Tipps zur Verwendung von Hebel- oder Seilrollenmodellen
Die sitzende Brustpressmaschine ist eine stehende Version der Standardliegetischpressmaschine. Die Arme, die unter einer Last stehen, werden von der Brust weggedrückt und in die Ausgangsposition zurückgebracht. Die Brustpresse hilft beim Aufbau der Brustmuskeln sowie der Bizeps-, Delta- und Latissimus-Dorsi-Muskeln.
Die gleiche Übung kann auf einer Bank mit einer Langhantel oder einem Paar Hanteln sowie auf einer Kabelmaschine durchgeführt werden .
Arten von sitzenden Brustdrücken Maschinen
Für den Zweck dieses Artikels wird die Übung auf einer Standard-Nautilus-Maschine dargestellt. Dies ist eine Hebelvorrichtung, die einen Satz entfernbarer Hantelscheiben verwendet. Ältere Maschinen haben einen Wagen mit einem Gewicht, der das Gewicht gleichmäßig zwischen den beiden Stangen verteilt.
Newer levered Modelle haben einen Wagen für jeden Balken und eine unabhängige Bewegung, die beide Seiten der Brust gleichmäßiger bildet.
Andere Maschinen arbeiten an einem Seilzugsystem, das an einem Stapel von Gewichtsscheiben befestigt wird. Um das Gewicht anzupassen, bewegen Sie einfach den abnehmbaren Stift auf die ausgewählte Platte. Wie bei Hebelanlagen können Seilzugmaschinen entweder unabhängige oder nicht unabhängige Stangen haben.
Wenn Sie mit diesen Maschinen nicht vertraut sind, zögern Sie nicht, einen Fitnesstrainer um Hilfe zu bitten.
1 - Wie man die sitzende Brust tut Drücken Sie
- Setzen Sie sich bequem auf die Maschine und halten Sie Ihre Füße etwa schulterbreit fest auf dem Boden. Wenn Sie das Gerät zum ersten Mal benutzen, legen Sie eine leichtere Last auf den Gewichtswagen.
- Fassen Sie die Griffe und drücken Sie die Stangen nach außen bis zur vollen Verlängerung, ohne die Ellbogen zu blockieren.
- Versuchen Sie, Ihren Kopf ruhig gegen den aufrechten Block und den Hals ruhig zu halten. Atmen Sie bei Anstrengung und bei der Erholung aus.
- Sie sollten signifikanten Widerstand gegen den horizontalen Stoß fühlen. Probieren Sie verschiedene Gewichte aus, bis Sie für etwa 10 Wiederholungen langsam drücken und loslassen können. Die letzte Wiederholung sollte sich immer etwas schwierig anfühlen.
- Probieren Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen aus. Beginnen Sie mit weniger, wenn Sie müssen, immer auf Ihren Körper zu hören, um Verletzungen zu vermeiden. Ruhe ein paar Minuten zwischen den Sätzen.
2 - Wie man die richtige Form erhält
- Wenn Ihre Maschine über eine einstellbare Sitzhöhe verfügt, stellen Sie sicher, dass die Arme der Arme in horizontaler Position auf den Boden drücken können, wenn die Arme vollständig ausgefahren sind.
- Belasten Sie Ihr Schultergelenk nicht, indem Sie die Ellenbogen beim Ergreifen der Griffe zu weit nach hinten ziehen. Ein bisschen ist in Ordnung, aber die Handgriffe sollten immer vor deiner Körperlinie sein. Verletzungen können leicht auftreten, wenn Sie die Schulter überstrecken, während Sie sogar mäßiges Gewicht tragen.
- Wenn Sie die Stange drücken, sollte Ihre Bewegung niemals explosiv sein. Halten Sie Ihre Bewegungen ruhig und kontrolliert, sowohl beim Drücken als auch beim Loslassen. Wenn nötig, zählen Sie "eins-zwei", wenn Sie drücken, pausieren und dann "eins-zwei" zählen, wenn Sie loslassen. Beeile dich nie.
- Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihren Rücken durchdrücken, wenn Sie drücken, verwenden Sie zu viel Gewicht. Reduzieren Sie das Gewicht, so dass Sie mit Anstrengung drücken können, ohne den Rücken zu durchbiegen.