Die Brückenübung baut Kernstabilität auf
Die Brückenübung ist eine gute Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur (Oberschenkelrückseite) zu isolieren und zu stärken . Wenn Sie diese Übung richtig machen, werden Sie feststellen, dass es sich um eine gute Kernstabilitäts- und Kraftübung handelt, die sowohl auf die Bauchmuskeln als auch auf die Muskeln des unteren Rückens und der Hüfte abzielt. Es ist auch bekannt als Hip-Raise.
Die Brückenübung gilt als grundlegende Reha-Übung, um die Stabilisierung des Rumpfes und der Wirbelsäule zu verbessern.
Es wird als eine sichere Übung für diejenigen mit Rückenproblemen angesehen. Wenn Sie den ganzen Tag sitzen , wie viele Menschen mit einem sitzenden Job tun, kann das Aufwachen Ihrer hinteren Kette bei der Haltung helfen. Es ist auch eine gute Aufwärmübung.
Muskeln gearbeitet
Der Zielmuskel ist der Erector spinae, der vom Rücken bis zum Steißbein über die gesamte Länge des Rückens verläuft. Aber diese Übung dehnt und bearbeitet auch die Stabilisatoren der hinteren Kette, einschließlich der Hüftabduktoren, des großen Gesäßmuskels und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Die antagonistischen Stabilisatoren für die Brücke sind der Rectus abdominis und die schrägen Bauchmuskeln. Auch der Quadrizeps wird beteiligt sein, um die Stabilität zu erhalten.
Was du brauchst
Sie werden diese Übung eher auf einer Matte als auf einer harten Oberfläche machen wollen. Es ist keine Ausrüstung für die Brücke erforderlich, aber während Sie Fortschritte machen, können Sie ein Übungsband, eine Hantel oder einen Übungsball hinzufügen, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Wie man die Brückenübung macht
- Legen Sie sich mit den Händen an die Seite, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße unter Ihren Knien sind.
- Ziehen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an.
- Heben Sie Ihre Hüften hoch, um eine gerade Linie von Ihren Knien zu den Schultern zu schaffen.
- Drücken Sie den Kern zusammen und versuchen Sie, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.
- Wenn Ihre Hüften absacken oder fallen, senken Sie sich zurück auf den Boden.
- Ziel ist es, eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien zu halten und 20 bis 30 Sekunden zu halten. Sie müssen vielleicht zunächst die Position der Brücke für ein paar Sekunden halten, während Sie Ihre Stärke aufbauen. Es ist besser, die richtige Position für eine kürzere Zeit zu halten, als länger in der falschen Position zu bleiben.
- Ziel für 10 Wiederholungen und zwei Sätze.
Tipps für die Brücke
- Vermeiden Sie, Ihre Hüften zu hoch zu heben, da dies Ihren unteren Rücken überdehnen könnte. Wenn du deine Bauchmuskeln verlierst, solltest du deinen Rücken nicht übermäßig beugen.
- Wenn Sie Knieschmerzen oder Schwierigkeiten haben, Ihr Knie um 90 Grad zu beugen, können Sie Ihre Füße weiter weg platzieren, um die Brücke zu beginnen.
- Wenn du deine Hüften anfangs nicht mehr als ein bisschen heben kannst, ist das immer noch gut. Heben Sie sie einfach ein paar Zentimeter an, um die Muskeln zu aktivieren. Wenn Sie die Brücke weiter machen, werden Sie mehr Kraft bekommen und weiter heben können.
Progression und Variationen
Wenn Sie die einfache Bridge-Übung zu einfach finden, können Sie sich diesen Varianten nähern:
- Einbeinige Brückenübung .
- Gewichtete Brücke, die einen Dummkopf oder ein aufgefülltes Gewicht über Ihren Hüften hält.
- Gebänderte Brücke mit einem Übungsband in jeder Hand gehalten und über die Hüften gekreuzt, um Widerstand zu bieten.
- Erhöhte Brücke: Legen Sie Ihre Füße auf einen Medizinball oder einen Gymnastikball.