Fügen Sie Gewichte zu Ihrem Laufband Training hinzu
Das Laufband ist ideal für ein Cardio-Workout, aber es tut nichts oder Ihren Oberkörper. Kurzhanteln sind eine gute Wahl für Oberkörper-Kraftübungen. Wie können Sie sie für ein anspruchsvolles Training zusammenstellen? Ein Weg ist, Ihre Laufbandzeit in ein Zirkeltraining mit Hanteln für Oberkörperübungen umzuwandeln. Um sich fertig zu machen, legen Sie ein Paar 5- bis 12-Pfund-Hanteln (abhängig von Ihrer Stärke und Erfahrung) in der Nähe Ihres Laufbandes.
Laufband-Hanteltraining
Training inspiriert von Lorra Garrick, CPT
- Ausrüstung : Wählen Sie ein Paar Hanteln, abhängig von Ihrer Stärke, von 5 Pfund bis 12 Pfund Größe. Legen Sie sie in der Nähe des Laufbandes auf den Boden, wo Sie die Oberkörperübungen machen können. Vielleicht möchten Sie sich vor einem Spiegel positionieren, damit Sie Ihr Formular überprüfen können.
- Laufband Warm Up : Wärmen Sie sich an der Maschine mit einem fünfminütigen Spaziergang auf . Verwenden Sie eine gute Haltung und Form und halten Sie sich nicht an den Handläufen fest . Beuge deine Arme um 90 Grad und schwinge sie entgegen deinem Schritt hin und her, wie du es für zügiges Gehen tun solltest. Dies wird Ihre Arm- und Schultermuskulatur und Gelenke für die Oberkörperübungen aufwärmen.
- Joggen oder Laufen Sie schnell für eine Minute: Stellen Sie die Geschwindigkeit bei der Fünf-Minuten-Marke höher ein, so dass Sie eine Minute lang schnell laufen oder laufen können, z. B. 6 mph.
- Pausiere das Laufband und gehe aus: Nach dem einminütigen Joggen verlangsame das Laufband und halte es an, wenn es die Funktion hat, sicher vom Laufband zu kommen.
- Hantelübungen : Positionieren Sie sich in einer guten Haltung für Oberkörperübungen mit den Hanteln. Wenn Sie ein Oberkörpertraining haben, das Sie mögen, machen Sie einen Satz und nehmen Sie ungefähr ein bis zwei Minuten. Hier sind einige Bewegungen: Hantel Bizeps Arm Curl , Dumbbell Overhead drücken (Schultern und Trizeps), Kurzhantel Trizeps Extension , Hantel vorne erhöht (Schultern und Brust) und Hantel Seitheben .
- Zurück auf dem Laufband: Zurück auf das Laufband für eine Minute oder mehr. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie die Geschwindigkeit erhöhen. Sie möchten jedoch nicht ein Belastungsniveau überschreiten, bei dem Sie die Kurzhantelübungen nicht mit guter Form durchführen können. Ihre Herzfrequenz sollte erhöht sein, aber gute Form ist sowohl auf dem Laufband als auch bei den Kurzhanteln wichtig.
- Nach einer Minute: Machen Sie jetzt die nächste Kurzhantelübung ohne Pause. Achten Sie auf gute Form. Wenn Sie zu sehr außer Atem sind, tun Sie es richtig, schalten Sie auf die Laufbandgeschwindigkeit aus.
- Zurück auf dem Laufband: Wiederhole diese Sequenz, bis du alle Übungen gemacht hast. Wenn Sie genug Zeit haben, können Sie die Oberkörperübungen für mehrere Sätze wiederholen.
- Verbringen Sie 20 Minuten alternierende Laufband-Hanteln: Sehen Sie, ob Sie dies 20 Minuten lang ohne Unterbrechung zwischen Hanteln und Laufband wechseln können.
- Abkühlung : Während des letzten Laufbandintervalls sollten Sie die Steigung auf Null reduzieren und sich fünf Minuten lang mäßig bewegen.
Zur Variation können Ihre Intervalle auf dem Laufband länger als eine Minute sein. Sie können auch mehr als eine Art von Oberkörperübungen während jedes Intervalls ausführen, aber in diesem Fall bleibt Ihre Herzfrequenz möglicherweise nicht so hoch.
Es ist am besten, nur eine Art Kurzhantelübung in jedem Intervall zu machen.
Laufband mit Hanteln
In der Regel ist es am besten, beim Laufen oder Laufen keine Gewichte in den Händen zu tragen. Die Hände sind ein unnatürlicher Ort, um zusätzliches Gewicht zu haben, und es kann die Belastung von Nacken, Schulter, Ellenbogen und Handgelenk erhöhen. Es ist besser, die Hanteln zu verwenden, wenn Sie für Oberkörperarbeit stationär sind. Wenn Sie Ihrem Körper Gewicht für Cardio-Training hinzufügen möchten, ist dies am besten mit einer Gewichtsweste getan. Das würde Ihnen ermöglichen, die richtige Lauf- und Laufarmbewegung zu verwenden, was beim Tragen von Gewichten in Ihren Händen schwieriger ist.