Eine Übung für Bauch und Bauch
The Bird Dog mag zu einer Zeit ein Tanzwahn gewesen sein, aber jetzt ist sein Hauptanspruch an Berühmtheit, dass es ein etwas fortschrittliches Körpergewicht- Bodenturnen ist, um den hinteren Kern im Allgemeinen zu stärken - die Muskelregion, die die Bauchmuskeln, den unteren Rücken , den Po, und Oberschenkel.
Es ist nicht so schwer nach ein wenig Übung, das richtige Gleichgewicht zu finden .
Es ist einfach, überall zu tun, solange Sie einen bequemen Platz haben, um auf Ihre Hände und Knie zu kommen und Platz genug, um sowohl einen Arm als auch ein Bein zu verlängern. Hier ist, wie es gemacht wird.
Wie man die Vogel-Hundeübung durchführt
- Knien Sie auf dem Boden und legen Sie die Hände fest schulterbreit auseinander.
- Brace die Bauchmuskeln, und üben zunächst eine Hand und das entgegengesetzte Knie nur aus dem Boden, während Balance auf der anderen Seite und Knie. Ein halber Zoll wird reichen, bis Sie die Idee dazu haben.
- Wenn Sie bereit sind, die komplette Übung auszuführen, richten Sie den Arm geradeaus und strecken Sie das gegenüberliegende Bein nach hinten aus. Die Schultern und die Hüften sollten parallel sein.
- Halten Sie für 10 Sekunden, dann zurück zu Ihren Händen und Knien in die Bodenposition.
- Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen auf abwechselnden Händen und Knien, insgesamt 10 Wiederholungen. Fügen Sie zusätzliche Sätze von 10 Übungen bis zu 3 Sätze von 10 hinzu.
- Als Variante können Sie mit einer Seite mehrere Vogelhunde machen und dann mit der anderen Seite einen Satz machen.
- Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung, während Sie die Seiten wechseln, wenn Sie abwechselnd Vogelhunde machen. Arbeiten Sie, um zusätzliche Bewegung während der Gewichtsverlagerung zu minimieren.
Muskeln arbeiteten in der Vogel-Hundeübung
Das Hauptziel des Bird Dogs ist der M. erector spinae. Dieser lange Muskel erstreckt sich über die Länge der Wirbelsäule, vom Schädel, Hals und Rippen bis zu den Wirbeln und dem Kreuzbein der Hüfte.
Es ist verantwortlich für das Verlängern, Biegen und Drehen der Wirbelsäule und des Halses.
Aber das ist nicht der einzige Muskel, den es funktioniert, denn die Bewegung beinhaltet auch den Gesäßmuskel des Gesäßes, der beim Heben des Beines funktioniert. Beim Heben des Armes arbeiten Sie die Trapezmuskeln und die Deltamuskeln des oberen Rückens und der Schulter.
Währenddessen werden andere Muskeln an der Stabilisierung der Bewegung beteiligt. Dazu gehören die hinteren Oberschenkelmuskeln, die übrigen Gesäßmuskeln, der Piriformis und Obturator externus der Hüfte, die Pectoralis- und Serratusmuskulatur der Brust und der Trizeps des Oberarms.
Aber was ist mit den anderen Bauchmuskeln? Sie wirken als Antagonisten des Erector spinae, also auch des M. rectus abdominis und der M. obliques. Wie Sie sehen, beinhaltet das Vogelbod viele Muskeln und obwohl es eine Isolationsübung genannt wird, passiert viel vom Kopf bis zum Oberschenkel.
Variationen der Bird Dog Übung
Eine fortgeschrittene Version ist der einseitige Vogelhund, der Arm und Bein von einer Seite des Körpers ausstreckt. Es ist extrem fortgeschritten und nur wenige Leute können es durchführen.