Wie viel Protein benötigen Sie jeden Tag, wenn wir älter werden?
Lebensmittelregale sind voll von Produkten, die ihren Proteingehalt auffüllen, in Energieriegeln, Getreide, sogar Pasta. Aber wie viel Protein brauchen Sie wirklich an einem Tag? Und wenn Sie einer pflanzlichen Anti-Aging-Diät folgen, können Sie genug von diesem grundlegenden Nährstoff bekommen?
Ein Protein-Primer
Protein ist ein essentieller Nährstoff und wir müssen es jeden Tag aus der Nahrung zu uns nehmen, weil unser Körper es nicht so wie Fette und Kohlenhydrate speichert.
Protein wird verwendet, um Muskeln, Knochen und Haut aufzubauen und zu erhalten. Es bildet auch Enzyme, die die chemischen Prozesse steuern, die uns am Leben erhalten. Tausende von Proteinen sind jeden Tag in unserem Körper am Werk und werden aus den Bausteinen des Proteins Aminosäuren hergestellt. Die Aminosäuren, die unser Körper nicht herstellen kann, werden essentielle Aminosäuren genannt.
Wie viel Protein sollten wir jeden Tag bekommen?
Der allgemeine Konsens unter den Gesundheitsbehörden, darunter das US-amerikanische Institut für Medizin, Health Canada und die Weltgesundheitsorganisation, besteht darin, dass die täglichen Proteinanforderungen für Erwachsene auf dem Körpergewicht basieren. Ihre Proteinrichtlinien werden als mathematische Gleichung angeboten: 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Erwachsene über 20 Jahre. Nach dieser Formel benötigt eine Person, die 150 Pfund wiegt, mindestens 55 Gramm Protein pro Tag:
0,8 g Protein x 68 kg (150 lb) = 55 g tägliches Protein
Laut Carol Greenwood, Professorin in der Abteilung für Ernährungswissenschaften an der Universität von Toronto, sollten Erwachsene über 20 Jahren versuchen, täglich zwischen 60 und 70 g Protein zu sich zu nehmen. Eine Hühnerbrust enthält ca. 30 g; eine halbe Tasse griechischer Joghurt etwa 15 g.
"Diese Empfehlungen werden von Beratungsgremien auf der Grundlage der aktuellen Wissenschaft festgelegt", sagt sie mir.
"Im Allgemeinen essen Menschen in Nordamerika eine Menge proteinreicher Nahrungsmittel und Proteinbedürfnisse kümmern sich um sich selbst. Selbst Fastfood-Junkies essen vielleicht nicht gesund und nehmen vielleicht zu viel gesättigtes Fett zu sich, aber sie sind es immer noch viel Protein. "
Beste Quellen
Tierische Proteinquellen wie Fisch, Geflügel und Milchprodukte liefern normalerweise alle essentiellen Aminosäuren. Pflanzlichen Quellen wie Bohnen und Hülsenfrüchten fehlt oft eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren. Daher ist es am besten, eine breite Palette proteinreicher Nahrungsmittel wie Reis und Bohnen oder Hülsenfrüchte und Körner zusätzlich zu tierischen Quellen zu bekommen.
"Genauso wie Sie Ihre Ernährung nicht nur aus ein paar Nahrungsmitteln beziehen sollten, sollten Sie sich nicht nur auf ein oder zwei Proteinquellen verlassen", warnt Greenwood. "Essen Sie eine Vielzahl von Tieren und Pflanzen, die Eiweiß enthalten, und versuchen Sie trotzdem, einer mediterranen Ernährung zu folgen, die reich an Obst und Gemüse ist."
Wer ist gefährdet, zu wenig Protein zu bekommen?
Greenwood warnt davor, dass es zwei Gruppen von Erwachsenen gibt, die nicht jeden Tag genug Protein bekommen: Senioren (vor allem diejenigen über 70 Jahre alt ) und Diätetiker.
"Es war einmal, dass die .8 g / kg / Tag Formel für das tägliche Protein für die gesamte erwachsene Bevölkerung empfohlen wurde, aber neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ältere Menschen - über 70 Jahre alt - weniger effizient in der Verwendung des Proteins sind Essen sie essen.
Das bedeutet, dass sie möglicherweise nicht genug bekommen, selbst wenn sie jeden Tag die gleiche Menge essen wie damals, als sie jünger waren. "
Die Korrektur, sagt sie, ist für Erwachsene in der Altersgruppe über 70, die ihren Konsum leicht auf durchschnittlich 1 g / kg / Tag erhöhen - was den täglichen Bedarf unseres hypothetischen 150-Pfund-Erwachsenen auf etwa 68 g ausbaut 55 g.
