Verbessere dein Golfspiel mit Krafttraining
Umfangreiche Trainingsprogramme für einzelne Sportarten werden "periodisiert", um ein progressives und interaktives Trainingsprogramm zu bieten. Das heißt, sie werden im Laufe des Jahres in drei oder vier Phasen unterteilt, wobei sich jede Phase auf eine bestimmte Fitnessentwicklung konzentriert.
Für professionelle Sportarten, die Gewichte in ihrem Training verwenden, was heutzutage die meisten Sportarten sind, hat jede Phase unterschiedliche Ziele und jede nachfolgende Phase baut auf der vorherigen auf.
Für viele Reiseprofis ist Golf ein wenig anders. Sie können das ganze Jahr über spielen, wenn Sie sich zwischen den Kontinenten bewegen. Aber so könnte ein Krafttrainingsprogramm aussehen, wenn auf Ihre Golfspielsaison eine geschlossene oder Nebensaison folgt - Schnee und Eis sind eine große Einschränkung!
Wie periodisierte Programme funktionieren
Frühe Vorsaison
Die Spieler bereiten sich auf die Saison vor und beginnen nach der Pause aufzubauen. Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau funktioneller Stärke und einiger Muskelmasse ( Hypertrophie ).
Späte Vorsaison
Die Spieler arbeiten bis zum Beginn der Saison. Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau maximaler Leistung.
In der Saison
Wettbewerb oder regelmäßig Freizeit Golf ist im Gange und Sie erwarten, in Top-Zustand zu sein. Die Erhaltung von Stärke und Kraft wird betont.
Geschlossene Saison
Zeit für eine Weile zu entspannen, aber Sie müssen aktiv bleiben, wenn Sie einen fliegenden Start für das nächste Jahr haben wollen. Der Schwerpunkt liegt auf Ruhe und Erholung mit Aufrechterhaltung der leichten Aktivität - Cross-Training , leichte Gymnastik.
Eine Pause vom ernsthaften Krafttraining ist oft hilfreich. Als Vorsaison nähert, kann regelmäßigere Fitness-Studio-Arbeit wieder aufnehmen.
Wichtiger Hinweis: Körperlich benötigt Golf eine Mischung aus aerober Fitness und Kraft. Sie möchten die letzten paar Löcher in einer Runde nicht ausblenden, weil Sie sich müde fühlen, was sich sowohl auf die geistige als auch auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirkt.
Dieses Programm ist für Krafttraining, aber Sie sollten sich gut auf die langen Tage auf dem Fairway mit zusätzlicher aerober Kondition vorbereiten. Übungsrunden können für einige ausreichen, aber zusätzliches Cardio auf der Straße oder im Fitnessstudio kann zu Ihrem Vorteil arbeiten.
Grundsätzlicher Ansatz dieses Golf Krafttrainingsprogramms
Golfer wie Gary Player, Greg Norman und Tiger Woods haben Krafttraining respektabel gemacht, wenn nicht sogar unerlässlich, um die Leistung im Golf zu maximieren. Es gibt keinen Grund, warum es nicht auch für Amateur- und Freizeitgolfer funktionieren kann.
Dies ist ein Vier-Phasen-Programm für Golfer. Die erste Phase konzentriert sich auf den Aufbau von Basiskraft und Muskel und die zweite auf Kraftentfaltung. Dies sollte für die meisten Golfer passen. Wenn Sie das ganze Jahr über spielen, können Sie einfach mit dem Power-Programm fortfahren, sobald Sie Ihre Grundlagen erstellt haben. Wenn Sie länger als einen Monat pausieren, beginnen Sie erneut mit dem Kraftprogramm.
Betrachten Sie das hier vorgestellte Programm als ein Allround-Programm, bestens geeignet für Einsteiger oder Gelegenheits-Gewichtstrainer ohne eine Vorgeschichte des Krafttrainings. Die besten Programme sind immer spezifisch für die aktuelle Fitness, Ziele und den Zugang zu Ressourcen und Trainern.
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie die Grundregeln und Übungen mit den Anfänger-Ressourcen auffrischen .
Immer aufwärmen und abkühlen vor und nach dem Training. Eine ärztliche Freigabe für Sport ist immer eine gute Idee zu Beginn der Saison. Jetzt fangen wir an:
Phase 1 - Vorsaison
Stärke und Muskelphase
In dieser Phase wirst du Kraft und Muskeln aufbauen. Der Schwerpunkt liegt auf dem Heben moderat schwerer Gewichte, um das Nervensystem in Verbindung mit den Muskelfasern zu trainieren, um größere Lasten zu bewegen. Hypertrophie, die Muskelmasse bildet, bedeutet nicht notwendigerweise Stärke, obwohl in dieser Grundphase einige Muskelaufbau gut für die Kraftentwicklung dienen.
Die Stärke wird die Grundlage für die nächste Phase sein, nämlich die Kraftentwicklung.
Kraft ist die Fähigkeit, die schwersten Lasten in kürzester Zeit zu bewegen. Kraft ist im Wesentlichen ein Produkt von Stärke und Geschwindigkeit. Für Golf könnte es einen besseren Abschlag, mehr Kontrolle über diese schwierigen Ansätze oder Länge auf den großen Par fünf Löchern bedeuten.
