Wenn Sie in einigermaßen guter körperlicher Verfassung sind und ein paar Pfunde verlieren müssen, können Sie mein High-Power-Fettabbauprogramm ausprobieren . Aber wenn Sie von vorne anfangen mit viel Gewicht zu verlieren und nicht viel Erfahrung mit Trainingsprogrammen, dann ist dieses Programm für Sie. Es basiert auf Laufen und Gewichten und beinhaltet auch eine wöchentliche Sitzung eines sogenannten "Circuit-Programms".
Grundlegende Schritte im Gewichts-Training des Anfänger-Gewicht-Trainings
Holen Sie sich eine ärztliche Untersuchung. Es ist alles gut für übergewichtige Menschen, die von Personal Trainern auf Reality-Shows gehämmert werden, aber Sie müssen sicher sein, dass Sie keine zugrunde liegenden medizinischen Gründe haben, regelmäßig nicht zu trainieren, besonders wenn Sie seit vielen Jahren seßhaft sind. Ihr Arzt kann Sie davon beruhigen.
Bewegen Sie sich mehr während Aktivität ohne Bewegung. Studien haben gezeigt, dass sich übergewichtige und fettleibige Menschen im Alltag weniger bewegen. Dies kann eine Folge des Übergewichts sein, oder es kann eine Ursache dafür sein. In jedem Fall ist es wahrscheinlich ein Teufelskreis. Zusätzliche zufällige Bewegungen während des Tages sind ein Schlüsselfaktor, um eine Grundlage für den Gewichtsverlust zu schaffen.
Zu Fuß, zu Fuß, zu Fuß. Sie können dies mit langsamen Joggen mischen, wenn Sie sich dazu bereit fühlen, aber mindestens 40 Minuten zügiges Gehen, sechs Tage pro Woche sollte Ihr Ziel sein. Sie können dies auf einem Laufband, auf einem Bürgersteig oder im Park tun.
Führen Sie drei Kurzgewichtsübungen durch. Sie haben leichten Zugang zu Krafttraining im Fitnessstudio, wo freie Gewichte und Maschinen zur Verfügung stehen. Aber das Hanteltraining kann einfach im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt werden. Versuchen Sie es mit Hanteln, die bequem im Haus platziert sind, so dass es leicht ist, ein paar Dutzend Wiederholungen zwischen anderen Aktivitäten zu pumpen oder sogar während Sie fernsehen, Videos schauen oder Musik hören.
Sehen Sie sich die Anfänger-Ressourcen an, um sich mit dem Krafttraining vertraut zu machen.
Führen Sie jede Woche ein Zirkeltraining durch. Mein Trainingsprogramm kombiniert Hantelgewichte mit schnellen Bewegungen zwischen den einzelnen Übungen. Verwenden Sie mein Schaltprogramm und ändern Sie es gegebenenfalls, indem Sie es verlangsamen, so dass Sie mindestens drei Schaltkreise abschließen können. Dies ist so konzipiert, dass Sie etwas härter arbeiten, also geben Sie Ihr Bestes. Sie werden schwerer atmen und Sie sollten ins Schwitzen kommen.
Essen Sie eine gesunde Diät . Ihre Diät muss Kalorien beschränken, so dass Sie Fett verlieren, während Sie mit essentiellen Nährstoffen und genügend Energie versorgt werden, um Ihr Aktivitätsprogramm anzuheizen. Hier ist die Grundlage für eine gesunde Ernährung für dieses Programm:
- Essen Sie eine moderat fettarme, ballaststoffreiche Ernährung und halten Sie tierische Fette auf ein Minimum.
- Werfen Sie raffinierte Kohlenhydrate wie Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, Zuckergetränke und Weißbrot.
- Die Aufrechterhaltung einer moderat kohlenhydratarmen Diät ist in Ordnung, aber gehen Sie nicht so niedrig wie einige der beliebten kohlenhydratarmen Diäten, wie die South Beach Diät oder Atkins Diät. Stellen Sie sicher, dass die Fette, die Sie essen, gute Fette sind.
- Enthalten fettarme Milchprodukte anstelle von Vollmilch, Joghurt, Käse oder Soja-Ersatz.
- Wählen Sie Vollkornbrot und Getreide und essen Sie viel Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse und Samen.
- Wählen Sie mageres, fettarmes Fleisch oder vegetarische Alternativen.
- Essen Sie Fastfood selten und wählen Sie, wenn verfügbar, gesunde Optionen.
Programmplanung
Hier ist ein Wochenplan des Programms. Zu Fuß an 6 Tagen; nimm dir einen Tag frei. Verwenden Sie Hanteln oder andere Gewichte zu Hause oder im Fitnessstudio.
- Tage 1 bis 6
Gehen Sie für mindestens 40 Minuten in einem schnellen Tempo oder einer, die Sie schwer atmen lässt, aber Sie nicht atemlos machen. Teilen Sie die Sitzung auf, wenn es Ihnen passt, aber versuchen Sie, die Intensität beizubehalten. - Tag 2
Wählen Sie 8 Kurzhantel-Übungen aus dem Kurzhantel-Programm , und machen Sie 3 Sätze von 12 Übung Wiederholungen. Wenn 8 Übungen auf einmal zu viel sind, teilen Sie es in 4 Übungen für zwei getrennte Sitzungen auf.
- Tag 3
Mach das Zirkeltrainingsprogramm . - Tag 4
Gehen Sie 40 Minuten lang. - Tag 5
Wiederholen Sie das am 2. Tag durchgeführte Kurzhantelprogramm. - Tag 6
Wiederholen Sie das am zweiten Tag erneut durchgeführte Kurzhantelprogramm. - Tag 7
Gehen Sie 40 Minuten oder machen Sie einen Ruhetag.
Vergiss nicht, dein Essen zu kontrollieren. Aber denken Sie daran: Sehr kalorienarme Diäten sind nicht geeignet, da Sie Muskeln (und Knochen) verlieren und Ihr Stoffwechsel sich verlangsamt, was es schwierig macht, normales Essen wieder aufzunehmen, während Sie das Gewicht kontrollieren. Darüber hinaus verpassen Sie wahrscheinlich wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt.
Geheimnisse zum Erfolg
Mach so schnell wie möglich los. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Ihre Ziele für den ersten Tag nicht ganz erreichen - versuchen Sie einfach, jede der zugewiesenen Sitzungen für die Woche zu starten . Sei entschlossen, beginne langsam und verbessere die Leistung Woche für Woche.