Steigern Sie die Flexibilität der Lenden- und inneren Oberschenkel mit dieser einfachen Dehnung
Die sitzende Leiste und die innere Oberschenkelstreckung, die manchmal auch Schmetterlingsdehnung genannt wird, tun, wie der Name schon sagt, die Leiste und den inneren Oberschenkel. Es ist eine großartige Strecke für Athleten, die Feld- oder Platzsport betreiben , Läufer und alle, die enge Hüften oder eine Geschichte von Leistenverletzungen haben .
Verwenden Sie diese Dehnung nach einer gründlichen Aufwärmphase, um eine Überdehnung eines kalten Muskels zu vermeiden.
Gute Möglichkeiten zum Aufwärmen sind Hampelmänner, Skipping, Side-Stepping, Laufen an Ort und Stelle oder dynamische Bewegungen, die jede Sportart nachahmen. Da diese Dehnung jedoch mit der unteren Körperhälfte erfolgt, ist es am besten, Bewegungen zu wählen, die die Muskeln in den Leisten- und Innenseiten der Oberschenkel warm und biegsam machen.
Wie man die Sitzende Leisten- und innere Schenkel-Ausdehnung tut
- Setzen Sie sich mit den Beinen vor Ihnen auf den Boden oder Boden.
- Greifen Sie nach vorne und ergreifen Sie Ihren rechten Fuß. Es ist in Ordnung, das Knie zu beugen, um die Verbindung zwischen Hand und Fuß zu erleichtern. Ziehen Sie Ihren rechten Fuß vorsichtig in Richtung Ihrer Leiste, bis er an einer bequemen Stelle ist und die Fußsohle auf Ihren linken Oberschenkel gerichtet ist.
- Beuge dein linkes Knie, um deinen linken Fuß in Richtung deiner Leiste zu bringen, so dass seine Sohle die Sohle deines rechten Fußes berührt.
- Halte deine Füße mit deinen Händen und stütze deine Ellbogen auf deinen Knien.
- Während Sie Ihren Rücken gerade halten (ohne zu lutschen), lassen Sie Ihre Knie in Richtung Boden fallen. Sie können leichten Druck auf den inneren Oberschenkel ausüben, indem Sie sanft auf die Knie mit den Ellenbogen drücken. Sie sollten sanftes Ziehen und Spannung in der Leistengegend fühlen.
Halte die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden. Lassen Sie los und wiederholen Sie dreimal.
Wenn Sie die Dehnung erhöhen müssen
Das erste, was Sie tun können, um mehr von dem Schmetterling zu bekommen, ist, die Füße näher in Ihre Leistengegend zu bringen.
Wenn Sie flexibler werden, können Sie eine tiefere Dehnung der Hüften und des Rückens erzielen, indem Sie sich in der Taille nach vorne beugen.
Atmen Sie aus und lehnen Sie sich nach vorne, halten Sie Ihren Rücken flach und lassen Sie Ihre Brust so nahe wie möglich am Boden fallen.
Tipps, um die richtige Form zu gewährleisten
Genauso wie Sie sich bei Sport und Aktivitäten verletzen können, können Sie sich beim Dehnen auch verletzen, wenn Sie bestimmte Vorsichtsmaßnahmen nicht treffen. Eines, das bereits erwähnt wurde, ist: Warm-up durch eine Art von dynamischer Aktivität für mindestens 5 Minuten. Andere umfassen:
Spring nicht ab. Da dies an Sehnen und Muskeleinstichstellen ziehen kann, anstatt das, was Sie tun möchten, was den Muskel verlängert. Darüber hinaus kann Prellen kleine Risse im Muskel verursachen, und während sie Narbengewebe Formen heilen, die den Muskel steifer und weniger flexibel machen können. Grundsätzlich kann das Springen zu hypermobilen Gelenken und Muskelungleichheiten führen. Verwenden Sie stattdessen langsame, sanfte Bewegungen beim Strecken.
Drücken Sie nicht mit großer Kraft nach unten. Genau wie das Prellen kann dies einen unerwünschten Druck auf die Sehnen, Bänder und Einführungsstellen ausüben; Dadurch sind Sie anfälliger für Verletzungen oder Überdehnungen.
Halten Sie beim Dehnen nicht den Atem an. Wenn wir etwas aus Yoga gelernt haben, kann der Atem Ihnen helfen, tiefer zu strecken. Atme ein, während du dich ausruhst und ausatmest, während du die Arbeit anfängst.