Trainingsplan für den Susan G. Komen 3-Tages-Spaziergang

Vorgeschlagener Trainingsplan für den Brustkrebs-Gang

Die Susan G. Komen 3-Day ist eine anspruchsvolle Wanderung von bis zu 20 Meilen pro Tag für drei Tage. Um die Strecke zu bewältigen, ist es wichtig, Monate im Voraus zu beginnen und die Gehstrecke stetig zu vergrößern. Dies trainiert Ihre Muskeln, härtet Ihre Füße und erlaubt Ihnen, die beste Ausrüstung für den Spaziergang zu wählen.

Trainingsgruppen

Sie haben möglicherweise Zugang zu lokalen Trainingsgruppen für den 3-Tages-Spaziergang, oder Sie müssen es vielleicht selbst machen.

Während Solo-Walking effektiv sein kann, haben viele Menschen gerne Wanderbegleiter. Sie können versuchen, Ihre Freunde und Familie anwerben, oder Sie können in lokalen Walking-Clubs und Meetup oder Facebook Walking-Gruppen einchecken. Informieren Sie sich auch bei lokalen Laufvereinen für Marathon-Trainingsgruppen in Ihrer Nähe.

Ziel für 3-Tages-Walk-Training

Wenn Sie mit dem 3-tägigen Spaziergang beginnen, sollten Sie sich zwei oder drei Tage hintereinander 15 bis 20 Meilen hinlegen können. Dies mag zwar unmöglich erscheinen, aber wenn Sie früh genug beginnen, können Sie bis zu diesem Punkt aufbauen.

Pre-Anforderungen für 3-Tages-Walk-Training Zeitplan

Bevor Sie beginnen, den unten stehenden Zeitplan zu verwenden, müssen Sie in der Lage sein, einen 6-Meilen-Spaziergang bequem zu beenden. Wenn nicht, beginnen Sie mit einem Spaziergang von 15 Minuten an fünf Tagen pro Woche. Übe gute Lauftechnik während dieser Walking-Sessions. Erweitere jede Woche deine Geheinheit um fünf Minuten. Nach dem ersten Monat verlängern Sie eine oder zwei Sitzungen jede Woche um 10 Minuten.

Fahren Sie mit den längsten Sitzungen fort, bis Sie zwei Stunden oder sechs Meilen laufen können.

Es wird auch empfohlen, dass Sie eine körperliche Untersuchung machen und mit Ihrem Arzt Ihre Pläne besprechen, diese Veranstaltung zu begehen. Beraten Sie sich mit Ihrem 3-Tages-Walk-Coach für individuelle Zeitpläne und Beratung.

Wochenplan für 3-Tages-Walk-Training

Dieser Zeitplan variiert die Meilenbildungswochen mit den Basiskilometerwochen, um eine stetige Zunahme der Kilometerleistung bei geringerem Verletzungsrisiko zu ermöglichen.

Woche Montag Di. Heiraten. Thur. Fr. Sa. Sonne. Gesamtmeilen
1 aus 3 aus 3 aus 6 6 18
2 aus 3 aus 3 aus 6 8 20
3 aus 4 aus 4 aus 8 6 22
4 aus 4 aus 4 aus 8 8 24
5 aus 4 aus 4 aus 10 6 24
6 aus 4 aus 4 aus 10 8 26
7 aus 4 aus 4 aus 10 10 28
8 aus 4 aus 4 aus 12 6 26
9 aus 4 aus 4 aus 12 8 28
10 aus 4 aus 4 aus 12 10 30
11 aus 4 aus 4 aus 12 12 32
12 aus 4 aus 4 aus 14 6 28
13 aus 4 aus 4 aus 14 10 32
14 aus 4 aus 4 aus 14 14 36
15 aus 4 aus 4 aus 16 6 30
16 aus 4 aus 4 aus 16 10 34
17 aus 4 aus 4 aus 16 14 38
18 aus 4 aus 4 aus 16 16 44
19 aus 4 aus 4 aus 10 10 28
20 aus 4 aus 4 aus 18 10 36
21 aus 4 aus 4 aus 18 14 38
22 aus 4 aus 4 aus 18 18 42
23 aus 4 aus 4 aus 10 10 28
24 aus 4 aus 4 aus 20 10 38
25 aus 4 aus 4 aus 6 6 20
26 aus 4 aus 4 aus 10 6 22
27 aus 4 aus 4 aus 10 6 22
28 - 3-tägiger Spaziergang

