Protein ist wichtig für den Aufbau und die Erhaltung der verschiedenen Gewebe und Organe Ihres Körpers. Einige der Hormone und Teile Ihres Immunsystems bestehen ebenfalls aus Proteinen. Ihr täglicher Proteinbedarf hängt von Ihrem Alter, Ihrer Körpergröße und Ihrem Geschlecht ab.
Leser fragen mich oft, wie viel Protein sie benötigen, und sie sind oft überrascht zu erfahren, dass es nicht so viel ist, wie sie erwartet haben.
Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) schlägt vor, dass etwa 15 bis 20 Prozent Ihrer Kalorien aus Protein stammen. Jedes Gramm Protein hat vier Kalorien, also für eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag, das entspricht 75 bis 100 Gramm Protein pro Tag. Eine Person, die 1500 Kalorien pro Tag isst, würde ungefähr 55 bis 75 Gramm pro Tag benötigen.
Das ist ziemlich verbreitet, aber Sie können es eingrenzen, indem Sie Ihren Proteinbedarf auf Ihr Körpergewicht abstimmen. Der durchschnittliche Erwachsene benötigt etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Ein Kilogramm entspricht 2,2 Pfund, also würde eine Person, die 165 Pfund (75 kg) wiegt, etwa 60 Gramm Protein pro Tag benötigen.
Ein paar Gewichtsverlust Diäten schlagen vor, Ihre Aufnahme von Protein zu erhöhen, aber das ist möglicherweise nicht wirklich notwendig. Aber, ein wenig Protein mit jeder Mahlzeit essen kann Ihnen helfen, sich länger voll zu fühlen, stellen Sie einfach sicher, dass Sie Proteinquellen auswählen, die gut für Sie sind.
Was sind die besten Proteinquellen?
Protein kommt sowohl aus pflanzlichen als auch tierischen Quellen.
Es spielt keine Rolle, welche Form Sie konsumieren (es sei denn, Sie sind Vegetarier oder Veganer), wichtig ist, wie Sie das Protein in der Küche behandeln. Eine gute Proteinquelle ist eine, die so zubereitet wird, dass kein zusätzliches Fett, Zucker oder zusätzliches Natrium hinzugefügt wird .
Mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte sind hervorragende Proteinquellen.
Die Wahl von fettarmen Fleischstücken oder das Entfernen der Haut von Hühnchen und Truthahn ist eine gute Möglichkeit, zusätzliche Kalorien zu schneiden. Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch und Hering sorgen für eine gute Proteinauswahl, da sie auch reich an Omega-3-Fettsäuren sind .
Ich möchte die pflanzlichen Proteinquellen nicht vergessen. Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind alle gute Proteinquellen, aber auch Gemüse und Getreide haben geringe Mengen. Und genau wie ich für die tierischen Proteine gesagt habe, halte deine Pflanzenproteine gesund, indem du Rezepte und Kochmethoden auswählst, die ihre Ernährungsgüte bewahren. So was:
- Verwenden Sie Tofu anstelle von Fleisch in einer Pfanne.
- Wählen Sie frische oder einfach geröstete Nüsse anstelle von aromatisierten oder zuckerhaltigen Varianten, die zusätzlichen Zucker enthalten.
- Fügen Sie Nüsse oder Samen zu einem großen Gartensalat hinzu und servieren Sie es als eine Mahlzeit.
- Verwenden Sie trockene Bohnen wie Niere, Marine oder schwarze Bohnen als Ihre primäre Proteinquelle für ein paar Mahlzeiten.
- Versuchen Sie Quinoa anstelle von Reis oder Kartoffeln als Beilage.
Protein und Understanding Portionsgrößen
Hier laufen viele Proteinesser falsch ab. Eine Portion Protein entspricht einem Ei, 3 bis 5 Unzen Fleisch, Geflügel oder Fisch, 1,5 Unzen Käse oder etwa 12 Walnüsse. So ist eine Portion Fleisch, Geflügel oder Fisch ungefähr so groß wie eine Handfläche, und eine Portion Käse hat die gleiche Größe wie zwei Würfel (normale 6-seitige Würfel, keine 12- oder 20-seitigen extragroßen Dungeons und Drachen Würfel).
Quelle:
Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten, wählen Sie meine Platte. "Alles über die Protein Foods Group."