ist wichtig für eine vollständige Aufwärmphase, da sie auf die lateralen Kernstabilisatoren, einschließlich der schrägen Bauchmuskeln und des querverlaufenden Abdominis, zielt. Sie kann aber auch die laterale Stabilität des Knie- und Hüftgelenks verbessern. Dies ist hilfreich bei der Vorbeugung und Verringerung von Knieschmerzen bei Sportlern, die in ihrem Sport nicht viele seitliche Bewegungen machen. Zum Beispiel, wenn Sie nur vorwärts laufen, Fahrrad fahren oder Dinge wie Ellipsentrainer machen, werden Sie selten Ihre seitlichen Stabilisatoren bearbeiten. Diese Übung kann helfen, sie stark und ausgeglichen zu halten.
Machen Sie die Seitenplanke wie abgebildet mit Ihrem Oberkörper in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß. Halten Sie die Position für 30-60 Sekunden, während Sie die Kontrolle behalten, und wechseln Sie dann die Seiten. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, beginnen Sie zu schütteln, oder Sie finden, dass Ihre Hüften beginnen, durchzuhängen, zu stoppen, für ein paar Sekunden ausruhen und weitermachen.
Wenn die einfache Seitenplanke zu einfach ist, können Sie die Schwierigkeit erhöhen, indem Sie Ihr oberes Bein fünf bis zehn Zoll von Ihrem Unterschenkel heben und es 10 Sekunden halten, während Sie Ihr Gleichgewicht halten. Dann senken Sie es für 5 Sekunden und wiederholen. Vergiss nicht, beide Seiten zu machen.
3 - Fortgeschrittene Ab Workout: Fahrrad Crunch
In den fortgeschrittenen ab Workout zu gehen bedeutet, mit dem Fahrrad Crunch zu beginnen, um den Rectus abdominis und die schrägen Bauchmuskeln anzusteuern. Es steht an der Spitze der Liste der besten Übungen zum Aufbau von Kraft und Ausdauer in diesen Muskeln nach einer populären Bauchmuskelübungsstudie, die von der San Diego State University veröffentlicht wurde.
Der Fahrrad-Crunch ist ziemlich einfach zu machen, aber viele Leute verstehen das falsch. Um es richtig zu machen, legen Sie flach auf den Boden und halten Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden gedrückt. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, ohne an Ihrem Hals zu ziehen. Bringen Sie Ihre Knie in einem Winkel von etwa 45 Grad und gehen Sie langsam wie abgebildet durch eine Fahrradpedalbewegung. Berühren Sie zuerst Ihren linken Ellbogen mit Ihrem rechten Knie und dann Ihren rechten Ellenbogen mit Ihrem linken Knie. Führen Sie die Übung in einer langsamen, kontrollierten Bewegung durch. Wiederholen Sie 10-25 Wiederholungen auf jeder Seite.
4 - Fortgeschrittene Ab Workout: V-Sit Ab Übung
Die V-Sit Ab Übung ist eine robuste, aber effektive Bauch- und Rumpfübung, bei der der Rectus abdominis, die äußeren schrägen Bauchmuskeln und die inneren schrägen Bauchmuskeln eingesetzt werden. Diese Übung beschäftigt auch die Hüftbeuger.
Um den V-Sit auszuführen, beginnen Sie in einer sitzenden Position auf dem Boden, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und den Rumpf zusammen und heben Sie Ihre Beine wie abgebildet um 45 Grad an. Greife deine Arme geradeaus oder erreiche deine Schienbeine, so wie du es kannst. Pflegen Sie eine gute Rumpfhaltung und eine starke Wirbelsäule, während Sie die Position für einige Sekunden halten. Ruhe und wiederhole mehrmals. Wenn du stärker wirst, halte die Position länger.
5 - Advanced Ab Workout: Sitzdrehungen mit Medizinball
Die Sitzdrehungen mit einem Medizinball sind eine fortgeschrittenere Übung, die die Kern- und Bauchmuskeln, insbesondere den Rectus abdominis, und die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln bearbeitet.
Wählen Sie den richtigen Medizinball für eine optimale Konditionierung. Wenn es zu schwer ist, wird Ihre Form leiden und Sie können schwanken oder hin und her schaukeln. Beginne immer mit einem leichteren Medizinball, wenn du mit dieser Übung anfängst und baue sie auf, nachdem deine Form perfekt ist.