Verfolgen Sie Ihr Training

Verfolgen Sie Ihre Laufleistung, Geschwindigkeit, wie Sie sich gefühlt haben, was Sie getragen haben, Geschwindigkeit und was Sie auf Ihren Spaziergängen gegessen und getrunken haben. Dies wird Ihnen helfen, konsistent zu sein und Ihre Fortschritte sehen zu können.

Vielleicht möchten Sie auch die Wetterbedingungen und die Art, wie Sie damit umgegangen sind, notieren.

Wenn Sie in Ihrem Training hinterherhinken, ist es ratsam, die von der vorherigen Woche empfohlene Laufleistung zu wiederholen. Es ist besser, inkrementell zu erhöhen als vorwärts zu springen. Seien Sie nur sicher, dass Sie am Ende eine zweiwöchige Verjüngung einbauen, anstatt zu versuchen, Ihre längste Laufleistung in der Woche vor dem 3-Tage-Rennen zu absolvieren.

Schuhe und Bekleidung für das Training

Sie sollten Wanderschuhe wählen , die sich für einen Marathonlauf eignen. Gehen Sie zum besten Laufschuhgeschäft in Ihrer Nähe, um sich für geeignete Schuhe zu qualifizieren. Wahrscheinlich trägst du während deines Trainings ein Paar Schuhe aus, also solltest du dir einen Ersatzschmerz kaufen, den du in deinem letzten Trainingsmonat verwenden kannst.

Vernachlässige deine Socken nicht. Im Laufschuhgeschäft finden Sie schweißtransportierende Sportsocken. Diese sind so geformt, dass sie sich an Ihre Füße anpassen und das Risiko von Blasen reduzieren.

Ihre Wanderkleidung wird der von Marathonläufern getragenen Rennausrüstung ähneln. Während Sie Ihre Schuhe kaufen, überprüfen Sie die Hemden, Shorts, Strumpfhosen und Hosen im laufenden Geschäft. Sie können das Personal um Rat fragen, welche Kleidung am besten geeignet ist. Diese sind aus schweißableitendem Material hergestellt, das sich am besten bei einem langen Spaziergang eignet. Vermeiden Sie Baumwolle und Denim, da diese schweißtreibend sind und auf einem langen Spaziergang unangenehm sind.

Sicherheit und Verletzungsschutz

Blasen und Scheuern sind die häufigsten Probleme, denen Sie beim Ausdauertraining begegnen. Das Tragen von schweißableitender Kleidung und Socken kann helfen. Sie müssen jedoch auch mit Pulver und Schmiermitteln arbeiten , um diese Probleme zu vermeiden.

Hitzesicherheit ist ein wichtiges Anliegen, wenn Sie stundenlang laufen. Dies ist der wichtigste Grund für einen Krankenhausaufenthalt während eines 3-tägigen Spaziergangs und kann Sie während Ihres Trainings treffen. Achten Sie darauf, dass Sie genug Wasser trinken und bei längeren Spaziergängen Sportgetränke verwenden . Sie sollten genug Wasser und Sportgetränk mit sich führen, damit Sie trinken können, wann immer Sie durstig sind. Dies kann bedeuten, dass Sie eine Trinkpackung tragen oder eine Wasserflasche tragen. Hören Sie auf zu laufen, suchen Sie Schatten und rehydrieren Sie bei Übelkeit oder Schwindel.

Ein Wort von

Herzlichen Glückwunsch zum 3-tägigen Spaziergang. Am Ende wirst du das ganze Training gemacht haben, um einen Marathon laufen zu können . Sie können Ihr 3-Tage-Gefühl selbstbewusst beginnen und die Kameradschaft und den Geist dieses Events genießen.