Wie Sie Ihren Körperfettanteil berechnen

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren , verbringen Sie wahrscheinlich einige Zeit auf einer Waage stehen und Ihr Gewicht aufzeichnen.

Die Skala kann ein nützliches Werkzeug sein, aber wenn Sie wirklich wissen wollen, was in Ihrem Körper vorgeht, ist eine viel bessere Messung Ihre Körperzusammensetzung oder wie viel Muskel Sie im Gegensatz zu Fett haben.

Ihr Körperfettanteil sagt Ihnen viel mehr als die Waage.

In der Tat können Sie tatsächlich Körperfett verlieren, während die Waage gleich bleiben oder sogar steigen kann. Verwechseln Sie das nicht als Gewichtszunahme, sondern als Fortschritt. Es ist sehr normal, Zentimeter zu verlieren, ohne Gewicht zu verlieren , und das ist genau das, was Sie wollen.

Berechnen Sie Ihr Körperfett

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, um Ihr Körperfett zu berechnen. Sie können natürlich einen Online-Rechner verwenden, der Ihnen nur eine grobe Schätzung gibt, oder Sie können sich ernsthaft bemühen und die genaueste Messung erhalten, die aus dem hydrostatischen Wiegen kommt .

Wie alles andere gibt es eine Formel, mit der Sie Ihr Körperfett berechnen können. Dies wurde im British Journal of Nutrition im Jahr 2001 veröffentlicht und ist der grundlegende Standard, den wir für die Schätzung von Körperfett mit Ihrem Alter und Ihrem BMI verwenden .

Für Männer

(1,20 x BMI) + (0,23 x Alter) - 10,8 - 5,4

Beispiel: Ein Mann, der 42 Jahre alt ist und einen BMI von 30 hat, hätte einen Körperfettanteil von etwa 29%, der in der folgenden Tabelle als fettleibig eingestuft wird.

Für Frauen

(1,20 × BMI) + (0,23 × Alter) - 5.4

Beispiel: Eine Frau mit einem BMI von 45 würde einen Körperfettanteil von etwa 31% haben, was gerade im akzeptablen Bereich liegt.

Denken Sie daran, dass es sich hierbei um sehr grobe Annäherungen handelt und dass diese Zahlen aus sein können, verwenden Sie sie einfach als grundlegende Richtlinie.

Körperfett Kategorien

Frau Männer Einstufung
10-12% 2-4% Essenzielles Fett
14-20% 6-13% Athlet
21-24% 14-17% Fitness
25-31% 18-25% Akzeptabel
> 32% > 26% Fettleibig

Wie Sie Ihr Körperfett reduzieren

Also, was ist das Geheimnis um Fett zu verbrennen ? Es ist eine einfache Gleichung ... verbrenne mehr Kalorien als du isst. Aber natürlich ist es nie so einfach wie es scheint. Körperfett zu reduzieren bedeutet, Veränderungen in allen Bereichen Ihres Lebens zu bewirken, nicht nur in der Art, wie Sie essen und Sport treiben.

Die großen drei Dinge, an denen gearbeitet wird, sind die folgenden.

Ihre Diät

Wie viel Sie essen, ist natürlich ein großer Faktor, wenn Sie Körpergewicht verlieren oder gewinnen. Sie können natürlich immer eine beliebte Diät einhalten, aber Experten wissen bereits, dass Diäten im Allgemeinen nicht funktionieren. Was macht die Arbeit kleine Änderungen wie:

Dein Herz

Cardio ist ein wichtiger Teil eines jeden Fettabbau-Programm, aber Sie möchten sicherstellen, dass Sie die richtige Art von Cardio machen. Stellen Sie sicher, dass Sie ein Intervalltraining mit hoher Intensität in Ihr Programm aufnehmen, vielleicht 1 bis 2 Mal pro Woche. Du verbrennst mehr Kalorien und erhöhst dein Nachbrennen .

Dein Krafttraining

Wir konzentrieren uns oft auf Cardio für das Abnehmen, aber das Hinzufügen von mehr Muskeln wird Ihnen wirklich helfen, mehr Fett zu verbrennen. Muskel ist metabolisch aktiver als Fett, also, je mehr Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie den ganzen Tag lang. Nur ein paar Mal pro Woche ist alles, was Sie brauchen, um Muskelmasse hinzuzufügen und mehr Fett zu verbrennen.

Darüber hinaus ist es wichtig, das Stressniveau zu beobachten und genügend Schlaf zu bekommen, um das Gewicht in Schach zu halten, da Stresshormone zur Gewichtszunahme beitragen können. Das Endergebnis? Sich auf eine gesunde Art und Weise um sich selbst zu sorgen, führt immer zu besseren Ergebnissen, sowohl mental als auch physisch.

Quelle:

Deurenberg P1, Weststraße JA, Seidell JC. Body-Mass-Index als Maß für Körperfettheit: alters- und geschlechtsspezifische Vorhersageformeln. Br J Nutr. 1991 Mar; 65 (2): 105-14.