Messen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme, um den gewünschten Körper zu bekommen
Ob Sie planen, Gewicht zu verlieren, versuchen, Gewicht zu gewinnen, oder nur versuchen, Ihr Gewicht zu halten, sollten Sie die Anzahl der Kalorien wissen, die Sie jeden Tag essen. Ihre tägliche Kalorienzufuhr spielt eine große Rolle, ob Sie Ihre Fitness- und Diätziele erreichen oder nicht. Sobald Sie die Nummer kennen, können Sie Ihre Energiebilanz anpassen , um den gewünschten Körper zu erhalten.
Die beste Zeit, um tägliche Kalorienzufuhr zu messen
Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie jeden Tag essen, müssen Sie einfache Schritte befolgen, um ein Essensjournal zu führen. Der Prozess wird eine Woche dauern. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Woche wählen, in der Ihre tägliche Nahrungsaufnahme, Ihre tägliche Aktivität und Ihr täglicher Zugang zu Nahrungsmitteln typisch sind. Tun Sie es nicht, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, im Urlaub sind oder irgendwelche anderen Veränderungen in Ihrer täglichen Routine erfahren.
Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, denken Sie daran, geduldig zu sein. Sie sind wahrscheinlich bestrebt, Ihre Diät zu beginnen, damit Sie beginnen können, Gewicht zu verlieren. Aber ohne diesen ersten Schritt könnte Ihre Ernährung scheitern. Und denken Sie daran, dass Sie während dieses Prozesses grundlegende Fähigkeiten erlernen, wie das Aufnehmen und Messen von Essensportionen. Diese Fähigkeiten werden Ihre Ernährung auf lange Sicht effektiver machen. Also fühle nicht, dass du Zeit verschwendest. Sie legen den Grundstein für Gewichtsverlust Erfolg.
Wie Sie Ihre täglichen Kalorien aufzeichnen
Sie können die Kalorien, die Sie essen, jeden Tag online oder auf Papier aufzeichnen.
Es gibt keine "beste" Methode, aber viele Leute finden, dass Online-Dienste (mit praktischen Smartphone-Apps) einfacher sind, weil die Kalorien und andere Nährstoffe automatisch aufgezeichnet werden, wenn Sie Ihr Essen eingeben. Aber die altmodische Papier-Bleistift-Methode funktioniert genauso gut! Stellen Sie sicher, dass Sie alles messen und aufzeichnen, was Sie essen und trinken.
Wenn Sie die Papier-Stift-Methode verwenden, verwenden Sie die USDA National Nutrient Database, um Nährwertinformationen für jedes von Ihnen aufgeführte Lebensmittel zu erhalten. Befolgen Sie diese Richtlinien, um die genaueste Aufnahme zu erhalten:
- Sei ehrlich, was du isst . Es gibt absolut keinen Vorteil, Ihre Kalorienaufnahme zu unterschätzen (oder zu überschätzen). Es gibt auch keinen Grund, Ihre Ernährung während dieser Aufnahmephase zu ändern. Wenn Sie keine genaue Aufnahme von allem erhalten, was Sie normalerweise essen, wird Ihre tägliche Kalorienzufuhr falsch sein und Sie werden Schwierigkeiten haben, wenn Sie Ihre Energiebilanz für Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme berechnen .
- Portionsgrößen messen. Stellen Sie sicher, dass Sie den Unterschied zwischen Portionsgröße und Portionsgröße verstehen. Verwenden Sie nach Möglichkeit eine digitale Waage , um genaue Messungen für jeden Teil zu erhalten, den Sie verbrauchen. Am Anfang kann es ein langwieriger Prozess sein, aber im Laufe der Zeit wird es einfacher und es wird zur Gewohnheit.
- Sei vollständig. Notieren Sie nicht nur die Kalorienzahl jedes Essens. Zeichnen Sie auch jeden Makronährstoff auf. Das heißt, Sie schreiben die Menge an Fett, Kohlenhydraten und Protein für jedes Nahrungsmittel auf. Warum ist das wichtig? Manche Menschen können ihre Gesamtkalorien reduzieren, wenn sie ihre Nährstoffaufnahme ändern. Zum Beispiel entscheiden sich einige Diätetiker, mehr Protein und weniger Kohlenhydrate zu essen , um Gewicht zu verlieren, ohne sich ständig hungrig zu fühlen.
- Nehmen Sie Snacks und Getränke auf. Vergessen Sie nicht, alle Snacks und Getränke, die Sie während des Tages konsumieren, aufzuschreiben. Warum? Viele Menschen konsumieren zu viele Kalorien aus Snacks, ohne es zu merken. Und trinken Kalorien können auch summieren. In der Tat können Sie abnehmen, wenn Sie einfach ändern, was Sie trinken .
Wie berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme
Am Ende der Woche, herauszufinden, die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbraucht. Dann addieren Sie alle sieben Tage zusammen und teilen Sie die Zahl durch sieben, um eine durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme zu erhalten. Hier ist ein Beispiel:
- Montag: 1900 Kalorien
- Dienstag: 2500 Kalorien
- Mittwoch: 2000 Kalorien
- Donnerstag: 2100 Kalorien
- Freitag: 2000 Kalorien
- Samstag: 2400 Kalorien
- Sonntag: 1800 Kalorien
- Gesamtkalorienverbrauch während der Woche: 14.700
- Aufgeteilt in sieben Tage = 2100 durchschnittliche Kalorien pro Tag
Sie können dies für jeden Makronährstoff auch tun, um herauszufinden, wie viele Gramm Fett, Kohlenhydrate und Protein Sie normalerweise jeden Tag verbrauchen.
Passen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr an, um Gewicht zu verlieren
Sobald Sie Ihre durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme herausgefunden haben, können Sie damit beginnen, Änderungen an Ihrer Ernährung und Aktivität vorzunehmen, um Ihr Körpergewichtsziel zu erreichen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, gibt es drei verschiedene Möglichkeiten, um die Zahlen zu reduzieren. Aber eine grundlegende Faustregel ist, dass Sie Ihr tägliches Gleichgewicht um 3500 Kalorien pro Woche oder 500 Kalorien pro Tag anpassen müssen, um ein Pfund Gewicht zu verlieren. Verwenden Sie diesen Rechner, um genau herauszufinden, wie viele Kalorien Sie essen sollten:
Wenn Sie ein Gewichtsverlust Plateau erreichen , wenn Sie an Gewicht zunehmen oder wenn Ihre Diät nicht funktioniert , wiederholen Sie diesen Prozess, um Ihre tägliche Kalorienzufuhr wieder zu finden. Die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag essen, hat sich möglicherweise verändert und könnte der Grund dafür sein, dass Sie Ihre Ziele nicht erreichen können.