In der Ausgangsposition sitzt man in einem Winkel von etwa 45 Grad und hält einen Medizinball fest mit beiden Händen vor sich. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Bauchmuskeln kontrahieren und langsam von Ihrem Oberkörper nach rechts drehen und den Medizinball auf dem Boden neben Ihnen antippen. Dann schnell, aber mit einer kontrollierten Bewegung, kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln und drehen Sie Ihren Oberkörper und berühren Sie den Medizinball auf der anderen Seite. Wiederholen Sie 10-20 Wiederholungen und Ruhe.
6 - Advanced Ab Workout: Plank auf einem Gymnastikball
Ein Brett auf einem Gymnastikball zu spielen ist für jeden ein herausforderndes Kerntraining. Wenn Sie diese Position auf einer instabilen Oberfläche halten, werden Sie gezwungen, mehr Bauchmuskeln über den gesamten Kern von den Schultern bis zu den Zehen zu bewegen. Um eine stabile Körperhaltung beizubehalten, werden Sie ständig Ihre Stabilisatoren einstellen und eine viel größere Muskelaktivierung in den Bauchmuskeln haben.
Um etwas intensiver zu werden, sollten Sie versuchen, mit dem Oberkörper leichte Kreise zu bilden, zuerst im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn, damit Sie sich etwas brennender fühlen. Halten Sie für 30 Sekunden bis eine Minute. Ruhe und wiederhole.
7 - Erweitertes Ab-Training: Ab Halten
Ein täuschend schwieriges, aber sehr einfaches und effektives Ab-Training ist das grundlegende Ab-Halten. Alles was es braucht, ist ein Boden und eine gewisse Entschlossenheit.
Beginne auf dem Boden mit ausgestreckten Füßen (schwieriger) oder beuge deine Knie leicht mit den Fersen auf dem Boden (etwas leichter). Ziehen Sie Ihren Rumpf zusammen, heben Sie Ihren Oberkörper von den Hüften ab, so dass Ihr unterer Rücken und die Schultern etwa 10 cm vom Boden entfernt sind. Strecken Sie Ihre Arme mit erhobenen Handflächen entlang der Seiten aus und halten Sie diese Position jeweils bis zu einer Minute lang. Autsch. Das ist ein guter.
8 - Advanced Ab Workout: Drachenfahne
Wir können dem Meister der Kampfkunst, Bruce Lee, dafür danken, dass er uns die Dragon Flag ab-Übung gegeben hat . Dies ist wohl eine der fortgeschrittenen Körpergewicht Übungen, die Sie tun können, um einen starken Kern und starke Bauchmuskeln aufzubauen.
Wegen seiner Schwierigkeit ist es nicht für Anfänger empfohlen, und es ist extrem wichtig, es richtig zu machen. Sloppy oder halb gebackene Form wird nicht helfen, Ihre Bauchmuskeln, und es könnte nur Ihren Nacken und Rücken schädigen. Schau dir den ausführlichen Artikel über die Drachenflagge an, um zu erfahren, wie man diese Bewegung richtig macht, und schau dir dieses Video an, um mehr über Progressionen zu erfahren, bevor du es versuchst.
9 - Advanced Ab Workout: Die Single Leg Bridge
Die Single Leg Bridge Übung ist ein guter Weg, um Ihr Kerntraining zu beenden, um Ihren Körper stark und ausgeglichen zu halten. Die einbeinige Brücke ist etwas anspruchsvoller als die einfache Brückenübung . Es zielt und stärkt den großen Gesäßmuskel und die ischiokrurale Muskulatur, aber richtig ausgeführt, ist es auch eine großartige Übung zur Kräftigung des Herzens, die auf die hintere Kette und den hinteren Teil des Körpers zielt.
Glauben Sie nicht irrtümlicherweise, dass es einfach ist - die meisten Menschen verstehen das falsch. Der Schlüssel ist, die Hüften während der Bewegung waagerecht zu halten. Die meisten Leute lassen eine Seite des Beckens leicht fallen, was die Wirksamkeit der Übung verringert. Achten Sie also auf Ihre Hüftknochen oder legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, um sicherzustellen, dass sie eben und flach sind.
Beginnen Sie damit, auf dem Rücken zu liegen, die Hände an den Seiten, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, direkt unter den Knien.
Heben Sie Ihre Hüften in eine grundlegende Brückenposition und ziehen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln zusammen.
Langsam ein Bein heben und ausstrecken. Halten Sie Ihr Becken angehoben und waagerecht und lassen Sie nicht eine Seite herabhängen.
Arbeite bis zu 30 Sekunden, während du die Kontrolle behältst. Wenn Sie die Form verlieren oder Ihre Hüften fallen, ruhen Sie sich aus und arbeiten Sie auf der anderen Seite.