Wenn es um Flexibilität und Balance geht , ist der Übungsball ein hervorragendes Werkzeug, um beides zu erreichen. Was den Ball so vielseitig macht, ist, dass er als Stütze verwendet werden kann, wie in einigen der unten gezeigten Dehnübungen, oder er kann verwendet werden, um dein Gleichgewicht herauszufordern.
Immer wenn Sie sich auf einer instabilen Oberfläche befinden, arbeiten Sie nicht nur am Gleichgewicht, sondern auch an anderen wichtigen Dingen wie Koordination, Stabilisatormuskeln und vor allem am Kern .
Dieses Training zielt auf alle Bereiche der Fitness mit einigen einzigartigen und manchmal schwierigen Bewegungen, die Ihren gesamten Körper als Stabilisator benötigen.
Sie öffnen enge Bereiche wie Hüfte und Brust, während Sie Balance und Stabilität aufbauen.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben.
Ausrüstung benötigt
Ein Gymnastikball und eine Matte.
Wie man
- Nach dem Training, dem Aufwärmen oder wenn die Muskeln warm sind, führen Sie jede Übung wie gezeigt für mindestens 1 Wiederholung durch und halten Sie jede Dehnung für 15-30 Sekunden.
- Für mehr Flexibilität Vorteile, machen Sie dieses Training 3 mal pro Woche, Durchführung jeder Übung 2-3 mal.
- Entspannen Sie sich in jedem Abschnitt und vermeiden Sie Springen oder Strapazieren.
- Überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen
1 - Brustdehnung
Setzen Sie sich auf den Ball und gehen Sie langsam mit den Füßen raus, bis Sie auf dem Ball liegen und der Rücken vollständig gestützt ist.
Halten Sie sich an die Wand, wenn Sie es brauchen.
Entspannen Sie Ihre Hüften und Kopf auf den Ball und lassen Sie Ihre Arme sanft zu den Seiten und auf den Boden fallen. Fühle eine tiefe Dehnung in deiner Brust und deinem Kern.
Halten Sie für 3-5 Atemzüge.
2 - Ganzkörper Stretch
Diese Ganzkörper-Dehnung ist perfekt, um sowohl den Vorder- als auch den Rückenteil Ihres Körpers mit dem Ball zu dehnen.
Stellen Sie sich mit weit gespreizten Beinen vor den Ball. Legen Sie Ihre Hände auf den Ball und rollen Sie den Ball leicht nach vorne.
Drücken Sie mit der Brust nach unten, während Sie den Ball ausrollen, um die Oberschenkel und die Waden zu dehnen.
Halten Sie für 3-5 Atemzüge.
3 - Rücken Stretch
Diese seitliche Dehnung eignet sich perfekt für den Latz und den Rücken der Schultern.
Stehe mit den Füßen weit und der Ball direkt vor dir. Nimm die rechte Hand und lege sie auf den Ball. Drehe es so, dass die Seite deiner Hand mit dem Daumen nach oben auf dem Ball liegt.
Rollen Sie den Ball mit der Seite Ihrer Hand nach links, während Sie die Hüften parallel halten. Rollen Sie den Ball so weit wie möglich, um eine Dehnung in Arm und Rücken zu spüren.
Halten Sie für 3-5 Atemzüge und wechseln Sie auf die andere Seite.
4 - Eine Beinbalance
Für diesen Zug halten Sie den Ball während Sie balancieren.
Beginnen Sie damit, auf Ihrem linken Bein zu stehen, wobei das rechte Bein auf den Zehen hinter Ihnen ruht.
Halten Sie den Ball direkt über den Kopf. Jetzt kippen Sie von den Hüften, während Sie das rechte Bein gerade nach oben heben, und senken Sie den Ball, bis er parallel zum Boden ist.
Dein Körper sollte in einer geraden Linie von Kopf zu Fersen sein.
Nimm den Ball auf den Boden und lege die Hände darauf ab, während du das rechte Bein hinter dir hältst. Versuchen Sie, den Ball etwas zu rollen, um den Körper von Kopf bis Fuß zu verlängern.
Halten Sie für 5 Atemzüge und wiederholen Sie das andere Bein.
5 - Modifizierter Halbmond
Diese Übung ist ein modifizierter Halbmond, der den Ball als Stütze und Herausforderung für das Gleichgewicht benutzt.
Beginnen Sie in der vorherigen Pose und balancieren Sie auf einem Bein mit dem Ball auf dem Boden und den Händen, die auf dem Ball ruhen.
Drehen Sie nun Ihren Körper zur Seite, so dass Ihre Brust und Ihre Hüften zur Vorderwand zeigen und immer noch auf dem anderen Bein balancieren.
Wenn Sie können, fegen Sie den Oberarm hoch und direkt über Ihre Schulter, während Sie die andere Hand auf den Ball halten, um das Gleichgewicht zu halten.
Halten Sie für 3-5 Atemzüge und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
6 - Ausfallschritt
Für diesen werden Sie den Ball benutzen, um in einer Art Longe Position zu sitzen, um die Hüftbeuger und den Oberkörper zu dehnen.
Beginnen Sie, indem Sie auf dem Ball ruhen und ein Bein nach vorne ziehen (auf 90 Grad gebeugt), das Hinterbein geradeaus und auf der Zehe balancierend.
Du solltest dich auf dem Ball ausruhen.
Bringen Sie die Hände vor sich oder über Kopf und spüren Sie die Dehnung durch die Hüften.
Halten Sie für 3-5 Atemzüge und wiederholen Sie auf dem anderen Bein.
Wenn es sich wackelig anfühlt, versuchen Sie es ohne Ball.
7 - Krieger II
Dieser Yoga-Zug wird mit einem Übungsball für zusätzliche Unterstützung durchgeführt.
Beginnen Sie in der vorhergehenden Übung mit dem Ausfallschritt, und sitzen Sie mit einem Bein nach vorn und gebeugt auf dem Ball, während der andere direkt hinter Ihnen auf dem Zeh steht.
Wenn Ihr rechtes Bein nach vorne zeigt, drehen Sie sich nach links zur Vorderseite des Raums. Sie sollten Ihre Füße so drehen, dass der rechte Fuß zur Seitenwand zeigt und das linke Bein, das gerade ist, wie bei einem Warrior II zur Vorderwand zeigt.
Nehmen Sie den rechten Arm geradeaus in Schulterhöhe, den linken Arm zurück. Halten Sie für 3-5 Atemzüge und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
8 - Innerer Oberschenkel Ball Stretch
Setzen Sie sich auf Ihren Gymnastikball und nehmen Sie die Beine in einer breiten Haltung, die Zehen in einem leichten Winkel.
Beuge dich nach vorne, halte den Rücken flach und lege die Ellbogen auf die Innenseite deiner Knie.
Entspannen Sie sich in der Dehnung und drücken Sie mit den Ellbogen sanft die Knie für eine tiefere Dehnung. Sie sollten dies in den inneren Schenkeln spüren.
Halten Sie für 3-5 Atemzüge.
9 - Zurückstrecken Stretch
Diese Stehstrecke ist der perfekte Weg, um den Rücken zu strecken. Es mag mit einem größeren Ball etwas herausfordernd sein, aber es funktioniert immer noch.
Beginne damit, den Ball an deine Brust zu halten und ihn mit deinen Armen über den Ball zu drapieren.
Beuge dich nach vorn, so dass du den Ball auf die Oberschenkel legst und deine Arme in Richtung Boden hängen.
Entspanne deinen Körper, lass deine Beine dich stützen und öffne dich durch den Rücken. Halten Sie für 3-5 Atemzüge.