Ältere Erwachsene mit vermindertem Appetit (und Diäten, die darauf abzielen, Kalorien zu reduzieren) sollten laut Greenwood ihren Proteinverbrauch überwachen. Sie sagt, dass einmal täglich Kalorien unter 1200 sinken, ist es leicht, Ihre Proteinaufnahme zu verringern.
Schritt für Schritt mit Protein, wenn du über 70 bist
Viele ältere Erwachsene essen nur zum Mittag- oder Abendessen Protein, aber Greenwood empfiehlt, bei jeder Mahlzeit etwas Protein zu sich zu nehmen.
"Es ist nicht die Art, wie viele ältere Menschen essen", sagt sie. "Sie würden es vorziehen, nur Toast und Marmelade zum Frühstück zu haben, aber es ist eine gute Idee, ein Ei oder etwas Joghurt hinzuzufügen, Protein bei jeder Mahlzeit zu bekommen. Ältere Erwachsene müssen das Zeitfenster zwischen Proteinmahlzeiten im Vergleich zu jüngeren Menschen verkürzen . "
Kannst du zu viel Protein bekommen?
Laut dem US Institute of Medicine wurde in der Studie keine sichere Obergrenze für Protein identifiziert; das heißt, es ist nicht bekannt, wie viel Protein zu viel ist. Ernährungswissenschaftler wie Greenwood warnen jedoch davor, dass der Verzehr von Protein in der Ernährung - wie bei einigen kohlenhydratarmen Diäten - zu einer Unterernährung anderer Nahrungsmittel wie gesundes Obst und Gemüse mit allen Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Krankheiten führen kann -Kampfnährstoffe wie Ballaststoffe, die sie enthalten.
Außerdem, sagt sie, kann das Problem sein, was mit dem Protein kommt.
"Proteinquellen wie verarbeitetes Fleisch enthalten normalerweise viel Natrium und rotes Fleisch hat oft hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren, die beide mit mehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck verbunden sind."
Schließlich ist der Verzehr einer proteinreichen Diät mit Gicht verbunden, einer sehr schmerzhaften Art von Arthritis, bei der sich Harnsäurekristalle in den Gelenken ablagern.
Endeffekt:
Wenn Sie jeden Tag ausreichend Protein zur Verfügung haben, können Sie Ihre Muskelmasse halten und Sie werden sich zufriedener fühlen, da proteinreiche Nahrungsmittel im Allgemeinen sättigender sind als solche mit hohem Kohlenhydratanteil. Die Chancen stehen aber gut, dass Sie bereits genug Protein in Ihrer täglichen Ernährung zu sich nehmen, ohne dass Ergänzungen oder angereicherte Lebensmittel erforderlich sind - trotz gegenteiliger Marketing-Behauptungen.
Quellen:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Diätetische Proteinanforderungen von jüngeren und älteren Erwachsenen." Am J Clin Nutr . 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Carol Greenwood, Professor. Abteilung für Ernährungswissenschaft, Universität von Toronto. Interview telefonisch am 1. April 2014 geführt.
Diätetische Referenzaufnahme (DRI): Empfohlene Zufuhr für Einzelpersonen, Makronährstoffe. Food and Nutrition Board, Institut für Medizin, Nationale Akademien Richtlinien.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
Donald K Laien. Ernährungsrichtlinien sollten neue Erkenntnisse über die Proteinbedürfnisse Erwachsener widerspiegeln. Nutr Metab (Lond) . 2009; 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Nachweis, dass der Proteinbedarf deutlich unterschätzt wurde. Curr Opin Clin Nutr Metab Pflege . 2010 Jan; 13 (1): 52-7.
Imai, Eri; Hirose, Takuo; Asayama, Kei; Imai, Yutaka; Ohkubo, Takayoshi; Tsubota-Utsugi, Megumi, et al. "Die Aufnahme von tierischem Protein ist mit höherer funktioneller Kapazität bei älteren Erwachsenen assoziiert: Die Ohasama-Studie." Zeitschrift der American Geriatrics Society 03/2014, Band 62, Ausgabe 3, S. 426 - 434.
John D. Bosse und Brian M. Dixon. Diätetisches Protein im Gewichts-Management: eine Überprüfung, die Protein Spread and Change Theorien vorschlägt. Nutr Metab (Lond) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Protein- und Aminosäure-Anforderungen in der menschlichen Ernährung. Bericht einer gemeinsamen FAO / WHO / UNU-Expertenkonsultation, erstellt von der Weltgesundheitsorganisation, der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen und der Universität der Vereinten Nationen. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Protein in der Diät. Öffentliches Informationsblatt der US National Institutes of Health.
https://medlineplus.gov/de/article/002467.htm