Jahreszeit: Mittlere Vorsaison
Dauer: 6-8 Wochen
Tage pro Woche: 2-3, mit mindestens einem Tag zwischen den Sitzungen
Wiederholungen: 8-10
Sätze: 2-4
Ruhe zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten
Phase 1 Übungen
- Barbell Kniebeugen , Hantel Kniebeugen oder Schlittenhack Kniebeugen
- Rumänisches Kreuzheben
- Hantel Bizeps Armlocke
- Kurzhantel-Reihe der Hantel
- Hantel Trizeps Verlängerung oder Maschine Pushdown
- Kabel Holzhacken
- Latzug nach vorne mit breitem Griff
- Rückwärts Crunch
Punkte zu beachten
- Passe das Gewicht so an, dass die letzten paar Wiederholungen anstrengend sind, aber nicht dazu führen, dass du komplett "versagst".
- Obwohl der Oberkörper - der Schwung - dort ist, wo sich die Aktion im Golf ausdrückt, sind die "hintere Kette" der Hüften, die Gesäßbacken und Oberbeine und die Bauchmuskeln von gleicher Wichtigkeit bei der Ausführung des Schwungs. Die Kniebeugen und Kreuzheben bauen in dieser Region Stärke und Kraft auf.
- Arbeiten Sie nicht zum Scheitern für die Oberkörperübungen wie die Kurzhantelpresse, Woodchops und Lat Pulldown, und halten Sie eine gute Form. Halten Sie die Unterarme in einer vertikalen Ebene, wobei sich die Oberarme am Bewegungsende nicht übermäßig parallel nach unten erstrecken. Es ist wichtig, das verletzliche Schultergelenk beim Training für Sportarten zu schützen, bei denen die Schulter eine bestimmte "Out of Gym" -Arbeit hat - in diesem Fall auf dem Kurs.
- Wenn Sie eine Sitzung mit nur einem Ruhetag nicht wiederherstellen können, sollten Sie dieses Programm auf zwei statt auf drei Sitzungen pro Woche neu planen. Krafttraining kann körperlich und geistig anstrengend sein - aber auch Golf.
- Sie können nach diesen Sitzungen wund sein. Muskelkater oder verzögerter Beginn Muskelkater ( DOMS ) ist normal; Gelenkschmerzen sind nicht. Achten Sie darauf, Ihre Arm- und Schulterreaktionen auf diese Phase zu überwachen. Zurück, wenn Gelenkschmerzen oder -beschwerden auftreten.
Phase 2 - Späte Vorsaison in die Saison
Umwandlung in Macht
In dieser Phase baut man auf der Stärke auf, die in Phase 1 mit einem Training entwickelt wurde, das die Fähigkeit erhöht, eine Last mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Kraft verbindet Stärke und Geschwindigkeit. Krafttraining erfordert, dass Sie Gewichte mit hoher Geschwindigkeit und mit explosiver Absicht heben. Sie müssen zwischen Wiederholungen und Sätzen ausreichend ruhen, so dass jede Bewegung so schnell wie möglich ausgeführt wird. Die Anzahl der Sätze kann kleiner als Phase 1 sein. Es gibt keinen Punkt, an dem man so trainiert, wenn man müde ist.
Jahreszeit: späte Vor- und Nachsaison
Dauer: laufend
Tage pro Woche: 2
Wiederholungen: 8 bis 10
Sätze: 2-4
Pause zwischen den Wiederholungen: 10 bis 15 Sekunden
Pause zwischen den Sätzen: mindestens 1 Minute oder bis zur Erholung
Phase 2 Übungen
- Barbell oder Hantel hängen sauber
- Kabel Push-Pull
- Kabel Holzhacken
- Medizinball-Push-Presse
- Medizinball stehender Twist mit Partner (6x15 Wiederholungen schnell, erholen zwischen den Sätzen) (oder alleine)
Punkte zu beachten
- Beim Krafttraining ist es wichtig, dass du für jede Wiederholung relativ erholt und so eingestellt bist, dass du die Geschwindigkeit der Bewegung maximieren kannst. Die Gewichte sollten nicht zu schwer und die Ruhezeiten ausreichend sein.
- Gleichzeitig müssen Sie ausreichend schwere Lasten schieben oder ziehen, um die Kraft gegen einen angemessenen Widerstand zu entwickeln.
- Mit den Drehungen des Medizinballs einen vollen Satz auf Maximum machen und dann ausreichend vor dem nächsten ruhen. Wenn Sie keinen Partner haben, verwenden Sie einen leichteren Ball und halten Sie den Ball in Ihren Händen, während Sie von einer Seite zur anderen drehen.
Phase 3 - In der Saison
Aufrechterhaltung von Stärke und Kraft
Alternate Phase 1 (Stärke und Muskel) und Phase 2 (Power) für insgesamt zwei Sitzungen pro Woche. Jede fünfte Woche, überspringen Krafttraining zur Genesung zu unterstützen.
Punkte zu beachten
- Versuchen Sie, am selben Tag, an dem Sie auf dem Platz trainieren, kein Krafttraining zu machen - oder trennen Sie sich morgens und nachmittags von Trainingseinheiten und konzentrieren Sie sich auf Ihr kurzes Spiel und nicht auf die Power-Drives.
- Ruhen Sie sich jede Woche komplett vom Krafttraining aus. Leichte Fitness-Studio-Arbeit ist in Ordnung.
- Benutze dein Urteil. Opfern Sie keine Kurse für technisches Training, wenn Sie nur wenig Zeit zur Verfügung haben.
Phase 4 - Nebensaison
Wenn Sie eine Nebensaison haben, ist es jetzt Zeit sich auszuruhen. Sie brauchen diese Zeit für emotionale und körperliche Erneuerung. Vergessen Sie für mehrere Wochen Golf und machen Sie andere Dinge. Fit und aktiv zu bleiben mit Cross-Training oder anderen Aktivitäten ist immer noch eine gute Idee.
Gönnen Sie sich genügend Zeit, um es nächstes Jahr wieder zu tun.